做到这4点，你也可以有清晰的腹肌

看到杂志上和网络上模特和网红们的美好身躯也按耐不住内心的冲动了？可是努力训练了很久却丝毫没有改观？这是因为你只注重训练而忽略了饮食，其实只要你能做到下面这4点，7%体脂的清晰腹肌对你来说一样近在咫尺。

1.控制宏量营养摄入

7%的体脂绝对不是偶然，当然也不排除有些人天生就是瘦子的基因，怎么吃都不会胖。但对于大多数人来讲，决定体脂含量的，还是卡路里摄入和均衡的营养分配（蛋白质、碳水化合物、脂肪）。

想计算出自己该吃多少热量？只要将自己的体重乘以12就可以。比如你的体重是180磅，那你每天可以摄入的热量就说2160大卡。当然，如果你十分超重，有大肚子，那你就按照自己目标的体重去计算。比如你220磅，但是你近期的目标是达到180磅，那你该摄入的热量还说2160大卡而不是2640大卡。

每日摄入的蛋白质大约等于你自己的体重，也就是180g。30%的热量应该由脂肪提供，也就是648大卡，由于每g脂肪提供9大卡热量，所以我们每天应该吃的脂肪g数就是72g了。

剩下的热量由碳水化合物提供，2160-648-720=792大卡，除以每g碳水化合物的产热量4大卡，得出每天需要的碳水化合物量——198g。

2.吃最健康的食物

想要7%体脂的身材，你要保证你的营养来源是最健康的食物。比如蛋白质，尽量全部来自肉类，且为瘦肉。去皮鸡胸、鱼肉和瘦牛肉是最好的选择。在碳水化合物方面，吃淀粉含量高的，比如土豆和白薯。你也可以吃水果，但每天不要超过2个。这并不是说水果不健康，而是水果GI较高，过度摄入容易储存脂肪。相较之下，绿色蔬菜就成为了维生素和矿物质的主要来源，它们不仅饱腹感强，热量也很低。最后就是关于脂肪的来源，椰子油和牛油果都是很好的来源。健康脂肪能促进新陈代谢，让你更容易瘦。

3.假装自己靠身材吃饭

如果你想要模特一样的腹肌，你就该像模特一样要求自己。调整自己的作息、饮食以及训练计划，不能再像“普通人”一样生活了。这意味着你应该每晚睡够至少7小时，每天至少喝4L水——研究显示1L水就可以让接下来的1小时内新陈代谢提高24%。

除了拒绝吃不健康的食物，你还得尽量控制自己的压力水平，减少皮质醇的生成。因此出了每日日常的举铁，把瑜伽、普拉提和呼吸冥想训练也加入进来吧。在训练方面，多进行多关节复合动作，比如推举、深蹲、硬拉和引体向上。你不必像健美运动员一样分化训练，每天都去健身房。每周完成3次全身锻炼，一练一休能达到同样的效果。

4.使用碳水循环大法

碳水循环法可以有效提高代谢水平，并且尽可能减少脂肪储存，让你在增肌的同时可以保持低体脂。具体做法为，一周的前三天每天吃体重磅数10倍的卡路里，1g／磅蛋白质，0.5g／磅碳水化合物，其余的摄入脂肪。从第四天开始，将总热量上升至体重的15倍，并且也将碳水化合物提升至每磅体重2g。