[迷走神经与身心健康]
我们不仅可以有意识地利用迷走神经的力量；还应该这样做。
健康的迷走神经活动与更好的身心健康有关。否则，它可能会导致炎症、心脏病和中风等问题。
它在拉丁语中被称为“游走神经wandering nerve”，始于脑干，支配喉咙肌肉、循环、呼吸、消化和排泄途径。它占我们副交感神经或“休息和消化”神经系统的 80%。
发展心理生理学和发展行为神经科学领域的领先专家 Stephen Porges 博士，他的1994 年多迷走神经理论认识到神经系统的复杂性。
它可以通过三种方式表达自己，从一种社会参与状态开始，我们是快乐的、在场的、脚踏实地的和富有同情心的。当然，战斗或逃跑涉及沮丧和愤怒，或者恐惧和焦虑。我们的“冻结状态”以分离和绝望为标志。
自然，社会参与是我们最想鼓励的方式来加强迷走神经。幸运的是，刺激迷走神经可以帮助我们实现这一目标——我们可以通过这 10 种方法来做到这一点。
① 冷水澡
研究表明，急性冷暴露会激活迷走神经通路中的胆碱能神经元，从而刺激神经本身。这可以通过稍微改变淋浴程序来轻松完成。每次结束时只需将温度降低到大约 15 ℃ 30 秒，以减少战斗逃跑的交感神经通路。
② 深而缓慢的呼吸
横膈膜式呼吸涉及在吸气时将腹部完全展开 360 度，就像气球一样。关键是用长呼气缓慢呼吸。这有助于从迷走神经中释放一种神经递质乙酰胆碱，从而促进注意力的集中和平静。每分钟 5 到 6 次呼吸可以获得最大的益处，并且在压力和焦虑时尤其有用。
③ 唱诵、唱歌、哼唱、漱口和打哈欠
声带的肌肉与迷走神经相连。因此，使用它们可以刺激生产活动。此外，唱歌是人们交流和联系的好方法。
与此同时，哼唱需要长时间呼气，释放乙酰胆碱。这会刺激迷走神经并产生放松反应。此外，嗡嗡声的振动会导致鼻腔释放一氧化氮，从而增加血管舒张和循环。
④ 内脏释放
被称为第二大脑的胃肠系统是迷走神经支配的关键区域。我们百分之八十的迷走神经是感觉神经，为大脑提供信息。这个惊人的肠脑轴可以通过解决和减少我们可能存在于腹部的任何潜在张力来影响。
要尝试减轻这种情况，请侧躺在柔软的球上，甚至是卷起来的毛巾或毯子上。然后轻轻地引导你的肌肉组织、皮肤、筋膜和器官在球上，同时进行膈肌呼吸。在左侧进行此操作，然后在您的右侧进行，至少持续 2 分钟或任意长时间。
⑤ 冥想
这是改善迷走神经张力、减少压力反应并随着时间的推移提高正念意识的好方法。
⑥ 益生菌
将肠脑连接想象成一条可以更好地被益生菌铺平的高速公路。在发酵蔬菜中发现的两种主要细菌菌株，有时被称为精神生物，已被证明可以改善情绪、行为、抑郁和焦虑。它们是鼠李糖乳杆菌和长双歧杆菌。
两者都可以影响 GABA（伽马氨基丁酸），从根本上抑制恐惧和焦虑。
⑦ 按摩
定期按摩或自我按摩可以增强积极的迷走神经活动。这同样适用于足部反射疗法。
⑧ 运动
运动是改善迷走神经张力、加强联系和增强幸福感的有效方式。在日常生活中添加您喜欢的锻炼和运动可以产生重大影响。
⑨ 社交和大笑
以愉快的方式与人类同胞交流似乎很明显是一种情绪推进器。但是，很少有人意识到这部分是因为这样做会增强迷走神经活动并使我们进入社交参与状态。尽可能多地社交、大笑和享受生活。
⑩ 基本练习
斯坦利·罗森伯格的基本运动是一种简单的方法，将血液输送到迷走神经起源的脑干，并重新调整前两块椎骨。它使您进入社交参与状态。大多数人在运动后会感到放松。要执行此操作：
· 躺在你的背上
· 将你的手指交叉放在你的头后，就在头骨底部
· 将眼睛向右移动，直到您叹气、吞咽或打哈欠（通常在 30-60 秒内），然后重复到另一侧。
· 可以眨眼睛哈。
这些以自我保健为导向的练习中的任何一项都可以为日常生活增添启迪，甚至可以引起快乐。如果您想过上充实的生活，这些是帮助您更好地实现这一目标的 10 种核心方法。
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