自重划船
帮助你完成引体向上或者代替引体向上
反握自重划船
反握肱二头肌受力多一些
屈膝自重划船
双脚并拢可以获得更多助力
正手引体向上
自重练习当然少不了引体向上了，练背王牌动作之一
反手引体向上
反握用到肱二头肌发力比较多
如果你说没有场地、没有器材，一根树枝也可以！
标准俯卧撑
徒手练胸的必练动作之一，场地不受限制
宽距俯卧撑
对胸肌会有更好的刺激，还能弥补你的上胸缺陷
斜体俯卧撑
增加助力，角度越高负荷越小
下斜俯卧撑
增加难度，可以强健你的上胸
窄距俯卧撑
肘关节并拢，侧重锻炼肱三头肌
跪姿俯卧撑
标准的做不了可以用这个姿势，能减少约20%的自重
标准双杠臂屈伸
集中于三头肌发力，不要靠惯性
脚支撑曲臂伸
可以有效的锻炼肱三头肌，肘部夹紧
标准深蹲
下蹲时膝盖刚好超过脚尖，挺腰直背
弓步蹲
可以前进式，原地或者单腿练习。上身保持挺直
高踏步
单腿练习就好，越高越有难度
提踵（垫脚尖）
到顶时停顿一下，单腿练习更有挑战性
屈体俯卧撑
意念集中与肩部，向上推起时发力方向与地面垂直
脚搭在高处增加难度
倒立俯卧撑
这个有点难度，老司机做起来容易些
高位自重划船
肘部抬高侧重于三角肌后束，降低杠的高度可以增加难度
卷腹
肩部离地时收紧腹部，但下背仍然贴地
平板支撑
肘部正好位于肩部下方，全身保持平直，腰腹臀收紧
悬垂提膝
先靠腹肌发力拉起大腿，而不是先抬腿再腹部用力
双杠提膝
悬垂举腿
尽量抬高，腹部两头越靠拢效果越好
通常来说，尽可能选择你能熟练完成的动作，一点点加大难度。组间休息一般在30秒-2分钟之间（具体还是取决于你的训练强度和身体恢复能力）感觉能顺利完成下一组就可以开始了。记得先从易到难慢慢增加训练强度或者降低组间休息的时间。
初级训练方案样本（仅供参考）
1）二头肌+背：
自重划船15-20次，3-5组
2）三头肌+胸：
标准俯卧撑15-20次，3-4组
臂屈伸10-15次，3组
3）腿部：
标准深蹲15-20次，2-3组
弓步蹲左右各10次，3-4组
垫脚尖（小腿）左右各20次，3-4组
4）肩部：
屈体俯卧撑15-20次，2-3组
高位自重划船10-15次，2-3组
5）核心力量：
悬垂提膝/卷腹15-20次，3-4组
平板支撑到力竭
加强版训练方案样本（仅供参考）
1）背+肱二头肌：
极限次数正反握引体5组
2）腿：
深蹲20次+弓步蹲左右10次，共5组
单腿蹬脚尖20次，共3组
3）胸+肱三头肌：
下斜俯卧撑极限次数共3组
臂屈伸/窄距俯卧撑极限次数，共3组
4）核心力量：
悬垂举腿+卷腹各30次，共4组
平板支撑3分钟或者到力竭
5）肩部：
屈体俯卧撑极限次数，共5组
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