随着对运动领域研究得不断深入，我们渐渐告别了“撒腿就跑”的野蛮时代，开始变得讲究起来。健身也好，跑步也好，游泳也好，每一项运动都拥有了一套健康标准。那么跑步有哪些“黄金规则”呢？
1、特异性原则
在备战长距离的比赛，如半程马拉松、全程马拉松的时候，你不可能每次的训练都跑相应的里程。你的身体需要恢复，这样的强度显然是无法承受的。因此你有两个选择：整体跑量达到相应里程的前提下，分散你的训练里程；在达不到目标里程的情况下，尽量提高目标配速。
2、10%原则
如果想增加自己的跑量，每周之间的增长不宜超过10%。
3、2小时原则
餐后两小时再跑步。两小时的时间足够让胃消化完残留的食物，尤其是高纤维的碳水化合物。如果餐后没有休息足够就去跑步，很容易引起腹部绞痛、腹胀、呕吐。
4、10分钟原则
刚开始跑步的时候，需要慢跑或步行10分钟作为热身。结束跑步的时候同样如此。
5、2天原则
如果连续2天跑步之后身体出现不适，那么就先休息2天再进行观察。美国铁人三项国家队队医特洛伊表示：“即使5天都在休息，也不会对你的运动计划造成太大影响，避免受伤最重要。”
6、饮食习惯原则
在比赛或者高强度运动之前，不要吃那些与自己饮食习惯不符合的食物。
7、赛后恢复原则
参加比赛之后，需要给身体留出足够的时间进行恢复。美国跑步者普遍采用的原则是：每跑1英里就需要休息1天。也就是说，10公里的比赛之后，你需要休息6天；马拉松的比赛之后，你需要休息26天。
8、风向原则
风向对于跑步者的速度影响非常大。尤其是逆风的时候，你可能为了保持原有的速度，而在不知不觉中更加发力。很容易造成身体的疲劳。所以在有风的天气里，除了选择风向之外，一定要控制住自己的速度。
9、说话原则
如果你在跑步的时候，不能很顺畅地说出话来，那么就说明你跑得太快了。
10、20英里原则
教练们相信，在跑一次全马之前，你必须拉长单次跑量。有经验的马拉松选手可以跑16-18英里左右，而初学者们则需要进行一次20英里（32公里）左右的训练。
11、碳水化合物原则
在马拉赛赛事到来前的几天时间里，你需要保证足够的碳水化合物的摄入。
12、七年原则
普通人在开始跑步七年之后，迎来运动状态的巅峰。
13、路跑右行原则
路跑就意味着你需要与疾驰而过的汽车争抢道路。所以尽管靠着右边跑，你不希望与呼呼跑的汽车并肩前进吧？
14、上下坡原则
上坡跑的时候速度一定要慢于下坡跑。不要在上坡的时候就耗光你的所有体能。
15、睡眠原则
与赛后恢复原则一样，跑量越多，你需要的
睡眠时间也越多。比如你每周达到了30英里（50公里）的跑量，那么你每天需要的睡眠需要增加半个小时。
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