做到这9条，就能预防四成癌症的发生！

制图：梁毅  编译：扈妍

2月4日是世界癌症日，国际抗癌联盟（UICC）2016年世界癌症日的活动主题定为“我们能，我能战胜癌症（WE CAN，I CAN）”，这将是一个持续3年的主题，旨在通过全球范围的宣传活动，帮助公众消除对癌症的错误认知，引导公众养成健康的生活方式，提高癌症早诊水平，降低癌症发病率；对癌症患者要加强康复指导、心理关怀，帮助患者重找社会角色，提高患者生活质量。

你知道吗？对于大部分人来说，简单改变生活方式，做到以下这9条，就能预防四成癌症的发生！马上行动，为了健康！

        吸烟是肺癌重要的危险因素，根据全国肿瘤登记中心2014年数据，肺癌是我国发病率和死亡率最高的肿瘤，发病率约为35.23/10万，死亡率27.93/10万。然而，吸烟不仅会增加患肺癌的风险，同时还与口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌、肾癌、宫颈癌、肝癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、髓细胞性白血病风险增加相关。

        超重或肥胖会增加绝经后乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌和肾癌等风险。其可能的机制之一是身体产生更多的雌激素和胰岛素，继而刺激肿瘤生长。控制体重第一步是看食物的份量和成分，并尝试记录每天的饮食。对于超重或肥胖的人来说，即使减轻了很少的体重也有益健康。

        新鲜蔬果摄入不足可能与胃癌风险升高有关。中国居民膳食指南推荐我国成年人每天应吃蔬菜300~500 g（≥3种），水果200~400 g（≥2种）。

        应限制酒精的摄入量，男性每天饮酒不超过2杯，女性不超过1杯。1杯酒被定义为12盎司的啤酒，或5盎司的葡萄酒，或1.5盎司白酒。

        大量接触UV将增加患皮肤癌风险。在阴凉处活动、穿上衬衣、涂防晒霜、戴帽子、太阳镜等可防止接触过多UV。

        限制加工肉类的摄入，包括加工猪肉、香肠、午餐肉和热狗。少吃红肉（牛肉，猪肉，羊肉），多选择鱼、家禽、豆类。如果吃红肉，应选择瘦肉，并少量食用。烹饪肉类、家禽和鱼类时，应尽量选择烘烤、焙或水煮，而不要用油炸或炭烤。

        最近的研究表明，膳食纤维与某些类型的癌症，特别是结直肠癌发生风险较低相关。膳食纤维包括各种各样的人类不能消化的植物碳水化合物。比较好的来源包括干豆类、蔬菜、全谷物和水果。具体又可分为“可溶性”膳食纤维（如燕麦、豌豆、豆类）或“不溶性”膳食纤维（如麦麸、水果皮、坚果、种子和纤维素）。

        许多研究发现，新鲜水果和蔬菜的摄入量较高时，胃癌的发生风险较低，而盐、盐腌制食品和加工肉类的摄入量较高与胃癌高风险相关。

        经常运动有助于控制体重和降低癌症风险，其可能的机制是运动能提高激素水平和免疫力。同时，身体活动还能降低患心脏病和糖尿病的风险。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度活动；建议儿童每天进行至少60分钟的中等或高强度活动，每星期至少有3天进行高强度活动。中等强度的活动是指那些可以让人呼吸加快的活动，这些运动包括步行、骑自行车，甚至是做家务。高强度运动将锻炼大肌群，使心跳加快，使呼吸更快、更深，还会出汗。此外，很重要的一点是要限制久坐不动的时间，例如坐、躺、看电视或其他形式的屏幕娱乐。只要比平时多活动，都能获得健康益处。

其他还有

· 减少工作中的危险因素（例如石棉等）

· 减少某些感染（HPV、HP、EBV、HIV、HBV、HCV）

· 减少激素替代治疗时间

· 减少辐射

· 尽量母乳喂养

来源：中国医学论坛报2016.1.28

参考资料：英国癌症研究网站（http://www.cancerresearchuk.org/）、美国癌症协会官方网站（http://www.cancer.org/）、《美国癌症协会关于营养和身体活动预防癌症指南》（American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention）、《中国居民膳食指南》、中国抗癌协会网站（http://www.caca.org.cn/）