今为你带来了拉伸大全,练前拉伸有助于激活肌肉,练后拉伸有助于肌肉放松恢复,一起行动吧!
每个动作保持30秒,重复2-3组,保持呼吸自然均匀。
肩部肌肉
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.抬起单侧手臂,扣住肘关节,尝试将手臂侧内旋;
3.自然呼吸。
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.双手固定在下背部,双腿打开,站距与肩同宽,身体微微前倾,保持背部收紧,将双手肘关节向内收;
3.自然呼吸。
三角肌前束
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.搭档原地站立,双手叉腰,保持沉肩,收腹,轻轻推她的双手向内,由轻到重,她的整个肩部保持中立位,不要向前倾;
2.自然呼吸。
三角肌中束
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.搭档坐在凳子上,用肘关节夹住毛巾(稳定肩胛骨),抓住她的手腕,轻轻向后提拉,手肘贴近身体;
3.自然呼吸。
肱二头肌
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.双臂打开,翻转掌心朝后,胸腔打开,双手臂向后;
3.自然呼吸。
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.搭档原地站立,拇指内旋,将她手臂轻轻向后向上抬,轻轻向外展开;
3.自然呼吸。
肱三头肌
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.一侧手臂放于肩部,保持肩部稳定,轻轻用另一侧手臂推拉肩部,肘关节向上;
3.自然呼吸。
1.双肩下压,保持躯干的稳定;
2.训练搭档原地站立,单臂抬起,托住她整个肘关节,轻轻向后弯压,手肘贴近整个头部;
3.自然呼吸。
胸部训练前
1.肩部下压,保持躯干的稳定;
2.掌心朝上,手臂端平,手臂打开后将整个胸廓向外打开然后还原,在上中下三个方向上激活胸部不同位置的肌肉;
3.自然呼吸。
1.搭档伙伴仰卧在垫子上,将她的手肘向上举起,打开90度;
2.抓住她的肘关节,轻轻向下压;
胸小肌
1.保持躯干稳定;
2.让搭档坐在凳子上,保持腰背收紧,将她一侧手臂抬起,抓住其肘关节,并按住她的肩胛骨保证稳定,提拉她的肘关节向外、向上;
3.自然呼吸。
背部
1.单臂抓住固定物,双腿打开,站距与肩同宽,臀部向后坐,手臂伸直;
2.先将身体向后拉,再把身体重心移向被拉伸一侧,最后耸肩充分激活肌肉。
下背部
1.搭档躺在垫子上,抬起她的一侧膝盖,轻轻按压膝盖向下;让你的
2.手臂按住她的肩部,保证上肢稳定。
腹部
1.俯卧,双手放于身体外侧,轻轻将上身推起,肘关节微屈,试着将身体加左右侧旋转;
2.腹部完全放松。
腰部
1.双腿呈跪姿,腹部收紧,腰部拱起;
2.双手臂向头顶远端延伸,将臀部尽量靠近脚后跟,背部充分伸展;
3.改变不同的方向激活腰部不同位置的肌肉;
4.保持自然呼吸。
髂腰肌
1.一侧腿膝关节着地,另一侧腿呈90度,保持身体呈中立位,将对应侧手臂抬起,贴近耳朵;
2.躯干不要过多前倾,膝关节不要超过脚尖;
3.腰部放松,躯干向外侧略微旋转
臀部训练前
1.抱住膝关节,向上提拉,轮流交换腿,让双腿膝盖拉近自己身体;
2.背部收紧,不要俯身向前。
1.前侧单腿呈90度打开,后腿伸直,脚面着地,保持身体呈中立位,面朝正前方;
2.向下俯身,双手臂向体前延伸,可以加上身体的侧旋。
1.搭档仰卧垫子上,一侧腿抬起,手臂从下侧绕过,抓住她的膝盖,用自己脚腕压住她另一侧腿(防止她另一侧脚弹起),到位后轻轻下压;
2.自然呼吸。
1.将一侧腿抬起,抱住小腿,试着把膝盖向上提拉;
2.保持躯干稳定。
腿部训练前
1.保持站姿,手握住踝关节,将脚后跟拉近臀部;
2.膝关节不要打开太多。
1.提起单腿,向外打开,收回;保持髋部稳定
2.保持髋部稳定。
1.双腿与肩同宽,俯身向下,背部收紧;
2.双腿膝关节收紧,轻轻转动臀部。
1.膝关节保持伸直,双手着地,向前行走,慢慢收回;
2.腰部肌肉略微收紧。
大腿外侧
1.双腿交叉,重心在前侧腿,后腿踩实,收紧下背,适当向前俯身,身体前倾的时候腰部肌肉收紧;
2.为更好保持身体平衡,可以双手交叉放于支撑腿。
大腿后侧
1.双腿站距与肩同宽,下背收紧,向下俯身;
2.将脚尖外撇或内扣,可以帮助我们拉伸到不同位置的大腿后侧肌肉
1.搭档仰卧在垫子上,一只手托住她的脚腕,另一只手扶住她的膝盖,轻轻上推;训练伙伴保持放松
2.自然呼吸。
大腿内侧
1.双腿打开,膝关节伸直,脚尖外旋,腰部肌肉收紧;
2.双手放于体前,调整呼吸,轻轻俯身向前,保持停。
股四头肌
1.膝关节不要超过脚尖;
2.保持核心收紧;
3.握住踝关节上方;
4.变换小腿拉伸的方向可以帮助我们拉伸到大腿前侧不同位置的肌肉。
1.搭档后腿膝盖着地,保持髋部稳定,抓住她的脚腕,轻轻上推;
2.试着将她脚腕方向适当改变,拉伸到大腿前侧不同的肌群;
3.核心收紧,身体保持平衡。
小腿肌肉
1.双腿开,背部收紧,双手撑于前腿膝关节上,后腿伸直;
2.后腿膝关节伸直,脚后跟不要离开地面。
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