这次小编想和大家分享一个对于锻炼上肢肌力，甚至是锻炼全身都非常有效果动作：土耳其起立
什么是土耳其起立？
土耳其起立（The Turkish Get-Up），相信很多人一听这个名字会觉得很奇怪，它为什么叫土耳其起立？其实这个练习起源于土耳其的格斗士，是这些格斗士们使用的一种全身性的调节运动，锻炼的是训练者以强有力的方式，有效地从平躺与地面的位置站起以及逆向进行运动的能力，所以给这个练习取名为“土耳其起立”。
土耳其起立的好处？
全身性的训练
土耳其起立是一项全身性训练，可以锻炼全身每一块肌肉。因为这个动作是从躺在地上变成完全站立，并且要一直单手举着壶铃，训练过程搭配动作设计：单手撑重物，弓箭步等，每块肌肉必须相互配合，才能完成土耳其起立
强化核心
土耳其起立的锻炼过程，身体必须保持平衡，加上单手维持撑起重物，考验的正是最重要的训练項目─核心肌群。核心要稳住身体不乱晃，才能够达到最佳的训练效果，也帮助之后训练其他动作可以更稳定、更有力。
改善肩膀的活动度和肩胛的稳定度
肩关节，属于身体中较脆弱的部位，若想保有肩膀稳定性，使其处于正确位置，土耳其起立能帮你改善这个问题！因为土耳其起立，有助于改善肩关节的稳定性与活动度，但在训练过程中，仍需注意肩膀能承受的负重程度，如果感觉不舒服，就必须停止动作，好好休息，毕竟动作执行中，若是一个不稳、不正确，很容易发生危险。
如何完成一次土耳其起立
这个动作需要用到壶铃，但第一次训练还不熟悉动作的初学者，建议先徒手练习，以预防受伤！！
1、 首先处于侧卧位 ，身体侧躺于地面，右手作为主要支撑手臂，从下面握住壶铃把手。左手从上方握住壶铃把，帮助右手将重物举起离地
2、 从侧卧到平卧：双手向上举起壶铃，右手撑住壶铃，左手在保证壶铃举稳之后平放至地面，并与躯干呈45度角。左腿放直，右腿屈膝，脚踩稳。
3、 从平卧到肘撑：右腿蹬地顺势向左起身，并以左肘、左髋撑地。
4、 从肘撑到手撑：左手推起将身体坐起，以左手、左髋撑地，躯干绷住背部挺直。
5、从手撑到弓步撑：这个过程有两个重要的过渡动作。
首先是抬髋，保证左手、左脚、右腿位置不变，将髋关节向上顶起，将躯干抬离地面，使身体成为一条直线
之后是撤腿：将左腿向后撤至大腿垂直地面，保持双脚位置不变，左手推离地面，躯干直立。这一过程会让我们侧腰位置的肌肉感受到强烈的刺激，同时进一步刺激肩部肌肉群。
6、 从弓步撑到站立位：将左腿小腿做旋转至弓步位置，左脚脚尖蹬住地面。向正上方蹬地站起。
别忘了换另外一边再做一遍，除了两侧对换，动作顺序和细节都不变。
注意事项
1、在完成这个动作时，需要避免肩关节耸起的情况，肩关节紧张就容易引起代偿，出现肩关节疼痛的问题。
2、避免膝盖向内凹陷。当你的一个膝盖弯曲而另一条腿伸展时，你要避免让你的膝盖向内塌陷——这会造成一个不稳定的基础
3、在完成该动作的过程中，眼睛要始终盯着手持重物，这样更有利于在运动过程中保持住平衡。
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