“许多跑者认为前脚掌着地是一种主动行为”。这是在跑步人群中比较流行的一个误区。
为什么?牛顿第三定律就可以解答:作用力等于反作用力。因此落地的力量越大,地面反作用力越大。
所以,主动落地导致他们在落地时过分刻意用前脚掌撞击地面,从而增加了下肢受伤的风险。如何避免这种风险?最有效的,就是利用脚上的天然弹簧——跟腱。
如果你的肌肉不够强,训练多了就有可能会受伤。许多人以为受伤是前脚掌着地造成的,其实是跟腱的功能或力量不足引起的。
如何做到不主动落地,有效地利用跟腱功能,同时增加它的力量和韧性?
答案就是,罗曼诺夫博士在提升跑步技术,一根跳绳就够中强调的:
“每个跑步的人都应该跳绳”。
不过,虽然跳绳燃脂效率高,但很多人不能保证像跑步一样的连续性,初学者很难做到一次性跳30分钟不停歇,而跑步则是可以连续跑步30分钟,甚至更长都是可以的,但如果拿跳绳作为跑步交叉训练方式,是个很不错的选择,因为跳绳可以提升你的跑步能力!喜欢拳击的朋友,经常会看到拳击手跳绳训练的画面,这是他们必练项目之一,因为跳绳对拳击运动具有超强的的实用性,它最明显、最大的好处就是教会拳手如何正确地脚部移动,从而让拳击手的身体更加流畅,移动也可以更有效。很多人对跑步时脚步的动作关注较少,其实这是跑步时脚步紊乱的原因,这样长时间不协调运动,可能会让身体受伤。其实,我们跑步时对脚的依赖都很大,但对怎样利用好自己的脚还是不太清楚,提高跑步能力需锻炼脚的灵敏度,这就是推荐跳绳训练的原因。跑步是一种重复运动,并不真的激活双脚意识,但跳绳能让双脚更有意识,经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用,所以,对于跑者来说,用跳绳精准快速移动再合适不过了,提高你运动的精准度和整体的发力效率,缩短触地时间。其次,跳绳还能增强脚的速度,不论是快速移动还是跳跃便会更加轻盈。
最后,跳绳还能增强脚部的力量,提高脚的敏捷性和和身体的平衡能力,这些都对跑步技术的提升大有益处。强化整体肌力,对关节形成良性压力,刺激关节软骨的生长。
只要我们保持正确跑姿,不盲目追求成绩、跑量和高强度训练,跑步是一样会有利于关节健康和身体健康的,并非膝盖的洪水猛兽。
而跳绳的这些优势也会得到大家的青睐,成为日常交叉训练的必选项目,并且跑者们坚持跳绳,还可以提高我们腿部肌肉力量和双脚的反应速度,让我们的跑步时脚步更轻盈、更敏捷,这些都对跑步技术的提升是大有益处的。
跳绳在室内室外皆可进行,不受天气影响,一根绳子,一块大小仅一个平方的空地就可随时训练。弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。在跳绳的过程中,双脚始终在不停的跳动,长期坚持练习,能有效提高弹跳力。跳绳所进行的动作多与核心肌群、大腿肌群有密切关联,调动大量肌群,除了会产生大量耗能外,它也会强化到你整体肌力、肌耐力、身体平衡与骨骼刺激。
跳绳时要注意力高度集中,它对全身协调性要求较高,必须全神贯注手脚协调地跳才行,不可能像在跑步机上那样,还能边跑边看电影,这是十分危险的。因为在跳绳训练里,我们需集中精力、分配力量和平衡速度等。还有很多NBA球星也钟情于跳绳,比如克里斯.保罗,通常会在比赛前进行一组高强度跳绳训练,在1分钟内以高强度去完成跳绳,在这段时间尽可能把次数加到最高,这样有助于他提高脚踝的力量、提升耐力和保持比赛前的状态。1、跳绳的时候,最好要穿减震的运动鞋、可以保护脚踝,减轻关节负担。穿拖鞋、穿跳舞鞋、甚至光脚都是不可取的。
2、绳子软硬、粗细适中,新手适宜选择硬绳,熟练后可改为软绳。绳子量度长度的方法很简单,双脚踏在绳子的中间,两手分别提起绳的手把,如能到达腋下,则是适当长度。3、跳绳前做好热身,需激活肌肉和关节,先增加髋部、腿部、腕部、踝部的活动度,再循序渐进地由慢到快开始练习,同时脚尖和脚跟需用力协调,防止扭伤。
4、手握跳绳两端,将跳绳置于身体后方;肘部靠紧身体,手的位置在臀部和腰部之间。腹部收紧,双脚并拢跳跃;切勿跳跃过高,只需离地几厘米,让绳从脚下跃过即可。身体较重的朋友,应采取双脚落地。5、跳绳后要做好整理放松活动,避免肌肉和关节的压力过大引起损伤;#04、跳绳的经典动作
对于零基础的人群,可以从3-5分钟开始,之后根据自己体能状态逐步增加,为了让跑友更规范的进行练习。特别分享几个跳绳的经典动作:
第一步:基本跳
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基本跳就是双脚略微分开,膝盖在跳跃时微弯,轻轻跳起。
第二步:踮脚跳
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再掌握了基本跳法,就能试一些花样。踮脚跳可以帮助你锻炼大腿,外侧和内侧都能练到,因为高度增加,这个动作要比基本跳费力。
第三步:单腿跳
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单腿跳是踮脚跳的升级版,更能锻炼大腿肌肉群。
第四步:剪刀跳
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剪刀跳是非常考验技巧的,左右脚需要前后跳动,同时还要保持足够的高度,多加练习,不让绳子打到脚。
第五步:高抬腿跳
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这个动作的重点在于腹肌和大腿上。高抬腿,放慢绳子的甩动速度,确保自己每一下都能跳过去,加油开练吧!
除了运用正确的跳绳姿势动作外,用跳绳运动健身最重要的就是跳绳本身的品质了~~~正所谓工欲善其事,必先利其器,如果你也想改变自己,靠一根跳绳成为朋友圈里的励志传奇。
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