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走路是最原始的运动，人类从千百年前就开始用双脚移动。但随着时代进步，这种自然的移动方式逐渐由其他方式取代，我们每天早上搭电梯到停车场取车，开车或者搭乘公共交通工具去上班，然后在办公室坐上8到10小时，晚上又坐在沙发、床上看电视，盯着手机放松。久坐引起腰椎病，于是腰酸背痛就找上门了。
背痛的人通常更少走路，很可能是为了逃避疼痛，结果却往往适得其反。太过放松会带来负面效果，因为休息、缺乏运动会使肌肉更加紧绷，演变成肌肉萎缩。逃避心态则让疼痛患者渐渐远离生活的乐趣，过度关注疼痛，使疼痛更加恶化。
走路可为腰椎部位的疼痛带来自然的物理疗效。以色列台拉维夫大学的研究人员发现，一周只要3次20-40分钟的散步就能产生足够功效。在该研究中有52名受试者，年龄在18到65岁之间，都有腰椎区域慢性疼痛的问题。
受试者分为两组，一组完成为期7周、每周2到3次特定的下背部肌肉训练，由物理治疗师提供专业指导；另一组纯粹只接受走路训练，训练时间一样是20至40分钟。两组受试者的健康状态都明显好转。研究负责人卡斯洛伊特博士（Dr. Michal Katz-Leurer）表示，这证明走路跟背部训练一样有效。
也就是说，午休时的一般散步就能治疗背部，简单、快速又有效，而稍微激烈一点的快走则更有帮助。瑞查兹博士（Dr. Barbara Richartz）是心血管部门的主治医生，她的总结是：“其他运动不会像走路一样动到这么多肌肉，骑单车只会运动到35%的肌肉，慢跑是70%，但走路就像四轮驱动，会用到90%的肌肉组织。”
换句话说，定期轻松的散步或快走功效多多，不仅可以调整支撑肌肉与运动肌肉，还能调整整个身体结构：
l 加强血液循环、缓解紧绷
l 活动、增强背部肌肉与脊椎关节
l 强化支撑与维持肌肉的承受力
l 增进骨骼强度
l 训练心血管系统
l 增进免疫力
l 有助减轻体重
l 预防中风与心肌梗塞
l 转移自己对疼痛的注意力
l 放松身体
l 使身心愉悦
对于目标明确、行动迅速的步行者来说，更能享有额外的好处。澳洲悉尼康科尔医院的一项研究结果显示，只要在走路时加入一点节奏，有助于延年益寿。
根据该研究的研究人员计算，死神的平均移动速度是每小时2.9公里，最快不会超过每小时4.8公里。听起来或许很可笑，但背后有严谨的研究支持。该研究记录了超过1705位、70岁上下男性的步行速度，研究期间用秒表测量、观察时间长达5年。研究对象的每小时平均速度是3公里，在5年的过程中，共266位研究对象过世，其中没有任何一位的步行速度超过5公里/小时；研究人员还从记录中发现，平均速度较高的研究对象通常也有较高的平均寿命。也就是说，走路不仅对背部有帮助，而且走得愈快就愈能把死神抛在后头。
有些人不喜欢运动，但日常生活中还是有很多运动的机会。尽量善用每次走路的机会，像是用爬楼梯取代坐电梯，从地铁站走回家而不是转车，走路而不是开车或搭车去买生活用品，吃完午饭或晚饭后稍稍散步一下。
重点在于，固定运动是控制懒癌的最好办法！养成每天散步的好习惯，避免任何的怠惰或软弱。
除了走路之外，还有两个动作是对缓解背部疼痛非常有效的，尤其对治疗不太严重的腰椎间盘突出很有效果。其原理是通过增强腰部力量，保护脊柱稳定性，从而缓解疼痛。当然，如果背痛非常严重，请尽早就医。
◇动作1：拱桥
仰卧，屈膝屈髋60度，肩部和双肘及双足作为支撑抬高臀部和腰部，动作缓慢，每次抬到最高点坚持5-10秒，缓慢放下。
◇动作2：小飞燕
俯卧位，最好俯卧柔软床上，头、双上肢、双下肢后伸，腹部接触床的面积尽量小，呈飞燕状。保持5-10秒。
以上动作重复20次/组，2-3组/天
来源：businessweekly、钱东阳医生
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