大暑三候知多少
古人说：“大暑乃炎热之极也”，一个“极”字，概括了这一节气最为显著的一个特点：热！传统上在二十四节气之下，又分了七十二候，每一个节气都有三候，各占五天。用来更细致地描述这一节气的天候特征。大暑自然也有三候，分别是：“一候腐草为萤；二候土润溽暑；三候大雨时行”。
大家好，我是吴帅，一名拥有医疗临床经验的运动康复教练。
学过基础教练培训的应该都知道人体四块不能强化的肌肉，其中就包括髂腰肌，今天就讲讲为什么不可以练、为什么可以练、髂腰肌和膝关节疼痛的关系、髂腰肌和腿粗的关系、怎么练髂腰肌才不会出问题。
首先我还是先介绍一下髂腰肌，看看它长在人体的那个位置，有什么功能。
SPRING
髂腰肌
位置：髂腰肌又大又长，从最后一节胸椎一直延伸到股骨小转子。其实，髂腰肌包括两块肌肉：上面的腰大肌和下面的髂肌。髂肌在骶髂关节的上方附着在髂窝上及骶骨的最外边缘上。腰大肌沿着最后一块胸椎和所有腰椎横突（包括椎间盘）附着。髂肌和腰大肌的纤维在股骨头的前方（腹股沟到大腿根部后侧）融合在一起。形成的肌腱在小转子上把肌肉固定在股骨上。
功能：髂腰肌是强有力屈髋肌，走、跑、跳都要用它，跑的快不快就看髂腰肌壮不壮。同时髂肌能够在骨盆和腹直肌及腹部肌群不稳固的情况下加重腰部前弯。腰大肌为腰椎提供完美的垂直固定，尤其是在髋关节完全伸展时，腰大肌的被动张力达到了最高水平。
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SUMMER
为什么不可以练？
这个要追根溯源到我们的爬行时代5000多万年前，那个时候我们还是灵长动物四足行走、跳、跑，这个时候髂腰肌又大又壮能很好的用到，四足位的走、跳、跑都完全可以充分拉长和收缩髂腰肌。就像猎豹、马、猿类等它们髂腰肌都是非常粗壮的。
到了200万年前我们的直立人就出现了，这个时候也是髂腰肌开始退化原因，我们直立行走了就会有坐，但这个时候髂腰肌还不会退化因为要生存，打猎时要奔跑髂腰肌使用率还是很高的。
到了改革开放后我们才真正的开始退一部人群，那个时候只有少数人有文化才能坐办公室，很大一部分人还是农耕渔猎，所以退化一小部分。
到了现代人类各类生活环境、交通工具都非常方便，基本都是久坐伏案工作，就连农村也很少有人每天不坐的，时代给了我们便利同时也给了我们隐患。长期久坐成了我们的常态，这个时候体态成圆肩驼背头前引骨盆后倾髂腰肌缩短，这个缩短是上束（腰椎段），而下束（腹股沟段）是被拉长的，我们在学习的时候老师只告诉我们不能练髂腰肌但没告诉我们那一段不能练，然后我们就误认为都不能练。在久坐的时候髂腰肌上段是缩短的，确切的说是腰大肌腰椎段缩短，长期缩短后肌肉肯定紧张，我们在练的时候就会越来越紧张，越练腰越疼特别是练下面这个动作。
这两个动作只要练腰准疼一练一个准，为什么会疼？虽然说这两个动练腹但绝大部分人都练到腰了，由于腹部无力导致髂腰肌上段发力练成屈髋动作了，所以髂腰肌上段不能训练只能拉伸不然越练腰越疼。
AUTUMN
髂腰肌和膝关节疼痛的关系
髂腰肌从腰长到股骨小转子，股骨是组成膝关节重要的骨。由于长期久坐、久站导致髂腰肌无力，走路、上下楼梯、跑步这些都是髂腰肌干80%的活，省于20%给了大腿前侧的肌肉股四头肌和阔筋膜张肌，但长期久坐、久站导致髂腰肌无力在走路、上下楼梯、跑步没有力量可用没劲，股四头肌和阔筋膜张肌就会承担髂腰肌80%的工作，对于股四头肌和阔筋膜张肌是非常超负荷的。股四头肌长在膝关节前侧包裹整个前侧，阔筋膜张肌长在膝关节外侧，它俩承担髂腰肌80%的工作时间长了就会累肌肉就会紧张，股四头肌紧张会也髌骨上提关节囊和关节腔就暴露在皮肤下面失去骨骼的保护作用，膝关节无论冬天夏天就会发凉，关节囊炎症。阔筋膜张肌长在膝关节外侧它紧张会引起外膝眼牵扯疼。
髂腰肌和大象腿的关系
在健身房中有这样人群上半身非常瘦骨盆以下非常粗壮，体重也不重就是大腿很粗壮粗的像大象，减肥试很多项也上了不少私教课只见体重一直掉腿还是老样子，其实大腿粗跟髂腰肌无力有关系，腰大肌因为长在腰部深层是抬腿的力量最大的一块肌肉，80%的我们跑步上楼梯、爬山以及快走的时候往上抬腿的力量都来自于这块肌肉。腿上的肌肉是怎么长的呢？有三种：1．从骨盆长到小腿上 2．从骨盆长到大腿上 3．从大腿上长到小腿上这三种肌肉在大腿的前后内外一共十几块加在一起占抬腿力量的20%，因为腰大肌长在腰部深层无论多么粗壮都看不见，大腿肌肉在表层所以它稍微有点粗壮就会显得很粗。由于我们长期久坐一天坐8小时腰大肌就缩短了8小时，肌肉用进废退老不用它就没劲了，可是我生活中又需要走路、跑步、上楼梯，这时老大不工作，下面的小弟就超负荷，所以它们就日益强壮，这时候一旦它腿粗了之后影响你的美观，所以你就开始拼命的虐大腿，各种腿部训练深蹲、跑步、爬楼梯，实际上大腿是冤枉的，你只需要把髂腰肌练强壮，不让大腿来帮助了大腿自然就细了。
怎么练才不会出问题？
动作名称：靠站立屈髋
次数：100次以上
感觉：腹股沟及骶髂关节处酸，这两处必须同时有感觉才有效。
标准：90度做上下抬腿运动。
如果做不到选择做降阶版
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