瑜伽莲花式
Padmasana
很多同学问,老师,为什么我盘莲花膝盖痛呢?为什么脚踝痛?为什么脚踝压到大腿肌肉痛?答案都是同一个:髋部太紧。
盘莲花没有什么诀窍,就是要让髋部打开,在髋部打开的过程中,大腿肌肉也逐渐得到拉伸,盘起莲花来就简单了。
今天推荐一套盘莲花的热身体式,希望对大家的练习有所帮助。
循序渐进盘莲花
↓↓↓
坐立,双腿往前伸直,打开与髋同宽
脚回勾,双手抓脚外侧,从髋部开始折叠
保持1分钟
坐立,弯曲右膝盖,右脚踩地
扭转身体向右向后
左手肘抵住右膝盖外侧
保持1分钟,换边
坐立,弯曲膝盖踩地
弯曲左膝盖,左脚踝放在右膝盖上方
双手往后撑地,左膝盖远离胸腔
保持1分钟,换边
从简易坐开始,抱住左腿
左膝盖放在左手肘窝
左脚放在右手肘窝
让膝盖和脚踝靠近胸腔
保持1分钟,换边
坐立,弯曲左腿盘半莲花
双手往前抓右脚,从髋部折叠
保持1分钟,换边
弯曲左腿,左脚跟靠近左大腿根部
右腿往斜右方打开,稍微屈膝
右手从右小腿后侧绕过来抓右脚跟
保持1分钟,换边
坐立,弯曲膝盖,脚回勾
小腿上下交叠,膝盖和脚踝分别对齐
保持脊柱延展
如果可以,往前折叠,小手臂撑地
保持1分钟,换边
坐立,从简易坐开始
转动右髋部,右脚放在左大腿根部
脚跟靠近肚脐
左脚放在右大腿根部
有些同学髋部本来就松,所以即使没练瑜伽也可以盘莲花,有些同学髋部紧,练了比较长的时间盘莲花还是膝盖或脚踝痛。这都是因为身体个体差异,不用去比较。
打开身体的节,体式就简单了
联系客服