我们在日常体能训练中,会安排很多力量训练的动作,例如:单双杠、深蹲、仰卧起坐等等,一般大家会比较注意动作质量和动作组数,但容易忽略呼吸的方式方法。
离心时要吸气还是呼气?到底要不要憋气?在训练时掌握正确的呼吸方式,能够更好地稳定身体,提升训练效率。
今天值班员就跟大家讲一讲训练时的呼吸技巧。
呼吸的主要功能是气体交换,提供身体组织代谢必要的氧气,同时将代谢所产生的二氧化碳排出,在气体进出的同时,可协助身体酸碱平衡的稳定,还可散发因剧烈运动产生的热量,维持身体恒温。
从呼吸的方式上来说,可以分为:浅层的胸式呼吸与深层的腹式呼吸。
当你在吸气时胸腔往上往外扩张,让大量气体进入肺脏上半部,这就是胸式呼吸,通常是运动过程中身体需要大量氧气时所采用的呼吸方式。
而腹式呼吸法,就是当你吸气时腹部膨起,横隔膜下降,由于这种呼吸法消耗的能量极少,又可以加强下肺部的換气,给与身体充足的氧气,所以在非剧烈运动的日常生活时,建议使用腹式呼吸法提升体内换氧量。
利用好呼吸,一方面可以帮助提升训练效率,另一方面也能增强运动表现。
下面针对不同的训练部位,讲一讲如何呼吸。
以卧推为例,应是杠铃下放到胸的阶段为吸气,因为随着重量下放,胸肌被拉长,胸腔扩张,正是吸气的最佳时期。此时,胸腔如同打满气的轮胎,为即将发力的胸肌提供了一个稳定的平面。举起时呼出气体,胸肌收缩,胸腔缩小,为胸肌的顶峰收缩提供了良好的空间(胸腔澎大的时候,肌肉无法完全收缩)。
其他如俯卧撑、双杠臂屈伸、器械推等等,所有练胸的动作都应注意胸肌收缩时呼气,胸肌被拉长时吸气。
腹部训练的呼吸与胸肌不同,我们需要腹压维持在一个比较高的水平,让腹部肌群能够充分发力,这是腹肌训练有效与否的关键,很多人觉得,我可以做几十次上百次卷腹,但不一定有效果,差别就是,你的腹部有没有实际参与到发力过程当中。
以卷腹为例,最佳的呼吸模式是:
锻炼前,深吸一口气,让腹部压力增大,腹部肌群紧张,然后进行锻炼,锻炼过程中采用胸式呼吸,尽量不要影响腹压,卷起时呼气,躺下时吸气。
这样腹部肌群能够在相对较高的压力中得到一个比较充分的刺激。相比起来,维持压力的腹式呼吸训练起来难度较大,腹部训练的呼吸需要多
比如背阔肌,由于背阔肌正好趴在肋骨后面,胸腔的起伏会影响背阔肌的发力。以引体向上为例,为了使背阔肌有良好的收缩,在拉起时应呼气,让背阔肌能够充分收缩,下放时吸气,可以紧张腹部,储存能量,为拉起做准备。
除了力量训练,有氧训练的呼吸更能帮你减轻负担,提高成绩。比如三公里跑
最推荐的呼吸方式,是快速的腹式呼吸,也是老手会运用的一种呼吸方式,比较经典的就是“两呼两吸”:用鼻子进行连续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴做连续两次较快叫大呼气。
对于高水平的受训者来说,“两呼一吸”“是更好的选择,即用鼻子进行连续两次较快较深的吸气,然后用嘴巴进行一次较长较大的呼气。
新兵训练或者义务兵阶段,心肺功能还不是很强大,推荐使用三步一呼,三步一吸,尽量做到深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。
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