人老先从腿老起,腿老又先从膝老起。膝盖是身体最薄弱、要求最高的关节,原因是它们经常承受人的整体重量,使得它们比髋关节和踝关节更脆弱。
在跑步的时候,膝盖很容易受伤,这对于爱运动的你来说是不是一个噩耗?现在没事啦,小编从国外的网站上发现了一系列膝盖损伤的治疗方法、预防和护理,花5分钟看完这些,膝盖的一切问题都会迎刃而解。
膝盖损伤有以下几种?
1、前膝盖疼(又叫髌股关节疼);
2、髌腱炎;
3、髂胫束症候群(跑步膝);
4、四头肌腱炎;
5、滑囊炎。
各类膝盖损伤的治疗方法
1、膝盖外侧、髂胫带疼
治疗方法:
1、臀部下蹲;
2、侧卧;
3、双手双膝拉伸4、交叉腿5、拉伸后腿腱6、拉伸小腿。
2、膝盖周围、前膝盖疼
治疗方法:
1、单腿下蹲或臀部下蹲;
2、半蹲墙根或压腿;
3、侧卧;
4、拉伸后腿腱;
5、拉伸小腿;
6、鹤立;
7、下跪拉伸。
3、膝盖上方、四头肌腱炎
治疗方法:
1、鹤立;
2、拉伸后腿腱;
3、拉伸小腿;
4、下跪拉伸;
4、膝盖骨上方或上胫骨内侧、滑囊炎
3、打坐;
4、拉伸小腿。
5、膝盖骨下方、髌腱炎
3、拉伸小腿。
膝盖损伤后如何处理
1、休息
停止所有导致疼痛的运动,尤其是跑步、跳远、上下楼梯;
2、冰敷
每天两三次,将装有碎冰的塑料袋放在膝盖上15分钟;
3、服用阿斯匹林或布洛芬
为了减轻炎症每天服用3次,每次650mg阿司匹林或400mg布洛芬,服用1-2周,注意服药期间如果出现胃疼或血便,即刻停止服药;
4、力量练习
大腿或臀部力量不足是前膝盖疼和髂胫带症群的主要原因;
5、拉伸练习
紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。
【力量康复练习】
第一招:半蹲墙根
背部靠墙,双脚位于身前18-24英寸处(45-60cm);
慢慢的弯曲膝盖至小于90度角;
保持膝盖不超过你的脚趾;
保持一段时间后伸直膝盖;
为了锻炼大腿内侧,可以在膝盖之间夹一个球。
第二招:单腿下蹲
把伤腿放在台阶上;
慢慢弯曲膝盖至另外一条腿碰到地面;
慢慢伸直膝盖。
第三招:侧卧
双脚并拢,膝盖弯曲90度,侧卧;
将上面一条腿的膝盖缓慢向上举起,直到膝盖分离一掌宽;
保持一段时间,缓慢放下;
注意脚不要动,也不要把臀部翻倒平躺。
第四招:臀部下蹲
靠墙用没有伤的腿站着;
收臀提臀;
保持臀部收缩到极限;
慢慢弯曲伤的膝盖至45度;
保持一段时间,慢慢伸直膝盖。
第五招:压腿
调整踏板让你的膝盖成直角;
把脚放在踏板上;
推你的脚让膝盖伸直,然后缓慢屈腿;
不要完全伸直膝盖,让脚保持在踏板上。
【拉伸康复训练】
第一招:拉伸小腿
双脚正对墙,双腿前后开立,双手扶墙;
脚踵着地,后面一条腿伸直;
慢慢弯曲前面一条腿的膝盖,直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。
第二招:下跪
单腿下跪;
收臀,臀部向前移动,直到感到一股力量作用在前面的大腿上;
不要前倾和扭曲臀部。
第三招:拉伸后腿腱
平躺在垫子上,一腿伸直,一腿举起,大腿和臀部呈90度;
缓慢伸直举起腿的膝盖,直到感觉大腿后侧被拉伸;
保持5秒,放下,作10-15组。
第四招:双手双膝拉伸
平躺在垫子上,伤腿举起,大腿和臀部成90度;
推拉膝盖和踝关节,越过另外一条腿;
保持,直到感到臀部外侧被拉伸。
第五招:拉伸大腿后侧
直坐保持一腿伸直,一腿弯曲在一侧;
身体向前缓慢倾斜,直到感觉大腿后侧被拉伸;
注意这个过程中手不要前移。
第六招:交叉腿
平躺,伤腿跨在另外一条腿上面;
用和伤腿相对的手向肩膀方向拉伤腿膝盖;
保持脚平放在地上;
保持直到感到臀部外侧被拉伸。
第七招:鹤立
站直;
把一只脚向后放在椅子或桌子上,大腿保持正直;
收臀向前,感到大腿前侧拉伸;
不要前倾,也不要扭曲臀部。
第八招:打坐
正直坐下,膝盖弯曲;
双脚脚底正对;
把膝盖往下压,直到感到大腿内侧被拉伸;
不要前倾。
最后,平时我们还可以自己做下面这一套膝盖保健操,预防膝盖关节出现问题。
美国运动协会推荐的膝盖保健操
如有以下情况赶紧找医生
两周自我治疗后膝盖继续疼痛;
休息(坐卧)时候感到刺痛;
步履蹒跚;
可以看到或感觉到变形(可能是骨折);
感到膝盖、小腿下部或脚有不同寻常的麻木或麻刺(可能是循环系统问题);
小腿下部、脚或脚踝发紫发冷(可能是循环系统问题);
小腿下部、脚或脚踝发红发热,同时发烧(可能有感染)。
膝盖损伤的预防工作
绝大多数的膝盖过劳损伤可以通过以下的方法来预防:
1、运动前的调理
为预防伤痛,锻炼肌肉的力量和柔韧性是很重要的,这应该在你的运动中占首要地位。在你开始一个运动时段或艰苦训练计划前,花至少4-6周来调理。
2、任何新的运动时段或锻炼制度都从低强度开始
体育运动开始不要超过1个小时,每周慢慢增加你的时间和强度,体能锻炼如跑步、骑车、游泳和力量练习都从短时间低强度开始,每周的时间和强度增加量不要超过10%。
3、鞋
穿一双对足弓和脚侧面有牢固支撑的鞋,如果底部很明显都磨损了,就应该换一双鞋。
4、热身
做一套三段式流程来让你的心肺和肌肉为运动做好准备:
慢跑5-10分钟,以使血液流到肌肉中,提高肌肉问题和弹性;
采用静力拉伸法(不动弹),过渡到动力拉伸(跳跃、侧滑等);
做特定运动的动作(比如运球、投篮、踢球或投掷),运动或训练后立刻放松;
为了帮助你回到休息状态,步行2-3分钟;
为了提高你肌肉的柔韧性,趁体温还因为运动而较高时候做拉伸(4-6组,每组30秒)。
5、护膝
如果在你的运动中允许,就戴上护膝(比如排球、摔跤等)。
联系客服