超人归来4——腰椎间盘突出与足踝的力学

～万圣节来喽

即将要过万圣节了，小编整理了郭老师版的超人归来4，与大家一起过万圣节。

相信足部力量不足是许多跑步者们最为关注的，上篇文章我们重点说了关于足踝在跑步中的训练。有很多跑友反馈说非常实用，也有跑友说不太好，练起来有点吃力。

这次为大家分析为什么进行足踝训练，不同人都会有不同的效果！有效？不明显？甚至白费？

我们发现很多跑者们脚趾无力、足弓塌陷，跑步时脚趾的推送能力不足而引起腓肠肌和髂腰肌的代偿，又产生了小腿和大腿代偿性肥大及腰痛和膝痛。一般我们会认为可能是步态或生活习惯引起的，或选的鞋子不适而引起足部功能下降。

考虑以上因素后，还需要再检查一下腰骶部的椎间盘是否有突出而引起了神经卡压。

我们都知道肌肉是大脑来发送命令传给神经，又由神经来控制肌肉并产生运动，如果神经受到卡压，肌肉的收缩能力和运动能力就会下降。
      如L4-L5出现椎间盘突出压迫神经，患者会出现的症状是大腿后侧麻木和小腿前侧到内侧脚趾面麻木，还有大脚趾无力，长时间会引起扁平足。内侧纵弓是由根骨、距骨、内中外楔骨三个跖骨组成。它的功能主要就是力量和弹性，我们称内侧纵弓为力量弓。所以L4-L5椎间盘突出压迫神经也会导致足弓的塌陷而影响足部的功能。如果患者腰痛偶尔伴随下肢麻木或无力，也可以通过检查大脚趾的力量来判断腰椎间盘突出在什么部位和方向。

还有一种人，平衡能力比较差，走路晃晃悠悠的，我们在排除小脑损伤后，发现一部分人的平衡还是比较差的，这时我们就要考虑L5-S1是否有腰椎间盆突出。

L5-S1椎间盘突出表现出的症状是大腿后侧麻木到小腿和外侧脚趾麻木或无力。如果L5-S1突出产生脚趾外侧无力或麻木往往会平衡能力较差，这是因为外侧纵弓是由跟骨、骰骨、外侧2个跖骨组成，它的功能主要是稳定，也被我们称为稳定弓，所以它会导致平衡能力下降。

在走路或跑步时，脚落地的一瞬间是脚的外侧先落地，这刚好是外侧纵弓（平衡弓）先控制好平衡和稳定，然后迅速过度到内侧纵弓（力量弓）发力蹬地使脚趾推送。

如果外侧纵弓功能不足，平衡能力就会下降，平衡比较差的人往往力量也比较弱，更容易受伤。这也是人体运动的基本原则“无稳定，无运动”。

因此，当我们的身体不能很好的稳定时，就不能很好的运动，如果强制性运动就会受伤。

举个例子吧，地上有一个箱子重50kg，大部分人都可以搬起来。如果站在瑜伽球上再去搬起地上的箱子可能就会困难，因为脚下不稳定，如果硬要搬起，很可能会从瑜伽球上跌倒而受伤。

L4-L5／L5-S1椎间盘突出的患者往往走路难持久，必须走一会要休息一下，但是骑自行车就没问题，刚好和部分扁平足的人群症状相像。

当脚出现问题时不能只检查脚，还要查找产生脚出问题的原因。脚趾的推送能力不足会产生小腿三头肌和屈髋肌的代偿，这两个部位的肌肉紧张都会引起腰痛或腰椎间盘突出。腰椎间盘突出又会引起足踝的运动能力下降，在这里是互相影响的。

所以腰椎间盘突出的患者在做运动康复时，考虑腰腹（核心）部练习的同时也要考虑到脚踝和脚趾的练习。跑友们在进行足踝训练时也要加强腰腹部（核心）的练习。所以评估时要考虑整体，因为人本身就是一个整体，我们在走路或跑步时又是整体的运动。

注意：教练在帮助椎间盆突出患者进行运动康复时，要在医生的治疗和建议下进行。

1. 板凳超人

难度系数：2分

目标：提高小脑对单侧运动模式的控制能力，动态中加强核心控制（腰骶部多裂肌），在跑步时能够很好的提高核心在空中的控制能力，避免受伤。

开始姿势：坐姿位

动作要领：背部尽量垂直地面，骨盆中立位（坐骨结节坐在板凳上），双腿与髋同宽，大小腿屈曲90°，足背屈90°，双脚自然踩在地面上，大腿上抬约20°，同时手臂自然交替摆动。

重点：在练习时，躯干保持垂直地面，核心收紧。练习时腰骶部有微酸感属正常现象。

2. 坐姿超人

难度系数：4分

目标：提高小脑对单侧运动模式的控制能力，动态中加强整体核心控制，在跑步时能够很好的提高核心在空中的控制能力，避免受伤。

开始姿势：坐姿位

动作要领：背部尽量挺直略微向后倾斜，骨盆中立位（坐骨结节坐在板凳前缘），双腿与髋同宽，大小腿屈曲90°，足背屈90°，双脚悬空稍微离地，大腿上抬约20°，同时手臂自然交替摆动。

重点：在练习时，躯干保持垂直地面，核心收紧。练习时腰骶部和腹部有微酸感属正常现象。

3. 仰卧超人

难度系数：3分

目标：提高小脑对单侧运动模式的控制能力，动态中加强整体核心控制（腰部）及骨盆稳定，在跑步时能够很好的提高核心控制能力避免腰酸。

开始姿势：仰卧

动作要领：仰卧一侧腿屈髋屈膝（屈膝约90°），对侧腿自然伸直，抬腿时大腿与躯干约90°，屈膝约90°，足背屈约90°。同时对侧腿伸髋与躯干保持170-180°，手臂自然摆动。

重点：在练习时躯干保持稳定，核心稳定，骨盆稳定。练习时腰骶部和大腿后侧微酸属正常现象。

4. 仰卧超人抬腿

难度系数：4分

目标：提高小脑对单侧运动模式的控制能力，动态中加强整体核心控制（腰部）及骨盆的稳定，在跑步时能够很好的提高核心控制能力，避免腰酸。

开始姿势：仰卧

动作要领：仰卧双侧腿屈髋屈膝（屈膝约90°），腿与躯干保持170-180°，抬腿时屈髋屈膝足背屈保持约90°，保持核心及骨盆稳定，手臂自然交替摆动。

重点：在练习时躯干保持稳定，核心及骨盆稳定，练习时腰骶部和大腿后侧微酸属正常现象。

温馨提示：以上每个动作可重复3-5组，每组10-20次。

插播一则万圣节播报

11月04~07、深圳跑步班

11月11~14、青岛跑步班

12月30~明年01月02、深圳跑步班

明年01月05~08、长春跑步班

（具体详则，后续）