如果您的髋部屈肌很快变得非常紧张，下面有 7 个很棒的伸展运动可以帮助您放松它们，特别是腰肌。
我想在这篇文章中重点关注腰肌，因为它是大腿的主要髋屈肌。这些伸展运动还针对其他髋部屈肌，例如股直肌（股四头肌）。
如果您想和我一起做的话，我提供了这些伸展运动的完整视频教程。另外，视频下方是伸展运动的详细说明以及正确进行伸展运动的说明。
多年来我一直在与腰肌紧张作斗争。腰肌紧张导致我腰部剧烈疼痛。我做了。一旦我开始持续释放腰肌，我的臀部就开始感觉更加平衡。
当腰肌缩短和收紧时，除了导致臀部紧绷之外，它还开始影响您的姿势。骨盆前倾、圆肩和圆背是髋屈肌紧张的标志。
因此，通过自我肌筋膜释放来锻炼这块肌肉并进行本文中的伸展运动，您将有望保持健康的肌肉平衡并避免紧张。
记住还要平衡腰肌的释放和臀肌强化练习。
髂腰肌单位包括大肌、小肌和髂肌。这个复杂的肌肉群如下所示：
髂腰肌群
髂腰肌单位是大腿的主要髋屈肌。它的过度活跃会导致紧张和功能障碍。
腰大肌几乎参与任何运动……行走、跑步、坐着、跳跃。腰大肌还可以稳定骨盆。
当腰肌长期紧张时，您可能会注意到腰椎前凸姿势增加。
起源： 腰大肌是髂腰肌的一部分（腰肌与髂肌结合）。
腰大肌
腰肌起源于最后一块胸椎和椎间盘的横向和侧面。
更深的部分起源于腰椎和椎间盘。腰小肌是一块较薄的肌肉，位于腰大肌的前面或前面
插入： 小转子接受 PSOAS 肌肉的插入。转子是股骨的一部分，是肌肉附着部位。
下面的伸展运动不仅会释放腰肌，还会释放股直肌。该肌肉是股四头肌群和髋屈肌的一部分。
股直肌
我建议您在拉伸之前用泡沫轴滚压腰肌几分钟。
每次拉伸保持 10-20 秒。如果您有椎间盘突出或突出，请避免伸展伸展运动。我会为你标记它们。
如果您想跟随我完成每个伸展运动，请观看以下 7 个伸展运动的视频：
俯卧，将头靠在手上。
弯曲你的腿并抓住你的脚来伸展股四头肌。
如果你的腿筋肌肉收紧，松开你的腿并重复这个动作（第二次会更好！）
您也可以站立进行此伸展运动。保持背部挺直，避免下背部过度拱起，以拉伸腰肌。
向下弓步，直到膝盖放在地板上。
稍微向后旋转臀部（后倾斜）以激活腰肌伸展。您会感受到从腰肌到股四头肌的巨大伸展。
稍微向外旋转以打开臀部。
如果您有椎间盘问题、坐骨神经痛或背部伸展疼痛，请跳过这一步骤。您还有 7 个伸展运动可供选择！
跪下休息。
慢慢地伸展背部，在不感到疼痛的情况下尽可能地伸展。
将手指放在脚跟上以保持稳定。
保持臀肌收紧，以稳定腰椎，同时伸展臀部。
如果您有椎间盘突出、突出或坐骨神经痛，请尝试进行修改。避免高眼镜蛇。
趴在肚子上。
用手推动以伸展背部。
收紧臀肌以稳定骨盆。
如果这对你的下背部来说更加强烈，这里有一个修改动作
如果这仍然对您的下背部造成强烈的拉伸，您可以将头靠在双手上。这种轻微的抬高将有助于恢复脊柱弯曲并缓解腰肌紧张。
墙壁拉伸
壁式腰肌拉伸对于释放腰肌非常有效。进行此拉伸时要小心，因为它可能非常剧烈。慢慢开始并逐渐增加强度。
蹲在墙前。
将一只脚放在墙上。将膝盖靠近墙壁。
再次向后旋转臀部。
为了减少拉伸的强度，请将后膝向前。
后膝盖离墙越近，伸展得越深。
这种内收肌拉伸是一个很好的补充，因为内收肌还可以抑制臀部并导致腰肌代偿和紧张。
我喜欢添加它来完成我的伸展运动！
站立，双脚分开。
向外旋转双脚。你的脚趾和膝盖向外。
保持背部挺直，胸部朝上。
蹲下，同时保持大腿朝外。
腰肌是一块令人印象深刻的肌肉。虽然它可能是痛苦的根源，但它可以做很多事情，并且加班加点地帮助我们每天执行各种任务。
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