史上最强大的臀肌训练：100个深蹲你敢挑战吗？

一套好的臀部训练计划，不是一上来就去把臀往死里整，而是先激发臀部肌肉的敏感度，以及相关的辅助性肌肉对动作的适应程度，避免辅助性肌肉“抢”了臀部肌肉需要做的功。众所周知，无深蹲不翘臀，上图更是最好的证明，想要拥有怎样的臀部全看你自己！

今天为大家带来的这组高效翘臀挑战中一共分为10个动作，每个动作做10次为一组，一共加起来需要进行100个深蹲才算完成整个训练，训练中不需要用到任何器械，但是想要达到更好效果的小伙伴们可以适当增加负重。

Basic Squat*10：双腿分开与肩同宽，尽可能地蹲到较低的位置。

Plie Squat*10：双腿分开至最大距离，脚尖向外然后下蹲。

Squats+Leg Raises*10：先完成一个标准深蹲，然后站起时从侧门抬起一条腿至最高点，左右交替。

Roundabout Squats*10：背部保持挺直，然后从左侧向下下蹲顺时针转到右侧站起，左右交替。

Squats+Reverse Lifts*10：窄距深蹲至最低点然后站起一条腿用力向后方抬起，臀部收紧，左右交替。

Triple Dip Squats*10：双腿分开略宽于肩，然后下蹲持续3次至最低点再站起。

Sumo Squats+High Kicks*10：以宽距深蹲开始然后站起一条腿左脚脚跟处向上踢直到回来原来的位置，右腿重复。

Side Squats*10：双腿并拢一条腿向外侧跨出一大步，然后下蹲至最低点收回，另一条腿重复同样的动作。

Double Dip Ski Squats*10：双腿并拢下蹲，腹部收紧在蹲至底部时重复两次。

Jump Squats*10：双腿与肩同宽然后下蹲再用力向上跳起手臂伴随摆动，下落时平稳。

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