有些人认为跑步是如吃饭、喝水、走路一样的本能，不需要专门研究跑步姿势与呼吸方法。但正如品味挑剔的舌头可以把稍纵即逝的饮食感受分解为生动、感性、独特而令人振奋的指引标记，引导你在美好生活的大道上且歌且行，那些接受过一定专业训练的跑者在跑步时，可以微妙地感应到肌肉乳酸的分泌，肺泡膨胀收缩时的弹性，一呼一吸间的禅意。正是这些细微的不同让“跑步”从一项人人都可以为之的本能变成了专属于个人的生命修行体验。
在去年的7月，我们在美丽的福建五夫举办了《跑步，该怎么跑》新书首发式。该书译者，铁人三项选手徐国峰亲临现场，为众多跑友现场讲解了“不会受伤”的跑步姿势。徐国峰说，自己坐飞机来时看到美丽的乡村景色，很期待在这里跑跑步。然后就在第二天的福建乡村越野跑比赛中轻松跑了第一名。╮(╯▽╰)╭下面，我们就来看看新书首发式活动速记吧，相信它会解决你在跑步时遇到的困境。
“姿势”改变命运
《跑步，该怎么跑》新书发布会实录
主持：蔡春猪（编剧，作家）
主讲：徐国峰
（台湾铁人三项运动员、《跑步，该怎么跑？》译者）
大部分人其实不会跑步？
蔡春猪：欢迎大家来到《跑步，该怎么跑》的新书发布会现场。我是蔡春猪。今天我来到发布会的现场是带有很多疑问来的：我们每个人生下来有很多本能、喝水、吃饭、走路包括以后的跑步。相信在座的大家可能跟我一样，都不希望听到这么一句话：“饭，该怎么吃”，因为这是我们与生俱来的本能之一，不需要别人跟我们说。但是确实有这么一个人，他会跟你说“跑步，该怎么跑”。跑步是我们的本能，一个人可能不会打球，不会游泳，但是只要你是肢体健全的，有一个体育的长项就是跑步。但既然有一个人提出了疑问，质疑我们不会跑步，那我们就要把他请到现场当面问问他。有请我们本书的译者国峰。
徐国峰：大家好，我是徐国峰，是这本书的翻译。
蔡春猪：刚刚您也听到我的一个疑问：跑步跟吃饭、走路一样，是我们的本能之一。我们从来没想到会有人提醒我们跑步该怎么跑。你的意思是不是我们大部分人跑的不对或者不会跑步？
徐国峰：我原本是一个铁人三项选手，也是一个马拉松跑者，还没看到这本书之前我当然也会跑步，从小就会跑步。但是看了这本原文书之后，发觉它好像是本武功秘籍一样：怎么可以把跑步讲的这么好，遵循它的建议就可以让我跑步跑的比较不容易受伤。我以前只要跑超过21公里我的膝盖就会很不舒服，用了这个方式之后，我去年跑台湾一圈，每天跑42公里，然后连跑20天都没有问题。不像以前跑超过20公里以后膝盖很不舒服。所以它帮我解决的第一个问题是让我避免受伤。
蔡春猪：书里讲了很多技巧，第一个就是避免受伤。但我也跑步，我认为跑步不太可能受伤，为什么你认为专业运动员比较容易受伤？
徐国峰：因为我接触到都是跑步超过21公里的，42公里的全马跑者。有些人跑步会想要跨大步，或者用力去蹬地。如果用力者肌肉不对，或者着地的方式不对，他膝盖会很容易受伤。我学过之后知道着地该怎么做，我知道哪边可能根本就不需要用力抬起来，减轻我腿部很多压力。之前的伤害都慢慢消除了，我到后来有点过度训练，有点受伤。很热衷跑步，也很喜欢长距离的跑者，如果学了这个方法可以避免。
避免伤害的关键在于提高步频
蔡春猪：我理解它针对比较专业的选手。那如果像我这样的普通人，平时锻炼身体，这方面有什么样的指导意见？
徐国峰：这本书除了避免伤害还提到了一个关键，在于提高步频。一般人像我在大学兼课，我带那些从来不跑步的学生跑步，他们有一个习惯就是一跑就跨很大步，跳的很高，会弹跳，他每一步都从很高的地方落下。书里提到一个重点就是把步频加快，步伐缩小，所以把每一步的压力分担得更小的步伐里面去，相对而言不会受伤。
蔡春猪：能不能现场示范一下？
徐国峰：很多同学跑步跨很大步，跑起来头会上下震，他每一步都是从很高的位置落下去。但尼古拉斯有个很关键的点就是提高步频，让每一步小一点。所以他步伐是小的。你把原本跑一公尺，原本跑一步你把它变成两步。有人说这样不是比较累吗？但这样只会累到肌肉，可肌肉适应力很强。如果你一开始为了避免累，弹得很高，虽然感觉比较轻松，但你每一步都落得很重，所以伤害很大。一公里大概要跑一千步，如果你每一步都落得很重，就容易在初学者阶段导致肌肉变形。
蔡春猪：毛豆（厦门马拉松“最美女孩”）是怎么跑的来示范一下，你觉得她姿势有什么问题？
徐国峰：跑的很好，那我跟大家分享一个简单的物理：她只要把脚再拉高一点就会跑的很快。我可以再示范一下。刚才她跑的是小步频，脚抬得很低，所以可以跑的很轻松，但是步伐很小就跑不快，这样比赛时不会很慢吗？但如果你把脚拉高的话，只要稍微前倾就会更快。我现在在原地跑，这样我身体稍微前倾就会飞出去了，因为是利用重力在往前。所以，全部在前进的原理都是一样，只要刚才这位小姐把脚再拉高一点就会冲出去了。关键不在于跨很大步，而在于身体往前。博士就点醒了我这一点，所以一在他书里看到这一点我就想，原来如此，原来这么轻松就可以跑这么快。
最早跑步，是因为运动的美感
蔡春猪：跑步的美感？她有个马尾巴，跑的很好看。
观众：那是你的想法，别人不这么想。
徐国峰：蔡老师讲的很对，我一开始接触运动也纯粹是因为人，因为运动的美感。不管是女生还是男生，我看到一些跑步很厉害的人，觉得他们像某种动物一样——某种Discovery里的豹、鹿、那种美感深深吸引着我。我希望自己达到那种境界，可惜蔡老师没有看到。
蔡春猪：一些宅在家，除了赶末班车和抓小偷之外基本不运动的人，我们要教他一些简单正确的姿势，应该怎么来？
徐国峰：请毛豆小姐上来一下。其实整本书的理论，它不是叫Pose Method of Running吗，关键的那个动作就叫做pose，所以它有一个叫P-Pose关键姿势。那个姿势很简单，跑步是单脚运动，单脚支撑单脚离地。单脚的其中的一个循环过程是平衡点：不会动的点，那是它的关键姿势。那我现在请毛豆把一只脚搭起来然后单脚支撑，单脚支撑的时候有一个重点，就是支撑那只脚的膝盖要微弯。因为没有微弯的话，肌肉没有收缩就没有弹性。打直的脚是没有弹性的，肌肉一定要微弯才有弹性。
跑步的前进原理是什么？一般的错误示范是为了要前进，我用一只脚把我65公斤的体重往前，跑一场马拉松大概要跑三万步，等于我要蹬三万步。我请毛豆示范另外一种方式，同样是单脚支撑，眼睛闭起来，不用蹬她一样会前进，其实前进的原理是失衡，失去平衡。如果她脚没有往前跨的话就会扑倒在地面上，人会本能地往前跨，因为你为了要避免跌倒。我没有很用力的推她，我没有太极的功力。但她快跌倒的时候你脚就会不自觉地跨出去，她没有蹬。明天你参加乡村越野跑赛的时候可以试一试，不用花力气去蹬，只要把重心往前移就会往前前进。重心往左就会往左动。所以我所要强调的重点是重心一直往前就会前进。它跟我以前学的东西不一样。
我是宅男，后来得到了武功秘籍
蔡春猪：我比较关心，像你这么有研究这么热爱，你是运动员吗？你是怎么热爱上跑步的？
徐国峰：我十八岁以前都在读书，我是一个化学工程师。我会投入运动是一个机缘：我认识了一个教练，他带我游泳，游泳之后开始接触铁人三项，就是骑车跑步。之后读了一本书：《铁人三项训练圣经》，里面有一个章节提到这个作品，尼可拉斯博士，它开启了我研究跑步的过程。我是工程师嘛，其实就是宅男。所以我看到跑步的东西竟然有这种专著，我就把它拿出来翻，躲在家里翻，研究它，像在看武侠小说的秘籍一样，想把那里面的功夫练起来。那没想到越练越练出一点成绩，在台湾幸运地有一些比赛可以上场，然后就慢慢地投入进去了。
蔡春猪：如果要号召别人去跑步，您会怎么号召大家参与到这项运动里面来？
徐国峰：我不太会拉别人跑步，我只会跟他说跑步对我的影响。我在运动的过程中时常是放空或者想到我之前做的一些事，去联想。我跟他们说，跑步对我的影响是，它让我做静态的工作做的更好。我以前其实是有一点静不下心来，会喜欢乱跑无法专心，跑步让我会更集中注意力在静态的活动上，这是一件非常奇妙的事情。
蔡春猪：你对跑步的环境有要求吗？比如在武夷山这样的地方跑步会更加舒服一些。
徐国峰：我今天坐飞机来的时候看到武夷山就觉得好棒，一想到在这里跑步就很开心。因为我明天会参加比赛，非常兴奋。
从这里开始变成了跑步技术贴→
提问：跑步时候有三种跑法，你一般倾向于哪一种？像你刚刚演示的这种跑法，三种跑法都适合吗？
徐国峰：这是一个很好的问题，其实三种着地方式分别在不同的场合会用到。我建议初学者用脚跟先着地。前脚掌先着地比较像踮脚，所以它对肌肉负担很大。如果初学者还没有练出跑步该有的肌肉，就都用前脚掌着地的话，小腿就会受伤，肌肉也会受伤，还会有什么筋膜炎。初学者很适合先买厚一点鞋垫的鞋子，先用脚跟，它会帮你缓冲。越跑越进阶就改用前脚掌。脚跟先着地的话很没有效率，从后到中间再到前面是不是着地时间很长？它着地的时候是静止状态，因为你脚会停留在地面上所以速度会很慢。但前脚掌不一样，你一下就出去了，而不会太慢。脚跟先着地的话，通常跑不出速度，效率不高。我会让初学者先脚跟，然后慢慢进阶到前脚掌，你跑一段时间后肌肉已经可以负担的了，全部前脚掌，跑完一个全马没有问题，那要花一点时间。
提问：想让国峰老师大致介绍一下这本书作为一个武林秘籍，最重要的几个大招是什么？
徐国峰：最关键的是把脚掌很快地拉起来，而不要去蹬地。它强调的是脚要快一点拉到屁股下面，而不要去蹬地。当我们往前跑的时候，如果他还要推地面，是推不到东西的。因为你重心在前面，后面推不到。你不用推，你只要赶快把脚拉到上面。往前移动的时候只要很快把脚拉到屁股下方，就不用去蹬地面。最强调的心法是，不要蹬，要赶快拉回来。
提问：作为初跑者，是跑的少一点，次数多一点合适，还是次数少一点，距离长一点比较合适？
徐国峰：跑的距离少一点，次数多一点比较合适。
提问者：每一个礼拜建议跑多少距离？
徐国峰：刚开始练习的话，我会带我的大学生。他们都是没有跑过步的，一星期三次，一三五、二四六最适合。如果目标距离是42全马，量可能就要到三十分钟到一个小时。如果比公里三十分钟就够了。对于初学者我会建议直接休息。他没跑过步跑三十分钟，第二天腿就会酸。再让他练习肯定不好，肯定得让他恢复再来。你可以让他交叉做其他运动。
提问：那像我本人的话今年刚开始跑步跑了三个马拉松了啊，我现在的目标是每一个月跑200公里，你觉得我这个目标制定得合理吗？
徐国峰：要看你的强度。如果你的身体没有任何不适而且你第二天可以正常工作的话。练习完，我每天都昏昏欲睡精神不济，那就是过度训练，什么事都无法做。那也是很差的训练。训练原则是这样：如果你离比赛还有三个月，你前面一两个月可以跑6分钟，很舒服地慢慢跑。临近比赛的时候把练习时间缩短然后强度提高，跑5分钟虽然会喘但你可以休息，你的比赛成绩会好。
提问：说一下呼吸？刚才都在说重心。本来我这次来参加是想走完10公里的，不过我平常是没有跑步的，做其他运动。
徐国峰：10K还是21K？我建议你走5分钟，跑5分钟，不管你会不会累都要用走的。因为你之前没有练习过就开始跑的话，运动伤害发生的可能性高达九成。之前没练习真的很容易受伤。呼吸的话我有两个分享。第一我是一个超铁人选手，游泳3.8公里，骑180公里，跑42公里，是一个很长的耐力赛。那我用的呼吸法是腹式呼吸，我不管游泳骑车还是跑步都要把空气吸到肚子里再吐出来，这样是我觉得最省腹部力量的。但我不知道适不适合所有人。另外美国有一个很有名的老师叫Jack Daniel。他建议二二呼吸法。跑两步吸一次，跑两步吐一次。他观察所有精英跑者，90%都是这样。5公里到全马，九成（精英跑者）都是这样跑。他问他们叫他们三三或者一一，都跑不顺。
关于跑步和体重
提问：我问一个问题，跑步能增重？跑步能减肥？我是跑了9年的马拉松跑者，但我不是一直都在跑，只在比赛前两个月开始准备，因为我怕瘦。越跑越瘦。
徐国峰：我在花莲带东华大学的学生练习的时候，前一个月每个人都变胖了。但我所谓的变胖是体重增加，他们的体脂肪是下降的：因为脂肪的密度很低，肌肉量增加，所以体重会变重。所以跑步一开始会变重，慢慢会往下掉，说像回光返照也不是啊（哈哈哈）就是会先上去再下来。马拉松跑久了体重真的会下降，因为跑马拉松的身体很厉害，像我的身体已经练到一个境界，是要很小心的，因为我的身体可以把脂肪拿来烧，把糖类拿来烧，把蛋白质拿来烧，也可以把肌肉拿来烧。像我们马拉松跑者跑久了很容易疲劳性骨折的原因是因为我们的肌肉都被当能量烧了，有点像我们把房子的栋梁拿来当柴烧一样整个房子会垮掉。所以要做一件事，要做肌力训练。国外每一个耐力性的选手都要做肌力训练，怕练久了肌肉流失。你要刺激肌肉，做一点负重，让肌肉长回来，不然骨头、膝盖，没有肌肉去支撑它，你要刺激它让它长回来。我建议要找肌力训练的老师强化它，不然就真的只能越来越瘦，增加受伤的风险。还一个就是建议你的同仁从低强度开始，所谓低强度，就是不会喘。你可以跟他边跑边聊天，一直讲话一直讲话，从头到尾都讲话，什么时候他讲不出话来，就是强度高了。强度高主要燃烧的是糖类而不是脂肪，体脂肪是降不下来的。我们英文叫做conversational pace。可以一直对谈的配速，是最好的减脂配速。谢谢。
提问：我是跑步运动的初学者，身材比较圆润。我很关心跑步和减肥的关系，我个人跑步有三个月的时间，刚开始跑的时候我从136斤增到快150了。我绕着厦门一个水库跑了一圈半十公里。初学者，比较胖，刚开始跑多长距离，多长时间？出汗越多，脂肪消耗越多？
徐国峰：停了一个月，体重会上升的原理是这样：训练大的话身体吸收能力会变好，因为你在练习，你身体必须多吸收一点不然明天没法练习。中断是一件很可怕的事情。运动员很容易有心脑血管疾病，他原本做精英训练，停止后就不行，因为它吸收能力太好，停一下马上累积进来，所以回到前一个问题，少量多餐。量少一点，但是要持续，不要断。一开始量一多很容易疲倦，心理和身体，很难持续。你可以先从三公里或五公里开始。一个礼拜，一三，三或五。周末，长一点的十公里。坚持一个月，如果你觉得OK，那好下个月增加百分之十。只要你能够持续下去，都是好的训练。
提问：跑步三十分钟之后才开始燃烧脂肪，之前都是消耗水分，这个说法是正确的吗？
徐国峰：正确的。我们可以做一个比喻，身体的能量来源有两个，糖类和脂肪。前二十到三十分钟是以糖类为主，他很像汽油，一点火就烧起来了，所以前二十分钟主要烧它。脂肪像木炭，把汽油淋到木炭上面，慢慢那个火就会烧到木炭，脂肪就开始烧。所以三十分钟后脂肪才开始动起来。所以有氧运动必须要超过三十分钟。
提问：我看到很多人喜欢清晨跑，有的人是大半夜没人在马路上跑，有人是中午跑。我想问一下就是通常什么时间最适合跑步？
徐国峰：早上最好，晚上其实不太适合。因为你晚上跑步的话你会处于兴奋状态，因为跑步会释放脑内啡，晚上会睡不好。但早上，强度不太大的跑步会让你的工作效率更好。我现在有正职，我都是5点起来跑，然后8点去上班。我很习惯这样的节奏。我推荐我的学生这样做，他们的学习效率也提高了。
提问：现在很多跑者每天跑步作为有氧。我想让你告诉大家，平常做什么肌力训练比较简单、高效？
徐国峰：有两个动作。一个叫深蹲，英文叫squat，它是练屁股。人避免伤害需要用到屁股的肌群。动作相当简单：双脚与肩同宽，然后屁股往后往后往后往后，做到你的大腿跟地面平行之后站起来，站起来之后你的屁股要夹紧，是硬的，然后放松。这个叫squat，当你做熟了之后我们会负重。比如说举哑铃或举杠铃。久了之后你的屁股和下肢的肌群会学会一起用力，那就能够避免跑步运动伤害。那第二个叫做lunge（箭步蹲啦准确地来说）就是弓箭步，挎一个步法。蹲，然后起来。为什么这个动作重要呢：跑步就是弓箭步连续动作。所以如果你的弓箭步练的好，你每一步落下去学会用屁股来支撑的话，你的膝盖伤害风险会降低。我推荐这两个动作就是squat和lunge。其实我学这些西方的东西，后来发现，中国武术的基本动作就是这些，非常有趣。西方不懂这个东西，但他们就强调深蹲和箭步蹲最重要，最根本，这跟中国武术的根本是一样的嘛。
“我对耐力运动有浇不灭的热情”
提问：运动情绪的问题。这么多年来你坚持下来做的冲动是什么？生活中你的目标达到以后会有懈怠期让你不想运动。这个时候怎么化解这个问题？
徐国峰：你们说冲动，其实我把它讲成热情。我对耐力运动有一股浇不灭的热情，我不会说热爱运动，然后对他有热情，我知道我需要运动。如果我今天没运动的话我一整天都不对劲，因为它会让我平静和沉淀下来，明天大家都有这个体会，跑山庄或者村庄的时候，不管身边有没有其他跑者，你始终面对的都是你自己。我很喜欢跑步过程中面对自己的那种感觉。你可能会问，会有懈怠的时候吗，有，其实我是个运动员，每天的训练和规律甚至有些乏味，每天就是训练，休息，吃饭，睡觉。那个时候怎么办？我就转换，停掉。如果我觉得自己再也不想练习的时候我就休息。所以尼可拉斯博士有一句书里的话很好，好的休息是训练的一部分。所以我那时就不练习，我知道自己很喜欢练习但我就刻意地不练习。反而在休息过后，再重新跑一个训练周期我成绩就上来了。我的突破是这样子的，跟你分享一下。
提问：我是做互联网的，个人很喜欢跑步，大学时有规律在跑。但是工作后因为忙，只能有时间就跑。这种无规律的跑步，您建议吗？
徐国峰：我分享自己的例子好了，我周末很常在台湾各市县讲课，就不能持续我的常规练习。那我的方式是：我坐火车到台中或者花莲火车站，然后跑到讲课地点。我背包里是讲课用的比较正式的服装。我如果我要去台北讲课，那里离火车站有5、6公里，我就提前查好手机地图然后跑过去。我就把它当做一个游览，提早一点到，游览这个城市然后练习。这是我的方式我不知道适不适合你。
提问：MAF180训练法？我之前是跑无氧跑比较多，他们说你应该控制心率在180跑有氧。我不知道这个训练法好不好？
徐国峰：最大心率训练主要在提升你的最大摄氧量。提升你的运动表现很关键。但你要提高最大层的，底要打好，有点像盖金字塔。你要先做那种LSD时间长一点距离长一点的训练，练一到两个月的时候，最后一个月练最大心率把它提升。底打好了再做高强度的训练。反过来就不好了。次序是先做低强度，再做高强度。
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