如果你还在纠结于每天深蹲还是每周两到三次深蹲，不妨先问问自己：
如果你是普通健身爱好者，基本都是徒手自重深蹲，每天练腿是可以的；
如果你是肌肥大训练者，多采用大重量负重深蹲，每周一次都很痛苦了……
虽然听上去都是练深蹲，但这是两种截然不同的深蹲模式。你和朋友交流健身经验的时候，一定要留个心眼多问一句：“你是负重还是徒手训练？”
为什么徒手深蹲每天练问题不大，负重深蹲却不能这么练呢？说到底，是你的训练强度不同，肌肉对不同模式的反应程度不同。
举个例子：一个经常练腿的精神小伙，每天100个深蹲，第二天也不会感觉到腿不舒服；但是只要去健身房扛着杠铃做几组，第二天下床、下楼、下地铁都是问题，膝盖根本打不直，感觉自己的行走速度还不如匍匐前进……
这样的疼痛感轻则维持两三天，重则横贯一周的时间，取决于你的训练强度和身体对训练的反应程度。这种感觉之所以徒手深蹲没有，是因为“延迟性肌肉酸痛”的作用：
由于你使用了超出力量负荷水平的重量训练，腿部肌纤维的受损程度更高，代谢产物堆积和炎症反应更明显，以此让你的肌肉感受到了前所未有的“酸爽”。
练腿后的12个小时里这种感觉不甚强烈，等你睡一觉之后起来会感觉到痛感加剧，这种感觉会在接下来的几天内逐渐达到峰值，然后慢慢褪去。
经常练腿的朋友，基本上就是在这种痛感边缘疯狂试探，虽然他们看上去练得少，但实际上心里更苦，身上更痛……
你如果问他们“每天深蹲可以吗”，他们可能会哭出声来！
并不是每个人都希望腿部肌肉满满，毕竟腿粗不好买裤子，而且会被人误以为是“胖”，尤其是女孩子，徒手深蹲基本上就能满足普通人的家庭健身需求了。
不过只练深蹲还是枯燥了些，而且早期可能会有肌肉的酸胀感，但随着你的腿部力量增强，做再多的个数，训练效果也不如从前。
这个时候不妨“丰富“一下你的深蹲计划，全方位加强臀部、腿部力量，同时改善身体的协调性和爆发力。
深蹲跳
分腿蹲
单腿深蹲
单腿臀推
最后是：徒手深蹲
你可以按照顺序完成每个动作，做完3组后开始下个动作，每组做15~20个；
也可以根据训练难度和训练部位，每天挑1~2个动作，分别完成100个。
你的动作更多元，刺激的部位更多，自然能让下肢肌群”雨露均沾“。
如果你是以腿部增肌为目标的训练者，深蹲自然是练腿的重头戏。除此以外，配合几个动作，能让你的腿部肌肉发展的更全面：
器械腿举
保加利亚深蹲
练完股四头肌还要记得练练大腿后侧肌肉：
罗马尼亚硬拉
弓箭步蹲
把腿练好，这几点仅供参考：
1.除了蹲起模式训练，还要多加一些弹跳训练动作。
毕竟肌肉变大了可能会限制运动的灵活性，深蹲跳、跳箱训练都能增强腿部爆发力，让你的腿既美观又有爆发力。
2.全面发展腿部力量，完成多方向深蹲训练。
除了我们常规的前后方向深蹲，左右方向的侧步蹲能够练到我们的大腿内外侧肌肉，能够提升我们的运动表现，改善身体的平衡性。如果你很少左右侧蹲，一定要多尝试下。
3.不要太看重个数，要注重动作的质量。
同样体重的两个人，每天做100个深蹲效果可能完全不同，因为一个人做的是”半蹲“，速度快但肌肉收缩不到位；另一个人做得慢但是每个动作都很标准，所以训练效果更好。
”知己知彼，百战不殆。“
无论是自重训练者，还是负重训练者，根据自己的目标安排训练计划，用多元的动作全方位刺激我们的臀腿，是比单纯计算个数更高效的训练方式。
同时，关注训练质量，尽可能以正确的方式完成动作，不要太过看重个数。这样你的训练更高效，受伤的风险也更低。
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