沈雪冰教学八段锦视频【1】
据说《中藏经》是神医华佗所著，在这部书中，华佗对“三焦”的功能非常推崇：三焦，总领五脏、六腑、荣卫、经络、内外、左右、上下之气。三焦之气和则内外和，逆则内外逆。
三焦就像家里面的老爷子，一言九鼎，一发火，全家人都得赔小心，时刻得让老爷子气顺才行。气顺了，干啥才都能顺心合意。怎么样才能气顺呢？答案就是两手托天，也就是类似伸懒腰的一个动作。
没有人教，大家也都会在疲倦的时候「伸个懒腰」。「伸懒腰」就是人类的一种本能，一个对抗疲劳的「自我保护」动作。
伸懒腰的妙处在于「提升中气」，通过三焦把气提起来，也叫做“通三焦”。三焦主气，主管着全身的气化，三焦通道不畅会出现“气虚”现象，中医所说的“气虚”就是我们现在常讲的“亚健康”，通常表现出乏力、倦怠、“累得连话都不想讲”等情况，出现这种情况就说明能量不够了，能量上升的通道：三焦不畅通了，作为人的一种自保功能，自然而然地就需要伸伸懒腰，扩胸、展腰、举臂、绷腿，尽量伸直两臂上举，使胸腔和腹腔充分拉伸打开，让三焦保持一个舒展、通畅的状态。
所以这“两手托天”就是“伸懒腰”，把身体充分地拉伸开，确切说是把躯干充分拉伸开。
三焦，就是我们的躯干。脏腑都住在躯干里面，并且呈一个悬挂的状态。当人操劳一天的时候，脏腑挂的时间太长了，它们也累，就会往下坠，这时候，人本能地就会举起双臂，挺起腰杆，伸伸懒腰，把脏腑往上提一提，不要让它们掉下去。
“托天”的时候，要用掌根的力把全身都往上提。上提的同时还要注意沉肩，这叫做“举手必沉肩”，意思是只要一举手、一抬臂，肩就一定要往下沉，久而久之养成习惯，脊柱挺直，身形自然挺拔。
在手臂上举的时候，要注意观察锁骨是否也抬起来了，如果锁骨抬起来了，就要有意识地头部向上伸展、锁骨向下按压，这样就可以达到沉肩。
沉肩可以放松肩颈肌肉，防治肩颈肌肉的劳损。沉肩的时候，自然而然地就会头顶向上，使脊柱得到上下的对拉，有利于脊柱保健，防止脊柱的侧弯等，让人的身形更挺拔、健美。沉肩还可以使膈肌放松，让人的呼吸更深、更顺畅，增加人体和外界气体的交换能力。
不光是在运动当中要养成“举手必沉肩”的习惯，在日常生活当中也要注意这一点，端一杯水、拿一本书，只要把手抬起来，就要把肩膀和肘关节沉下去，缓解肩部肌肉的紧张，让你永远保持一个好的身体形态！
在练习两手托天这个动作的时候，要采用“逆腹式”的呼吸方式，就是吸气的时候收肚子，把肚脐往后背贴，呼气的时候再放松还原。
要使三焦通畅，还要注意收腹。不管是坐着、站立，还是锻炼过程中，都应该养成一个收腹的好习惯。收腹就是腹部内收，和它相反的是“挺肚子”，收腹的目的是为了“松腰”、“松命门”。
命门穴“贯脊属肾”，与肚脐前后相应，“松腰”就是“松命门”。“命门”是“生命之门”的意思，是生命的发动机，在腰椎的正中，松腰就是要让命门穴不要凹在腰椎里面，而是外凸，保持后腰部平坦，让命门里储藏的生命能量能够顺畅地向上进行输送。
有位老板找到我，一定要跟我学八段锦，想通过练习八段锦来增强体质、提升精气神，和他交流的时候，我发现这位老板满脸疲惫，走起路来含胸驼背，说得严重点就是萎靡不振。
在教他练习八段锦的时候，我首先从强调身体姿势入手，要求在练习的时候，时刻保持“立项竖脊”，脊柱是身体的核心部位，支撑着人体，是运动的中枢。整个脊柱犹如一串连珠，应节节贯穿、对拉拔长。立项竖脊才能精神灌顶，方显阳刚之气，如果背也驼了、头也垂了，就会使人没有精神，丧失“骨气”。
不管做八段锦的什么动作都要保持立项竖脊，更进一步，在日常生活中也要保持这个身体姿势。同时，还要时刻保持收腹、夹臀的动作。夹臀指的是两臀向里夹，就像忍着大便的样子。
《道德经》第三章中有一句话：“虚其心，实其腹，弱其志，强其骨”，用这句话来指导我们的日常行为，就是“胸以上要虚，腹以下要实”，所以不要挺胸、不要塌腰、不要翘臀，要保持松腰、夹臀、虚腋、沉肩的身体姿势，胸部自然放松，后腰部自然伸直，前腹部向里收，这样就能使三焦通畅，三焦主气，人的先天元气藏于命门，腰部放松，元气沿着督脉从后往上走，使人精神焕发、精力充足。
我把身体姿势的调整作为重点来辅导这位学员进行练习，再配合上深长缓慢的腹式呼吸，反复地进行站桩和“两手托天理三焦”的练习，而并不急于学习其他动作。通过单调的重复练习，让他的心慢慢静下来，紧张的情绪得以缓解。
第一次练习了半个小时后，这位老板就觉得全身微微出汗，心里说不出的愉悦，眼睛变得明亮有神。回去练习了半个月，每天早晚两次，每次半小时至一个小时，就练这一个动作，再见面的时候，我发现他背也不驼了、说话声音洪亮，他自己也说睡眠、饮食都得到了改善，自我感觉精力充沛、活力十足。
作者简介：
牛爱军，上海体育学院博士、复旦大学历史学博士后。
先后荣获全国体育事业突出贡献奖、广东省群众体育先进个人等多项荣誉称号，出版专著十余部、承担课题几十项、录制中央教育电视台专题片等。还应邀赴法国、美国、日本、加拿大、澳大利亚等多国讲学。
2018年出版《八段锦养生智慧》，半年之内加印三次，并登上了新华书店畅销书排行榜。在喜马拉雅FM开讲的「牛博士谈养生之八段锦」，已有12万人次的收听率。新作《二十四节气导引》下个月将会由人民体育出版社出版。
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