此时此刻，当你打开这篇公众号文章时，低头玩手机多久了？含着胸？驼着背？前伸着脖子？
稍稍恢复一下体态，暗自惊讶自己的身体竟然偏离“正常轨道”那么远了。
“别人眼里，这样肯定也不好看吧。”
”
01
“上交叉体态”是如何形成的？
上交叉体态的具体表象为：圆肩、驼背、头前引。
那么，机械化生活下慢慢形成的“上交叉体态”到底是什么原因导致的呢？
Upper Crossed Syndrome (UCS): One of the most commonly cited complications of today's mechanized life is upper crossed syndrome (UCS), which refers to a specific pattern of weak and strong muscles composition, and its postural appearance is the increase in cervical lordosis, forward head posture (FHP), rounded shoulders, and change in the scapular position (Clark & Lucett, 2010; Morris, Bonnefin, & Darville, 2015).
简单理解就是，上交叉体态是一种弱和强肌肉之间的博弈。
其主要表现形式为颈椎前凸、头前引、圆肩和异常的肩胛骨位置。
头前引、圆肩、驼背等姿势偏差，包含过度的颈部前伸和胸椎屈曲、前倾和肩胛骨向下旋转，并有倾斜趋势和肩部内部旋转。
这导致本应该收缩的稳定颈椎的肌肉的生物力学效率降低，无法维持颈椎稳定。由此促成了那些本不应该收缩的、异常的颈部肌肉为了保持颈椎的稳定性而开始活动。
久而久之，产生颈椎病，或是肩部的一些症状出现。
在临床案例中，上交叉体态导致的疼痛与运动障碍屡见不鲜。
在近期接诊的患者中，发现大多数患者的颈椎间盘突出、肩峰撞击综合征，甚至是头晕恶心、手指发麻卡压神经等等病症，都是由于上交叉体态所导致的。
02
如何理解“肌肉间的强弱博弈”？
上文说到，上交叉体态是一种弱和强肌肉之间的博弈。这句话如何理解呢？
首先，比较薄弱的肌肉主要包括：颈深屈肌、背部菱形肌、前锯肌、下斜方肌。
过紧的肌肉包括胸大肌、胸小肌、枕下肌群、上斜方肌、肩胛提肌等。
关于详细的理论支持，在一篇肌电图文章中我发现了以下证据：
FHP and round shoulder postures, the electromyography activity of upper trapezius (UT) increases, while electromyography activity of serratus anterior (SA) decreases (Ludewig & Cook, 2000).Decreased SA activity will be accompanied by a reduction in control of the scapula in static and dynamic states (Cricchio & Frazer, 2011).
UT：上斜方肌 MT：中斜方肌 LT：下斜方肌
SA：前锯肌 SCM:胸锁乳突肌
Ratio: UT/SA UT/LT
根据各个上交叉体态中的肌电图对比显示：UT(上斜方肌)会明显活动较多，而SA(前锯肌)活动较少。
伴随着活动较少的前锯肌也会潜移默化地改变肩胛骨的位置和其稳定性。
而上斜方肌的活动增加导致肩胛骨前倾并升高，肩峰下间隙变小，导致肩部病变的可能性也增加。
这就很好地解释了“上交叉体态是弱强肌肉之间的博弈”。
二十岁的肩袖损伤，三十岁的肩峰撞击综合征，五十岁的肩周炎，大多也都是由于这一体态所影响的。
03
上交叉体态如何改善？
松解肌肉、强化肌肉固然是治疗疼痛、矫正体态的方式之一，而这篇文章我们想传递的理念，则在于“有意识地纠正姿势，同样是重要措施，也是恢复功能的有效方法。”
本文会根据实验性文章的结论总结新的结果，优化力偶之间的肌肉活动，运动不仅应强调肌肉力量，还应强调提供适当比例的肌肉活动。
比如强化中下斜方肌的同时需要松解胸锁乳突肌，而不是单独的强化中下斜方肌或者单独的松解胸锁乳突肌，都不会得到最好的效果。
在上文提到的“八周上交叉体态试验”中，实验的结论是在比例上增加UT/SA或增加UT/LT。也就是在日常的康复训练中的减少UT肌肉的活动，增加和激活SA和LT的肌肉活动，都会对于上交叉体态有改善。
在日常生活中，少耸肩、少低头玩手机、多增加肩胛骨的活动性、多做一些后背力量的训练才是重要的。
改善方法可以概括为：
A：肩胛提肌拉伸
B：上斜方肌拉伸
C：胸锁乳突肌拉伸
D：胸小肌拉伸
E：胸大肌拉伸
F: 颈椎稳定性训练
G: 肩袖稳定训练
👩⚕️ 如果您对上交叉体态的改善方法感兴趣，我将在下一篇专栏中重点介绍基于这一理念可以采取的矫正措施和具体运动，敬请持续关注我们。
参考资料
SPINECARE
Effects of an 8-week selective corrective exercises program on electromyography activity of scapular and neck muscles in persons with upper crossed syndrome: Randomized controlled trialArshadi (May 2019): 113-119. DOI:10.1016/j.ptsp.2019.03.008
Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687e708. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181915670.
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