春节运动小课堂
“笼中人”，葆沃喊你运动啦🏃♀️🏃
这个春节不好“熬”
沙发躺到浑身乏力，腰背酸痛，
这时候，不妨去客厅散散心，阳台旅个游，
回来翻个身，在房间里运动一下🏌️♀️
以下是葆沃私藏“秘笈”，
（文末配教学视频）
每天练习5分钟，
伴你度过这无比“悠长”的假期！
本次普拉提小课堂由葆沃普拉提杭州工作室教练Alice为大家示范！
推荐的5组动作，没有年龄和性别的限制，
准备一张垫子即可开始！
益处：放松整个背部，特别胸腰筋膜，改善骨盆前倾以及某段脊柱特别受限等问题，以及缓解居家隔离等不适症状。
基础设定：
1.保持呼吸节奏，不要憋气。
2.四足位变式，两个膝盖或手掌不在一条水平线上；
3.每个动作一组 8 次，然后切换左右膝盖或手掌远近的位置再做一组。
4.永远先做身体感受舒适的一侧，再切换另一组四足设定。
01.四足式—变式
动作一 : 四足式后坐
重点区域 : 骨盆位移
1.四足式起始位-手腕在肩的下方，膝盖在髋的下方
2.向后坐
3.变式-更好地帮助骨盆和脊椎灵活的一种方式
一侧膝盖前移，继续往后坐
骨盆会有旋转和后倾两个面的变化
体验两侧的动作骨盆是否舒服
动作一变式
02.性感野猫（姑且命名）
动作二 : 性感野猫
重点区域 : 腰线拉伸
1.四足式变式起始位-继续保持一边膝盖位于另一侧膝盖前方
2.头看尾巴-
头和臀部往同一侧做侧弯
练习时可以更好的感受一侧腰线有充分的拉伸
03.整体重心移动
动作三 : 整体重心移动
重点区域 : 躯干稳定
1.四足式变式起始位-继续保持一边膝盖位于另一侧膝盖前方
2.左右整体重心移动-保持整个躯干稳定
注意不要出现下面的错误示范🙅
即左右移动时，由臀部主导跟随扭转
错误示范
04.穿针引线
动作四 : 穿针引线
重点区域 : 胸椎灵活度
1.四足式变式起始位-继续保持一边膝盖位于另一侧膝盖前方
2.注意呼吸-推荐在吸气回，吐气延伸。
3.手臂可以有节奏向身体不同角度延伸
做两侧的练习，感觉受阻碍的一边，可以多次有节奏的练习改善身体功能。
此组动作更多的是胸椎段在做一个旋转，腰椎和臀部基本保持稳定。
同样能改善腰部，因为胸椎灵活度改善后，腰部的压力也会减小。
05.膝盖碰触对侧手臂
动作五 : 膝盖碰触对侧手臂
重点区域 : 腰椎&骨盆联动
1.四足式起始位-手腕在肩的下方，膝盖在髋的下方
2.膝盖触碰对侧的手臂 -如果身体可以承受，膝盖不落地
若手腕承重感到酸痛，膝盖回来时可以落地。
此组动作腰椎和骨盆会有一个联动的旋转，胸椎段基本保持稳定。
五组动作的完整演示：
四足式-右侧膝盖前移
1向后坐-2性感野猫-3整体重心左右移动-4穿针引线-5膝盖触碰对侧手臂
伴随呼吸，
身体有节奏的保持弹动，
而不是太过控制去做某一个动作。
感受不同的膝盖位置，不同的设定下，
腰部，臀部，背部的不同感觉。
相对更舒服的部分是身体喜欢并记住的部分，
目前不舒服的部分则是你的身体更需要改善的。
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