酱汁是沙拉的精髓,作为调味,它可以让我们更开心地吃下沙拉。说实在的,如果没有酱汁,很难咽下那些健康的蔬菜。
然而市面上能买到的大部分酱汁都不太健康,为了保证口味,往往含大量脂肪和糖,还有很多用于延长保质期、增加色泽的添加剂。
有些热量高得离谱,而大部分人并不知情,或是为了口味并不在意。
健康的食物在口味方面多少都会打些折扣,而让人无法拒绝的美食往往热量偏高。
我们就是这样一直在健康与美味之间权衡,挣扎。其实,也有办法不必承受这种苦恼。
市售酱汁不健康?
自制即可。
酱汁的做法很简单,只要把喜欢的食材调和在一起就好了。至于选择哪些食材,其实每种食材都可归类为一种或多种味道,按酸、甜、辛、香分类如下:
酸:苹果醋、红葡萄酒醋、黑葡萄酒醋、白葡萄酒醋、柠檬汁、鲜橙汁……
甜:蜂蜜、木糖醇、枫糖浆、奶……
辛:蒜、葱、辣椒、洋葱、芥末……
香:欧芹、法香、罗勒、薄荷、莳萝、奶酪……
根据自己的喜好,选择相应的食材混合即可。当然,除了以上这些,还有很多食材可以使用,可以随意发挥,千万不要受食谱限制。
六款日常酱汁简单自制法
柠檬甜醋汁
这是一款酸甜口味的沙拉汁,配蔬菜很美味,且简单方便。
营养信息(每10 毫升)
热量......5.7 千卡
碳水化合物......1.4 克
脂肪......0 克
蛋白质......0 克
食材
苹果醋......20 毫升
蜂蜜......5 毫升
柠檬汁......5 毫升
黑醋汁
普通的油醋汁会放橄榄油,如果觉得不够清爽健康,可以把油换成水。如果觉得蔬菜不够细腻,可以将食材一起放入料理机中搅拌。
营养信息(每 10 毫升)
热量......3.8 千卡
碳水化合物......0.8 克
脂肪......0 克
蛋白质......0.1 克
食材
黑葡萄酒醋......5 毫升
水......15 毫升
洋葱......2 克
黑胡椒粉......1 克
欧芹......2 克
越南鱼露汁
一款越南风味的沙拉汁,辣椒可省,糖也可换成蜂蜜,配蔬菜沙拉和越南春卷很不错。
营养信息(每 10 毫升)
热量......6.9 千卡
碳水化合物......1.6 克
脂肪......0 克
蛋白质......0.1 克
食材
鱼露......5 毫升
水......25 毫升
蒜蓉......2 克
辣椒......2 克
柠檬汁......5 毫升
糖......4 克
酸乳酪沙拉酱
自制沙拉酱,一般用希腊酸奶做底料,因为它口感绵密,有奶油的感觉,而且比较健康。
营养信息(每 10 毫升)
热量......10.7 千卡
碳水化合物......0.9克
脂肪......0.6 克
蛋白质......0.6 克
食材
希腊酸奶......20 克
白葡萄酒醋......3 毫升
蒜蓉......2 克
卡蒙贝尔奶酪......5 克
莳萝......2 克
罗勒芥末酱
这里的芥末是法式第戎芥末酱,单吃味道偏酸微苦,但加入其他食材调和后就很美味。
营养信息(每 10 毫升)
热量......9.7 千卡
碳水化合物......1.7 克
脂肪......0.2 克
蛋白质......0.2 克
食材
希腊酸奶......20 克
芥末酱......4 克
蜂蜜......5 毫升
柠檬汁......5 毫升
罗勒叶......2 克
蒜香牛油果酱
个人非常喜欢的一款酱,抹面包或拌沙拉都很诱人,记得牛油果要选熟一些的,比较容易磨成酱。
营养信息(每 10 毫升)
热量......9.9 千卡
碳水化合物......0.8克
脂肪......0.7 克
蛋白质......0.3克
食材
牛油果......20 克
牛奶......10 毫升
柠檬汁......5 毫升
罗勒叶......2 克
蒜蓉......2 克
黑胡椒粉......1 克
盐......少许
食材的选择,比例的把握,其实完全是看个人口味,以自己觉得美味为准。当然,你可能试过了以上酱汁,还是觉得不如买的好吃,但又想吃得健康,怎么办?
别急,我们还有 Plan B !
在自制酱汁中少量加入相对健康的沙拉酱产品,比如 4 份希腊酸奶加 1 份市售沙拉酱(其他香料可省)。这样既保留了喜欢的口味,又不会摄入很多热量,也算是美味和健康的一种平衡。
你最爱什么沙拉酱?
edit. 吴充 | photo. 吴充
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