深蹲，你蹲得足够深吗？

大家对深蹲已经是耳熟能详，“无深蹲，不翘臀”也成为了大家熟知的“黄金定理”。然而我们也知道，关节角度打开得越大，对肌肉的刺激才能越充分，肌肉才能更饱满并富有弹性。我们可以不禁想想自己：“深蹲，我蹲得足够深吗？”

抛开训练，深蹲这个动作本身是人类最基本的行为动作之一，但随着我们生活方式的变化使我们渐渐忘记了如何本能性的“深蹲”。回想一下自己捡地上东西的杨子，是不是稍稍屈腿，弓着腰背，微微耸肩，臀部几乎都没有下落一点就想将其拾起？我们在日常生活中花了大量的时间坐在椅子上（办公室里）、沙发上（家里）、车座上（开车时），长期保持这样角度的体态，忘记了像孩子捡掉在地上的小皮球那样自然下蹲并将其拿起那样的动作。因此，想要在健身房练好深蹲，在提高负重之前，首先要让自己重拾自然深蹲的动作要领，找回自己的“本能”。

看看自己能蹲到多深？

重新学会深蹲，靠的不是做多少次多少组负重深蹲就能进步的，技术动作有问题，做再多也是缺乏效率的。很多初学者，或是已经有一定健身经历但缺乏做拉伸的人而言，柔韧性都存在问题，因此当他们想蹲得非常低时，都会不同程度地造成姿势走形。那么我们应先从自重深蹲做起，保证你完成的是一个体态基本正确并且安全的自重深蹲。

全程必须保证脚后跟不抬离地面，全脚掌着地，使重量能够从脚趾到后跟均匀分布。蹲至最低位置时，身体可以稍微前倾，但要保证蹲至柔韧性许可下的最低位置并且脚完全贴合地面。自重深蹲更多地是训练你的柔韧性与身体灵活性，而不是将力量提升作为重点，这一点是我们需要牢记的宗旨。

在自重深蹲过程中，在蹲至最低点之前（股后肌群贴合小腿），应始终保持挺胸与背部打直的姿态。如果柔韧性非常好，应该可以低到臀部接触到脚后跟的程度，我们看举重运动员抓举时经常能看到其低臀位的深蹲姿态。

在这个过程中，一般人会遇到这几个问题：

- 无法保持挺胸，背部很难打直。

- 蹲至较低时脚后跟不自主抬起。

- 股后肌群无法贴合小腿。

无法挺胸和背部难打直主要是胸椎与腰椎的柔韧性缺乏，其中无法保持挺胸还与肩关节柔韧性差关系很大，并且都缺乏静态支撑能力；脚后跟抬起是因为踝关节柔韧性欠佳，角度受限；股后肌群无法与小腿贴合归结于髋关节柔韧性问题。因此，我们需要先针对性地改善柔韧性，作为正确深蹲的基础前提。

如何改善你的深蹲体态？

在这里我们推荐给您3个结合深蹲动作的拉伸方式：

1. 先进行20个左右较为缓慢的自重深蹲作为热身，之后蹲至自身柔韧性允许下的最低点并维持这个姿势，可以抓住一个固定物体来维持平衡，身体自然放松下沉，让自己的体重作用于脚掌。这时，你能受到臀部、腹股沟、小腿、踝关节的充分拉伸，记住一定要保持肌肉放松，调整呼吸，感受各部位的拉伸。一上来每组先保持1分钟，然后稍作休息后，再进行一次。随着不断的练习，往后可以实现每组维持几分钟。

2. 在能够较好完成上述动作后，我们可以进行一些改进：全蹲后，双手合十在胸前做祈祷姿势，同时两肘顶住两膝内侧让双腿尽量分开向外伸展，此时保持放松，不要收缩肌肉进行对抗，保持深呼吸，呼气时体会两腿的自然拉伸。这个动作能进一步改善髋关节及脊柱的柔韧性，使体态更加灵活。

3. 在全蹲姿态下，举起单臂，头部自然上抬望向手掌，打开胸腔尽量朝上，另一只手自然触地，保持10秒后放下换另一侧交替进行。这个姿势能够后进一步提升脊柱的柔韧性，尤其是胸椎和腰椎。

这些动作尽量在每个训练日都保持训练，如果觉得太多，每日可选择1-2个进行，再循序渐进。坚持几周之后，你能明显地感受到柔韧性和支撑性的改善。髋关节和踝关节的灵活度更高，脊椎更加灵活并稳定。随着柔韧与支撑的改善，你不但能收获深蹲技术动作的突飞猛进，还能很好地保护脊椎及膝盖，避免其承受过多的压力。