糖友怎样吃蔬菜更“降糖”？

增加蔬菜在膳食中的比例，可以有效的帮助糖友控制血糖。这是糖友都熟知的饮食原则。但是如果蔬菜选择不对，同样会升高血糖。今天我们来看看糖友如何正确的吃蔬菜？

每天吃多少蔬菜

糖尿病患者一天可吃500~800g(1-1.5斤)蔬菜。在每天的所有饮食中，蔬菜是最可以酌情增加或灵活调配的，因为蔬菜相对主食蛋白质等，对血糖、血脂的影响较小。

适合吃什么蔬菜

含热量最低的蔬菜，约500g产生90kcal的热量，可以多吃

★瓜果类：西红柿、黄瓜、苦瓜、西葫芦、冬瓜等。

★叶类菜：白菜、青菜、竹笋、大头菜、芹菜、菠菜、韭菜、油菜、菜花、茴香、茼蒿、芥蓝菜等。

★海菜类：鲜海带、龙须菜、海苔等。

★块根类：茄子、莴笋、竹笋、豆芽、秋葵等

★野菜类：苦菜、马齿苋、山菜、荠菜等。

含热量较低的蔬菜，约350g产生90kcal的热量，可以适量吃

白萝卜、青椒、茭白、南瓜、茄瓜、菜花、西兰花、豆苗、丝瓜等。

含热量较高的蔬菜，约200g产生90kcal的热量，要控制摄入量

★豆类：芸豆、豆角、扁豆、四季豆、荷兰豆等。

★山药、荸荠、藕等。

★洋葱、蒜苗、胡萝卜等。

含热量高的蔬菜，70~100g产生90kcal的热量

要严格控制摄入量：如土豆、百合、芋头、鲜豌豆、毛豆等。

吃蔬菜的注意事项

1、吃菜的种类:多选择热量低的蔬菜,如带叶的白菜、大头菜、菠菜、芹菜、韭菜等。

2、每天吃一顿凉拌菜,可避免油脂过高,特别是对于肥胖的患者有利于减肥。

3、不要将菜连汤倒进米饭或面条里混吃。如果菜的油多或太咸,可倒一碗清水,将夹出的菜先放到水里冲洗后再吃,必要时要换水。

4、因为每一种蔬菜各有其不同的营养价值,提倡每天摄入的蔬菜种类不要单一化,提倡多样化。

吃菜的方法很重要

1、除非年老,咀嚼或消化能力差的患者,否则不建议将蔬菜打碎。保持蔬菜一定的长度和大小，蔬菜中的纤维可起到增加胃容量,延缓吸收，避免血糖过快升高的作用。

2、选择烹调用油以山茶籽油、橄榄油为佳,其他油,如玉米油、花生油等也可以,只要掌握一个原则,任何油脂的热量很高,每天要定量。

3、以蒸、煮、拌、炖等为主。

4、菜中不要加糖、少放盐、不加酒,注意粉丝、粉皮、粉条的热量。

推荐的烹饪方法

大火快炒：维生素C及B1都怕热、怕煮。据测定，大火快炒的菜，维生素C损失仅17％；若炒后再焖，菜里的维生素C将损失59％。先将菜焯后挤掉水分再炒，维生素C的损失可达80%以上。

所以炒菜要用旺火，这样炒出来的菜，不仅色美味好，而且菜里的营养损失也少。炒菜时加少许醋，也有利于维生素的保存。

烧好的菜马上吃：蔬菜中的维生素B1，在烧好后温热的过程中可损失25％。烧好的白菜若温热15分钟可损失维生素C20％，保温30分钟会再损失10％。假如青菜中的维生素C在烹调过程中损失20％，溶解在菜汤中损失25％，如果再在火上温热15分钟会再损失20％，共计65％。

先冲洗再切菜：蔬菜不要在水中过度浸泡，浸泡可使维生素C和维生素B族丢失。蔬菜要先洗后切，切后即炒。若将菜切了再冲洗，大量维生素就会流失到水中。

不偏爱吃炒菜：蔬菜容易吸收油脂，一盘炒菜所含的油脂往往比一盘炸鱼或炸排骨所含的油脂还多。

-------本文结束------