沈雪冰教学八段锦视频【1】
据说《中藏经》是神医华佗所著,在这部书中,华佗对“三焦”的功能非常推崇:三焦,总领五脏、六腑、荣卫、经络、内外、左右、上下之气。三焦之气和则内外和,逆则内外逆。
三焦就像家里面的老爷子,一言九鼎,一发火,全家人都得赔小心,时刻得让老爷子气顺才行。气顺了,干啥才都能顺心合意。怎么样才能气顺呢?答案就是两手托天,也就是类似伸懒腰的一个动作。
没有人教,大家也都会在疲倦的时候「伸个懒腰」。「伸懒腰」就是人类的一种本能,一个对抗疲劳的「自我保护」动作。
伸懒腰的妙处在于「提升中气」,通过三焦把气提起来,也叫做“通三焦”。三焦主气,主管着全身的气化,三焦通道不畅会出现“气虚”现象,中医所说的“气虚”就是我们现在常讲的“亚健康”,通常表现出乏力、倦怠、“累得连话都不想讲”等情况,出现这种情况就说明能量不够了,能量上升的通道:三焦不畅通了,作为人的一种自保功能,自然而然地就需要伸伸懒腰,扩胸、展腰、举臂、绷腿,尽量伸直两臂上举,使胸腔和腹腔充分拉伸打开,让三焦保持一个舒展、通畅的状态。
所以这“两手托天”就是“伸懒腰”,把身体充分地拉伸开,确切说是把躯干充分拉伸开。
三焦,就是我们的躯干。脏腑都住在躯干里面,并且呈一个悬挂的状态。当人操劳一天的时候,脏腑挂的时间太长了,它们也累,就会往下坠,这时候,人本能地就会举起双臂,挺起腰杆,伸伸懒腰,把脏腑往上提一提,不要让它们掉下去。
“托天”的时候,要用掌根的力把全身都往上提。上提的同时还要注意沉肩,这叫做“举手必沉肩”,意思是只要一举手、一抬臂,肩就一定要往下沉,久而久之养成习惯,脊柱挺直,身形自然挺拔。
在手臂上举的时候,要注意观察锁骨是否也抬起来了,如果锁骨抬起来了,就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压,这样就可以达到沉肩。
沉肩可以放松肩颈肌肉,防治肩颈肌肉的劳损。沉肩的时候,自然而然地就会头顶向上,使脊柱得到上下的对拉,有利于脊柱保健,防止脊柱的侧弯等,让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松,让人的呼吸更深、更顺畅,增加人体和外界气体的交换能力。
不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯,在日常生活当中也要注意这一点,端一杯水、拿一本书,只要把手抬起来,就要把肩膀和肘关节沉下去,缓解肩部肌肉的紧张,让你永远保持一个好的身体形态!
在练习两手托天这个动作的时候,要采用“逆腹式”的呼吸方式,就是吸气的时候收肚子,把肚脐往后背贴,呼气的时候再放松还原。
要使三焦通畅,还要注意收腹。不管是坐着、站立,还是锻炼过程中,都应该养成一个收腹的好习惯。收腹就是腹部内收,和它相反的是“挺肚子”,收腹的目的是为了“松腰”、“松命门”。
命门穴“贯脊属肾”,与肚脐前后相应,“松腰”就是“松命门”。“命门”是“生命之门”的意思,是生命的发动机,在腰椎的正中,松腰就是要让命门穴不要凹在腰椎里面,而是外凸,保持后腰部平坦,让命门里储藏的生命能量能够顺畅地向上进行输送。
有位老板找到我,一定要跟我学八段锦,想通过练习八段锦来增强体质、提升精气神,和他交流的时候,我发现这位老板满脸疲惫,走起路来含胸驼背,说得严重点就是萎靡不振。
在教他练习八段锦的时候,我首先从强调身体姿势入手,要求在练习的时候,时刻保持“立项竖脊”,脊柱是身体的核心部位,支撑着人体,是运动的中枢。整个脊柱犹如一串连珠,应节节贯穿、对拉拔长。立项竖脊才能精神灌顶,方显阳刚之气,如果背也驼了、头也垂了,就会使人没有精神,丧失“骨气”。
不管做八段锦的什么动作都要保持立项竖脊,更进一步,在日常生活中也要保持这个身体姿势。同时,还要时刻保持收腹、夹臀的动作。夹臀指的是两臀向里夹,就像忍着大便的样子。
《道德经》第三章中有一句话:“虚其心,实其腹,弱其志,强其骨”,用这句话来指导我们的日常行为,就是“胸以上要虚,腹以下要实”,所以不要挺胸、不要塌腰、不要翘臀,要保持松腰、夹臀、虚腋、沉肩的身体姿势,胸部自然放松,后腰部自然伸直,前腹部向里收,这样就能使三焦通畅,三焦主气,人的先天元气藏于命门,腰部放松,元气沿着督脉从后往上走,使人精神焕发、精力充足。
我把身体姿势的调整作为重点来辅导这位学员进行练习,再配合上深长缓慢的腹式呼吸,反复地进行站桩和“两手托天理三焦”的练习,而并不急于学习其他动作。通过单调的重复练习,让他的心慢慢静下来,紧张的情绪得以缓解。
第一次练习了半个小时后,这位老板就觉得全身微微出汗,心里说不出的愉悦,眼睛变得明亮有神。回去练习了半个月,每天早晚两次,每次半小时至一个小时,就练这一个动作,再见面的时候,我发现他背也不驼了、说话声音洪亮,他自己也说睡眠、饮食都得到了改善,自我感觉精力充沛、活力十足。
作者简介:
牛爱军,上海体育学院博士、复旦大学历史学博士后。
先后荣获全国体育事业突出贡献奖、广东省群众体育先进个人等多项荣誉称号,出版专著十余部、承担课题几十项、录制中央教育电视台专题片等。还应邀赴法国、美国、日本、加拿大、澳大利亚等多国讲学。
2018年出版《八段锦养生智慧》,半年之内加印三次,并登上了新华书店畅销书排行榜。在喜马拉雅FM开讲的「牛博士谈养生之八段锦」,已有12万人次的收听率。新作《二十四节气导引》下个月将会由人民体育出版社出版。
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