跑步时最好的减肥锻炼方式之一，
只要你有时间，就能迈开腿跑起来。
前天有人问小编：
'我该怎么开始跑步？担心膝盖会受伤....'
于是特别整理了一套
适合新手减肥的8周跑步训练计划！
跑步计划开始前，
希望你能注意以下事项内容！
1. 穿一双合脚并且适合跑步的鞋子；
2. 根据天气穿着宽松适合的运动服装；
3. 携带零钱 + 饮用水；
4. 跑前需要热身，跑后需要拉伸；
准备完毕以上内容，训练计划现在开始。
▋ 第一周
星期一 Monday
- 出去走走，寻找适合的运动场地。慢跑或步行10分钟。
星期二 Tuesday
- 慢跑与步行交叉进行，持续20分钟。感受一下跑步的气氛。
星期三 Wednesday
- 静态训练 10-15分钟。
星期四 Thursday
- 慢跑3分钟，逐渐过渡走1分钟。重复5次，最后一次走3-5分钟。
星期五 Friday
- 休息日。
星期六 Saturday
- 走路3分钟，快走5分钟，慢跑2分钟，恢复走5分钟。重复2-3次。
- 星期天 Sunday
静态训练 10-15分钟。
*名词解释：
1.慢跑：速度多慢都没关系，但一定要有摆臂动作。如果不能跑步可以考虑持续快走。
2.恢复走：从跑过渡到走的过程。
3.休息日：不做运动，完全放松。
4.静态训练：核心肌肉训练，例如平板支撑等。
▋ 第二周
星期一 Monday
- 走路3分钟，快走5分钟，慢跑3分钟，恢复走5分钟。重复2-3次。
星期二 Tuesday
- 休息日。
星期三 Wednesday
- 慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2-3次。
星期四 Thursday
- 静态训练 10-15分钟。
星期五 Friday
- 慢跑4分钟，恢复走3分钟。重复3-4次。
星期六 Saturday
- 休息日。
星期天 Sunday
- 快走2分钟，慢跑4分钟，恢复走2分钟。重复3-4次。
*特别说明：
开始8周训练计划，首先需要找到一个合适的运动场所。例如：公园、操场、马路都可以。前两周基本是熟悉一下跑步缓解，了解下自身身体状况。要记住，跑前跑后的拉伸必不可少。每组走跑结合重复次数依照个人情况而定，建议初期跑步持续在30分钟左右（包括热身及拉伸动作）。
▋ 第三周
星期一 Monday
- 休息日。
星期二 Tuesday
- 其他有氧运动。
星期三 Wednesday
- 慢跑7-10分钟，走5分钟。重复2-3次
星期四 Thursday
- 静态训练 10-15分钟。
星期五 Friday
- 慢跑8分钟，走2分钟。重复3-4次
星期六 Saturday
- 休息日。
星期天 Sunday
- 轻松跑4分钟，慢跑5分钟，恢复走3分钟。重复2-3次。
*名词解释：
1.其他有氧运动：刚开始接触跑步可能会有些无聊枯燥，进行其他有氧运动可以缓解这些，并且还能锻炼其他肌群。其他有氧运动例如：游泳、骑车、瑜伽等皆可，至少保持30分钟以上运动。
2.轻松跑：相对于慢跑的速度更快一些，但并不是放开跑。跑步能够正常聊天即可。
3.简单力量训练：仰卧起坐、俯卧撑或哑铃类皆可，主要针对力量进行补强。
▋ 第四周
星期一 Monday
- 其他有氧运动
星期二 Tuesday
- 静态训练 10-15分钟。
星期三 Wednesday
- 轻松跑15分钟，慢跑10分钟，恢复走5分钟。重复1-2次。
星期四 Thursday
- 休息日。
星期五 Friday
- 轻松跑5分钟，慢跑5分钟，重复3次。恢复走5分钟。
星期六 Saturday
- 简单力量训练 10-15分钟。
星期天 Sunday
- 休息日。
*特别说明：
在第三、四周，第一次增加了连续运动时间，就在两周交换时。尽管是为了提升下一个训练强度，实际上还是相对轻松的，只对身体进行稍微刺激。本周大部分运动时间为每次40分钟左右（包括热身及拉伸运动）。
▋ 第五周
星期一 Monday
- 其他有氧运动
星期二 Tuesday
- 冲刺跑2分钟，恢复跑3分钟。重复3次。慢跑5分钟。
星期三 Wednesday
- 休息日。
星期四 Thursday
- 轻松跑15分钟，恢复走3分钟。重复2次。
星期五 Friday
- 静态训练 10-15分钟。
星期六 Saturday
- 轻松跑25分钟，慢跑5分钟。
星期天 Sunday
- 休息日。
*名词解释：
1.冲刺跑：这里并不是说一直保持高速，儿时以你能跑的最快速度坚持2分钟（为个速度必然是呈下降趋势，不用过于担心）。
2.恢复跑：冲刺跑之后，速度逐步放慢到慢慢跑。
▋ 第六周
星期一 Monday
- 轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟。
星期二 Tuesday
- 简单力量训练 10-15分钟。
星期三 Wednesday
- 轻松跑30分钟，慢跑5-10分钟。
星期四 Thursday
- 休息日。
星期五 Friday
- 静态训练 10-15分钟。
星期六 Saturday
- 一次小型LSD。
星期天 Sunday
- 休息日。
*特别说明：
1.小型LSD（长距离慢速跑）：这个时候应该可以持续运动30分钟，尝试挑战一下，类似轻松跑45分钟的时间。
进入第二个月，时间上明显变得更长，会有一两次总时间过40分钟左右。在速度提高上，加了一次间歇训练，体验为主，提高为辅。在倒数第二天增加了一次小型LSD，主要目的是对自己的跑步的距离进行了一次摸底。
▋ 第七周
星期一 Monday
- 其他有氧运动。
星期二 Tuesday
- 轻松跑20分钟，慢跑10分钟。
星期三 Wednesday
- 静态训练 10-15分钟。
星期四 Thursday
- 轻松跑35分钟，慢跑5分钟。
星期五 Friday
- 休息日。
星期六 Saturday
- 冲刺跑3分钟，恢复跑4分钟。重复4次。慢跑5分钟。
星期天 Sunday
- 简单力量训练 10-15分钟。
▋ 第八周
星期一 Monday
- 休息日。
星期二 Tuesday
- 其他有氧运动。
星期三 Wednesday
- 静态训练 10-15分钟。
星期四 Thursday
- 匀速跑15分钟，轻松跑15分钟。慢跑5分钟。
星期五 Friday
- 休息日。
星期六 Saturday
- 轻松跑10分钟，匀速跑20分钟，慢跑10分钟。
星期天 Sunday
- 简单力量训练 10-15分钟。
*名词解释：
匀速跑：用均匀的速度跑步，这里的均匀速度指比轻松跑还要快一些。类似你的正常配速。主要用来培养对于速度的感觉，增加耐力。速度较快，对身体的感受也更加明显，方便技术进行改进。
训练计划为期8周，
如果你在之前没有进行过系统的训练
请一定严格按照跑步计划进行。
不要感觉轻松贸然加量，
其中67%跑步受伤的跑者
都是由于过快或过量运动，
在还没体会到跑步乐趣之前受伤。
为了各位初学者能够更安全的减肥，
训练计划开始前，
请一并牢记以下热身及拉伸动作。
▋ 热身 & 拉伸
热身从词语上就能理解：使身体热起来。
在这建议各位初学者运动前，
可以先原地踏步跑或开合跳数1-3分钟。
跑步前后，推荐按照动图方式进行拉伸
刺激拉伸肌肉及活动关节。
只要能够成功坚持8周，
每天30分钟跑步不算什么了，
渐渐就可以体会到跑步之后的
动作轻松、心情舒畅，充满能量的感觉
这时候跑步会成为你的不能少的习惯。
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