临床上我们遇到很多腰椎疾病的患者，比如说腰椎间盘突出、腰椎滑脱、腰椎小关节错位等，还有骨盆前倾、后倾，脊柱侧弯等等。这时候人们才会意识到要保持腰椎稳定是多么的重要。
我们从上面的骨骼-肌肉解剖图可以很清晰的知道腰椎的稳定必须要靠肌肉-韧带来维持，以及腹内压系统。
但是如何练？最常见到的是对运动入门者来说，如果不曾刻意作核心肌群的训练，往往一开始最常见的结果是--叫不动肌肉。
核心稳定的关键在于控制，其基础始于正确的启动横膈膜及腹横肌，同时执行呼吸与体态的维持，藉由所有的腹壁肌肉协同作用，来增加腹内压，如此才能提供腰椎稳定的支撑。核心训练也不仅止于肌力与肌耐力的增加。在锻炼肌肉力量前，更重要的是要建立完善的动作控制及稳定机能。先学会正确使力的方法，再针对力量作增强，循序渐进，这样才能有良好的动作表现，并减少代偿动作、避免组织伤害疼痛的产生！
核心肌群的使用，和呼吸法有很大的关系。而关于呼吸训练的方法也是各门各派，小编没有一一去学习体验，所以不便进行讨论。这次，小编带给大家的是PRI呼吸法。
这是由Postural Restoration Institute这个协会推广的方式，在相关的文献也称这个方法是90/90 Bridge with Ball and Balloon technique。 PRI协会着重在呼吸模式及横隔膜的功能，并以此治疗许多的问题（过度使用的受伤、下背疼痛、肩膀疼痛、足底扁平等）
90/90 Bridge with Ball and Balloon technique
这个训练的重点在于
在运动的动作里面需要使用核心肌，呼吸的时候也一样需要使用核心肌群，所以要同时使用时，控制起来会更难。
呼吸的时候横膈膜和腹横肌都要使用，如何促进两者的协调，可以加以训练。
具体步骤：
躺下，让髋及膝都呈90度，脚平贴在墙上。
膝盖中间夹着10-15公分的球。
右手伸直放右耳旁，左手拿气球。
用鼻子吸气，嘴巴吐气，作骨盆后倾让尾骨离开垫子。下背平贴在垫子上。脚不是压进墙壁的感觉，而是让脚跟往下拉，造成腿后肌的出力。
腿后肌和大腿内侧肌群有出力的感觉，在整个过程维持目前的姿势。
接着用鼻子吸气，嘴巴吐气。
然后把舌头放在口腔的上壁，暂停3秒，并且不要让空气从气球中漏出去。
不要用手捏气球，维持舌头放在口腔上壁，再次从鼻子吸气。
慢慢把气球吹大，左手帮忙扶着就好。
不要让脖子或脸颊来过度出力(这是腹横肌和横膈肌的训练)
4次呼吸后，捏住气球，拿离开嘴巴，把气放掉。
休息一下，然后重复4次。
小编自己使用的感觉是，对于感受横膈膜和腹横肌的使用，非常有感觉，而且练习之后，对于紧绷的下背有放松的感觉，算是核心和呼吸结合的一种练习方式，要使用的工具和场地较容易。大家不妨试试。已经有很多临床研究证明该方法对于下背痛和骶髂关节痛的改善有很好的效果。
来源：运动医学部落
臀大肌——屁股越软！腰越硬！
本文来源：断层说
作者：段佳强
翘臀
是每个人梦寐以求的好东西
男人追求翘臀，是为了彰显更大的力量
女人追求翘臀，是为了彰显更大的魅力
力量是男人的魅力，正如魅力是女人的力量
而其实，即使从进化论的角度来讲
追求翘臀也无可厚非
人类之所以能够繁衍至今
自然是因为传宗接代香火不断
而前凸后翘、丰乳肥臀
前凸——代表了更强的哺乳能力
后翘——代表了更强的生育能力
中国有句老话：
“屁股大好生养”
自有其道理
如果外层的臀肌、深层的盆底肌无力
生孩子的时候除了嗓门会使劲
全身哪都不能没力
自然“不好生养”
我们极力反对任何把女性看作“生育机器”的观点
但也全力支持每一位女性想成为“母亲”的追求
而在这，就要聊聊“后翘”的臀大肌
（PS：目前还有研究显示，婴儿发育过程中智商形成的物质来源，就是臀部肌肉脂肪中的某些物质，所以，也有一种假说认为——女性臀部越丰满，也许孩子将来也就越聪明）
（一条专业的分割线）
臀大肌，是一块“大”而“傻”的肌肉
“大”——是因为附着面积大，体积大
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解剖小课堂：臀大肌
解剖：起于，髂骨翼外面，骶尾骨背面，骶结节韧带；止于，股骨臀肌粗隆和髂胫束。
功能：是髋关节主要的伸展肌和外旋肌；上部纤维能外展大腿。
支配神经：骶丛的臀下神经。
臀大肌“伸髋”动图展示
说它“傻”并不是骂它，而是它真的“傻”
比如对比一下“小而精”的枕下肌群
“枕下肌群含有高密度的本体感受器，每一克肌肉裡含有 36 個肌梭,而鼎鼎有名的臀大肌才仅有 0.7 个肌梭。”
36比0.7——完败
所以是“大而傻”的臀大肌
而且，臀大肌多数为慢肌纤维
收缩速度慢，力量小
但却能够持续很长时间不疲劳
所以也被叫做“登山肌”、“发动肌”
或者“电动小马达”
而在这里，我们最应重视的，还不仅于此
而是臀大肌还有一定的稳定骨盆的功能
换言之——臀大肌无力，骨盆失稳，就会腰疼
臀大肌激痛点，可能延伸到骶髂关节、臀沟及大腿后侧的疼痛，甚至腰痛。
而在经典的“下交叉”（骨盆前倾）模式图中
臀大肌无力，还会间接加重
髂腰肌、竖脊肌的紧张
同样也是——腰痛
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所以
屁股越软——臀大肌越无力
就会加重后背竖脊肌、胸腰筋膜的张力
导致——腰越硬，腰越痛！
而在这里，除了可以手法激活臀大肌之外
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更重要的是——练起来！
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1.深蹲或者各种深蹲的变形
比如跳跃深蹲
或者睡裙深蹲
2.各种自重或者负重抗租伸髋
3.经典简单安全的臀桥
PS：当然，臀部的训练方法实在是太多太多，各种各样，但每一个动作都有其实用性和实用性，以及注意事项，建议在专业的教练或者康复师指导下进行选择和训练。
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责编：江怡
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