日常生活中，很多人在下蹲时会遇到这样的一个问题：足尖不自觉离开地面。
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（足尖翘起）
又或者踮起脚尖足跟离地
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（足跟离地）
这两个现象很常见，但却表示着身体存在某些功能性问题。那么，到底是什么原因让人无法正确地做深蹲呢？在今天的文章里，我将分析如何从深蹲时的足掌形态来判断足踝问题。
文章导读
1、踝关节对下肢运动的影响
2、足尖翘起和足跟踮起的原因
3、足踝灵活性的测试方式
4、三个方法改善足踝灵活性
踝关节对下肢运动的影响
要标准地完成深蹲动作，离不开一双强壮、健康的踝关节。一旦踝关节存在功能性问题，就会在深蹲时出现足尖离地或足跟离地的现象。接下来，我们将一一进行分析。
Ⅰ 逐个关节理论
我们首先来看一个理论——逐个关节理论。逐个关节理论认为，人体重的每个关节都有着不同的性质，大致可分为灵活性关节和稳定性关节。
踝关节的生理活动包括着背屈、跖屈、内翻、外翻，髋关节包括着内收、外展，前屈、后伸，内旋、外旋，所以这两个关节是一个具有灵活性的关节。
膝关节只具有屈、伸，以及屈曲下内外旋，因此和骶髂关节和腰椎一样，这三个关节都属于稳定关节。
Ⅱ 足踝灵活性变差的后果
那么，当足踝灵活性变差时，会出现怎样的问题呢？
1) 踝关节反复性扭伤。
2) 做深蹲运动时出现膝盖左右摇晃或内扣等情况。这是因为当踝关节不能完成自己本身的活动度，就会导致膝关节和髋关节的代偿。这个情况通常出现在有长期运动习惯但忽略做拉伸运动的人身上，中年人群也常发生。
3) 膝关节疼痛。这是由于踝关节灵活性不足，或者骶髂关节和骨盆稳定性不足造成的。
可以这样说，踝关节的灵活性对整个下肢关节的活动有着非常重要的影响。
足尖翘起和足跟踮起的原因
通过上一节的讲解，我们已经知道，深蹲时出现的足跟翘起以及足尖翘起的情况，都是踝关节灵活性不足的表现。那么，是什么原因导致这两种情况的发生的呢？主要原因是以下两种：一种是关节受限，另一种是软组织受限。
Ⅰ 关节受限
关节受限就是指连接脚踝的骨头之间滑动降低，骨头互相之间无法很好的滑动。造成这样的原因有间隙变窄、骨刺、异常钙化等等。一般在脚扭伤患者和老年人中比较多见。当足踝灵活性降低，人体就会向上寻找膝关节以及髋关节进行代偿，因此导致一系列下蹲姿势异常变形。
Ⅱ 软组织受限
软组织受限对下蹲的影响，一般是指小腿三头肌、胫骨后肌紧张，胫骨前肌无力导致不能很好的背屈。筋膜受限也会导致同样的情况。我们知道，肌肉包裹着神经，筋膜包裹着肌肉附着在关节上。筋膜是一种遍布全身的结缔组织、一张网包裹住身体的骨骼、肌肉、内脏、神经等等。
久坐、长期穿高跟鞋等不良生活习惯，会使人体的这些结构变得僵硬、失去弹性，因而组织间无法正常顺畅滑动。一旦发生这种情况，软组织就会受限。下蹲过程中属于屈髋、屈膝、踝关节背屈的一个过程。如果踝关节灵活性不足（往往指的是背屈能力），将会导致下蹲过程中无法背屈，就出现踮脚跟来代偿减少踝关节背屈的情况。
Ⅲ 足尖翘起和足跟踮起的原因
在了解了以上内容后，我们就能明白深蹲时足尖翘起和足跟踮起分别代表着什么问题：
足尖翘起——距上关节限制活动导致背屈来代偿跖屈受限。
足跟翘起——小腿三头肌过紧和距上关节限制活动导致跖屈代偿背屈受限。
足踝灵活性的测试方式
有些治疗师朋友会问，如果碰到一些患者的症状没有这样明显，该怎么判断呢？接下来，我将给你介绍一个简单的测试。
半跪背屈测试
测试方法
STEP1，脱鞋、找一面墙。周围尽量空旷
STEP2，向前移膝盖，试着让膝盖碰到墙面。足跟不能离地。
STEP3，保持前脚原有的姿势(膝触墙、脚跟贴地)，然后前脚慢慢的往后移，移到你最远的点之后，开始测量前脚大拇指与墙面的距离。
查看以下分数作为判断分值，距离等于得分：
大于12厘米：5分
10-12厘米：4分
7-9厘米：3分
4-6厘米：2分
1-3厘米：1分
这个测试方法能够帮大家了解到自己的足踝是否有足够的灵活性，以及自己的动作模式的问题，可以分析出是否与脚踝有关还是其他原因。当然了，如果出现了以下四种情况，就说明你的足踝灵活性已经很差了，需要及时咨询专业人士的帮助：
1、得分少于5分
2、脚后跟离地
3、膝盖内扣（足外翻）才能碰到墙壁
4、有疼痛感
三个方法改善足踝灵活性
改善足踝灵活性并不难，只要注重以下三个方面的训练就行了：
1) 软组织放松
2) 关节松动
3) 足踝灵活性训练
Ⅰ 矫正足跟翘起
▼泡沫轴小腿筋膜放松法
建议每天使用泡沫轴滚动两分钟，泡沫轴可松解小腿三头肌。施加压力，静止20秒。
具体方法：
STEP 1，准备一个空旷的场地、泡沫轴
STEP 2，一条小腿放在泡沫轴上来回滚动
STEP 3，然后停留在比较酸痛的区域
STEP 4，另外一条腿压在上面二十秒左右
STEP 5，在此时还可以活动一下脚踝
STEP 6，再换另外的酸痛区域进行
▼小腿三头肌拉伸
方法：
1、拉筋板
被动拉伸：
具体方法：
STEP1、找一面墙
STEP2、双手前屈推墙
STEP3、一侧腿在前一侧腿在后
STEP4、前侧腿微微屈膝
STEP5、后侧腿伸直
STEP6、静态拉伸半分钟以上
▼胫骨前肌强化、背屈力量练习
具体方法：
STEP1、仰卧位，弹力带
STEP2、被治疗者背屈对抗弹力带
▼背屈受限关节松动
具体方法：
STEP1、被治疗者将一侧腿放在椅子上屈膝
STEP2、治疗师用一只手的虎口放在被治疗者跟腱部位
STEP3、另外一只手放在足背
STEP4、相互相反用力
STEP5、这时被治疗者可以微微做一个向前屈膝的动作增加距上关节的滑动
STEP6、反复数次，过程中不应有疼痛。大约持续一至两分钟
Ⅱ 矫正足尖翘起
遇到足尖翘起，我们可以进行跖屈受限关节松动。
具体方法：
STEP1、被治疗者可以仰卧斜靠在床上
STEP2、一条腿屈膝，脚踝保持90°，脚尖翘起
STEP3、治疗师的手放在接近关节边缘
STEP4、拇指和食指环绕将被治疗者的小腿固定好。
STEP5、另外一只手利用小鱼际肌掌面加压于腓骨、胫骨
STEP6、治疗师用身体的重量将被治疗者的胫腓骨尽可能的往后滑动
STEP7、另外一只手将距骨向下滚
STEP8、过程中不应该使用蛮力或者疼痛
STEP9、反复数次大约一到两分钟
在对两种问题进行分别矫正后，我们需要再进行足踝灵活性的运动训练。
Ⅲ 足踝灵活性训练
具体方法：
STEP1、找一面墙，周围尽量空旷。
STEP2、双手扶墙
STEP3、为了防止患者不自觉的抬起足跟，治疗师可以在患者足跟处放一张纸，避免被拉出。让他们找到这种感觉
STEP4、让踝关节来回的活动
STEP5、可以三个方向的活动：向外（小趾）、正前方、向内越过大脚趾
STEP6、每个方向可以来回做至少五次再换另外一个方向
在完成了以上所有的矫正方法后，可再做一次深蹲，方便对足踝灵活度进行再次评估，看看是否得到改善。最后提醒一句，做足踝灵活性训练时，一定要再次评估，这样才会知道自己做的是否有用。
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