训练丨男人做瑜伽更性感：泰国华裔的基础瑜伽体式分享

作者FitTime App ID：华裔

Sawasdee krub！我是一名华裔泰国人，百分百中国血统，但在泰国出生长大。

很少有一项运动可以让人的精神走向平静的境界，对我来说，瑜伽不仅是项运动，还是一种哲学。刚开始练瑜伽的时候，我只是觉得它对身体很好，练一个小时就能出很多汗，感觉很健康。起初我练的是基础瑜伽，慢慢地就学会了很多瑜伽动作，于是越练越有兴趣。

瑜伽是讲究阴阳平衡的，练了拉伸的肌肉动作后也要练习收缩肌肉，锻炼了身体的左边也要锻炼右边，当你的躯体平衡了也要让精神放空。

瑜伽让我学会了科学的锻炼方法，也让我更加了解自己，甚至让我领会到很多生活哲理。FitTimers也可以试试练瑜伽，不管你是胖是瘦，年轻还是年老，瑜伽适合任何人。关键要注意了解自己身体的优缺点，学习呼吸方法，打好基础。

我不是最专业的，在 FitTime上还有很多朋友练瑜伽比我厉害得多，我也在跟他们学。因为每个人的身材不一样，柔软度和力量也不同。有些瑜伽的动作可能别人可以做，你却做不到。不要跟别人比，而是要坚持下去，跟自己比。我相信这个世界上没有什么人类做不到的事，只要认真和努力就一定会获得成功。在这里，分享一些基础瑜伽体式：

1

冥想

练瑜伽前，应该做冥想让身体和精神做好准备。慢慢呼吸，感觉让心脏与内脏运转变慢；背挺直，肩膀放松，胳膊直，手放在膝上；吸气的时候肚子膨胀，肩膀抬起；呼气的时候，肚子进去，肩膀往下一点。每次至少做十个呼吸，你会觉得身体和精神很放松。

2

拉上身的肌肉

提肩膀、胳膊手上去，上的时候，吸气，肚子凸出来；然后让肩膀、胳膊和手下来，下的时候，呼气，肚子进去。至少做五个呼吸，你会觉得上身的肌肉有点热了。可以闭眼睛。

3

拉身边的肌肉

开始的时候先跟上面的动作一样，提肩膀、胳膊和手上去、吸气；然后先放左手在地上，慢慢弯左腰，拉长右腰，呼气；然后吸气，回身体到起始动作，再做右边。左右都一样，至少做十个呼吸 （左边五个呼吸，右边五个呼吸）。

4

按摩背与脖子

开始的时候先，手和膝盖着地，好像准备要爬一样；吸气时抬头，弯背下去，腹凸出；呼气时低头，感受拉伸脖子的肌肉，同时拉背上去，腹进去。至少做十个呼吸，感觉背变热、拉长。

5

拉背部的肌肉

从上一个动作开始，吸气，慢慢把手推到前面去，身体和头会慢慢靠近地面；呼气、把身体推后，感觉身体柔软；让下巴在地上放松。至少做五个呼吸，如果觉得背疼的话，慢慢做。

6

放松背部的肌肉

从上一个动作开始，呼气，把上身置于背的下方；吸气、臀部靠近脚背、胳膊贴近地面。至少五个呼吸，让背部的肌肉充分放松，这个动作也是瑜伽最放松的动作之一。

7

拉肩膀、盆腔和身边的肌肉

开始的时候，手和膝盖着地上，好像准备爬一样；吸气时，把左手往前伸，游腿往后伸、腹凸出；背、盆腔、臀部与地面平行；呼气时，让身体回到准备动作，腹进去；然后交换，动右手和左腿。至少做十个呼吸，这时感觉会出点汗了。

8

拉全身的肌肉

做完上一个动作，可以放松背部肌肉休息一会。休息完后，先站起来，吸气，胳膊上抬，眼看前方；呼气，双臂往右边弯；然后吸气让身体回来站直；再吸气往右边弯。至少做十个呼吸。

9

拉背与盆腔

先吸气，胳膊上台，抬头看上方；然后呼气，身体往前弯，注意别弯背，用盆腔当弯点，假如腿不能伸直也可以弯膝盖。至少做三个呼吸。

10

练肩膀、胸部和腹

呼气时，收紧腹部和臀部。至少做三个呼吸。

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