制图:梁毅 编译:扈妍
2月4日是世界癌症日,国际抗癌联盟(UICC)2016年世界癌症日的活动主题定为“我们能,我能战胜癌症(WE CAN,I CAN)”,这将是一个持续3年的主题,旨在通过全球范围的宣传活动,帮助公众消除对癌症的错误认知,引导公众养成健康的生活方式,提高癌症早诊水平,降低癌症发病率;对癌症患者要加强康复指导、心理关怀,帮助患者重找社会角色,提高患者生活质量。
你知道吗?对于大部分人来说,简单改变生活方式,做到以下这9条,就能预防四成癌症的发生!马上行动,为了健康!
吸烟是肺癌重要的危险因素,根据全国肿瘤登记中心2014年数据,肺癌是我国发病率和死亡率最高的肿瘤,发病率约为35.23/10万,死亡率27.93/10万。然而,吸烟不仅会增加患肺癌的风险,同时还与口腔癌、喉癌、咽癌、食管癌、肾癌、宫颈癌、肝癌、膀胱癌、胰腺癌、胃癌、结直肠癌、髓细胞性白血病风险增加相关。
超重或肥胖会增加绝经后乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌、食道癌、胰腺癌和肾癌等风险。其可能的机制之一是身体产生更多的雌激素和胰岛素,继而刺激肿瘤生长。控制体重第一步是看食物的份量和成分,并尝试记录每天的饮食。对于超重或肥胖的人来说,即使减轻了很少的体重也有益健康。
新鲜蔬果摄入不足可能与胃癌风险升高有关。中国居民膳食指南推荐我国成年人每天应吃蔬菜300~500 g(≥3种),水果200~400 g(≥2种)。
应限制酒精的摄入量,男性每天饮酒不超过2杯,女性不超过1杯。1杯酒被定义为12盎司的啤酒,或5盎司的葡萄酒,或1.5盎司白酒。
大量接触UV将增加患皮肤癌风险。在阴凉处活动、穿上衬衣、涂防晒霜、戴帽子、太阳镜等可防止接触过多UV。
限制加工肉类的摄入,包括加工猪肉、香肠、午餐肉和热狗。少吃红肉(牛肉,猪肉,羊肉),多选择鱼、家禽、豆类。如果吃红肉,应选择瘦肉,并少量食用。烹饪肉类、家禽和鱼类时,应尽量选择烘烤、焙或水煮,而不要用油炸或炭烤。
最近的研究表明,膳食纤维与某些类型的癌症,特别是结直肠癌发生风险较低相关。膳食纤维包括各种各样的人类不能消化的植物碳水化合物。比较好的来源包括干豆类、蔬菜、全谷物和水果。具体又可分为“可溶性”膳食纤维(如燕麦、豌豆、豆类)或“不溶性”膳食纤维(如麦麸、水果皮、坚果、种子和纤维素)。
许多研究发现,新鲜水果和蔬菜的摄入量较高时,胃癌的发生风险较低,而盐、盐腌制食品和加工肉类的摄入量较高与胃癌高风险相关。
经常运动有助于控制体重和降低癌症风险,其可能的机制是运动能提高激素水平和免疫力。同时,身体活动还能降低患心脏病和糖尿病的风险。建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的高强度活动;建议儿童每天进行至少60分钟的中等或高强度活动,每星期至少有3天进行高强度活动。中等强度的活动是指那些可以让人呼吸加快的活动,这些运动包括步行、骑自行车,甚至是做家务。高强度运动将锻炼大肌群,使心跳加快,使呼吸更快、更深,还会出汗。此外,很重要的一点是要限制久坐不动的时间,例如坐、躺、看电视或其他形式的屏幕娱乐。只要比平时多活动,都能获得健康益处。
其他还有
· 减少工作中的危险因素(例如石棉等)
· 减少某些感染(HPV、HP、EBV、HIV、HBV、HCV)
· 减少激素替代治疗时间
· 减少辐射
· 尽量母乳喂养
来源:中国医学论坛报2016.1.28
参考资料:英国癌症研究网站(http://www.cancerresearchuk.org/)、美国癌症协会官方网站(http://www.cancer.org/)、《美国癌症协会关于营养和身体活动预防癌症指南》(American Cancer Society Guidelines on Nutrition and Physical Activity for Cancer Prevention)、《中国居民膳食指南》、中国抗癌协会网站(http://www.caca.org.cn/)
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