对于癌症我们能做些什么？

癌症预防就是要达到健康平衡。你今天的饮食和生活方式能够预防明天的癌症。提醒自己平衡喜好，减低患上癌症的风险。不要担心偶尔的放纵，最重要的是要每天作出健康的选择。

癌症预防，我能做什么？

提醒自己平衡喜好

你在“低风险”一侧的因素越多，在“高风险”一侧的因素越少，那么你离癌症就越远。

一、癌症低风险：

1. 保持健康体重

2. 保持运动

3. 吃植物性食物，包括蔬菜、水果、全谷物和豆类

4. 吃很少红肉，不吃经过加工的肉

5. 喝酒有节制

6. 不喝含糖饮料

7. 吃低盐食物

8. 母乳喂养且经历过母乳喂养

9. 不吸烟

二、癌症高风险：

1. 超重或肥胖

2. 吃太多的红肉和经过加工的肉

3. 吃的全谷物和豆类太少

4. 喝酒

5. 吃的蔬菜和水果太少

6. 不运动

7. 喝含糖饮料

8. 吃高盐、高脂、高糖的食物

9. 未经过母乳喂养吸烟

保持体型：保持健康体重

尽可能地保持较瘦的身材，但不至于体重不足。拒绝吸烟后，保持健康体重是预防癌症的最重要方法之一。

一、什么是健康体重？

检查自己是否是健康体重最简单的方法是测量体重指数（BMI）。这能够计算出对于你的身高你是否在健康体重范围内，这对大多数成年人而言是一个实用的指数。

男性和女性的健康BMI在18.5-24.9之间。对于癌症预防，我们应该达到该范围的下限。这意味着我们应该在保持健康体重的同时越瘦越好。对体弱或者强壮的人来说，BMI可能不是健康体重的适用指数。我们也知道身体储存多余脂肪的位置会影响癌症风险。科学家发现腰部周围有太多脂肪特别有害。

使用指南测量自己的腰围，判断自己是否在健康范围内。保持健康体重也能够降低患上心脏病以及2型糖尿病的风险。

测量BMI

1. 你需要知道自己体重有多少磅以及身高多少英寸。

2. 用体重除以身高的平方。得到的数值就是你的BMI。

例如，下面是身高5'3''、体重150磅的计算：体重：150/身高2：（63×63）×703=BMI 26.5

解释结果

小于18.5 偏瘦

18.5-24.9之间健康体重

25-29.9之间

超重30或以上 肥胖

注：BMI不是运动员、老年人、孕妇、儿童或者身高不到5英尺成年人的适用指标。

测量腰围

检查是否是健康体重的另一种好方法是测量腰围。

1. 用一个卷尺围住腰部，使其通过肋骨底部和髋骨顶部之间连线的中点。

2. 保证卷尺已经贴身但不压迫肌肤。

3. 呼气后测量。

作为指导，健康的腰围测量值是：女性小于31.5''，男性小于37''。

二、体重和癌症风险有什么联系？

有强有力的证据证明超重会增加患上下列癌症的风险：直肠癌、食道癌、胰腺癌、肾癌、子宫内膜癌、乳腺癌（绝经后女性）以及胆囊癌。

科学家说明了这种联系的几个原因。例如，研究显示脂肪细胞可以释放激素，例如雌激素，从而增加乳腺癌的风险。研究也显示脂肪，尤其是腰周围的脂肪可以增加身体产生的“生长激素”水平。高水平的这些激素与一些癌症的高风险息息相关。

保持健康体重的顶级秘诀

1.选择卡路里密度更低的食物

“卡路里密度”可以表示每一口食物中含有多少卡路里。为保持健康体重，最好选择卡路里密度更低的食物，即本身具有较少卡路里，但仍能有饱腹感，因为这些食物具有很多水分和纤维，例如蔬菜和水果。

2.注意食物分量

只在感到饿的时候再吃饭，在感到饱之前停止。对于中到高卡路里的食物，选择小份来控制分量。

3.保持运动

保持运动能够帮助燃烧卡路里，如果不消耗这些卡路里，它们就会变成脂肪储存在体内。

4.从今天测量腰围开始

遵循本文的其他建议也能帮助你保持健康体重。

三、什么是身体活动？

身体活动是指能让身体运动起来的任何事情。运动并不意味着必须去健身房；有许多其他方法可以让你在日常活动中进行运动。

大多数人知道经常运动能保持心脏健康，从而降低患上心脏病的风险。好消息是运动也能降低患上癌症的风险，而且能够帮助我们防止体重增加。研究显示运动对预防一些癌症有直接的作用。经常运动也能帮助你降低患上2型糖尿病的风险。

应该进行什么类型的运动？

简单来说，任何类型的运动都可以。运动有中等强度和高强度之分。如果你身体允许，尽量进行混合运动。中等强度运动是指能够让心脏跳得略快、让呼吸更深的任何运动。快步走、力量训练、游泳以及跳舞都是中等强度运动的示例。

高强度运动是指能够增加心跳速率、让人感觉温暖、开始流汗并感觉喘不上气的任何活动。示例包括慢跑、健身操、在健身房健身以及如足球或网球比赛。

记住：动起来总比不运动好！所以从轻度活动开始，逐渐加量，直到达到目标。每天运动量越大，你离癌症就越远。

四、身体活动和癌症风险有什么联系？

有强有力的证据证明身体活动能够预防直肠癌、乳腺癌（绝经后女性）以及子宫内膜癌。科学家仍在研究这种联系的原理。

研究显示经常运动能够帮助我们保持健康的激素水平。这是十分重要的，因为一些激素的过高水平会增加癌症风险。

身体活动也能够加强免疫系统以及保持健康的消化系统。

保持运动的顶级秘诀

1.每天至少运动30分钟

有很多方法将运动加入日常活动中，例如骑单车和走路。可以在看电视的时候做分腿跳或者伸懒腰，将车停在离家稍远的地方或者在晚饭后围着小区快步走一段时间。

2.用一些运动打断久坐不动的时间坐着的时候时间过得很快。用来看电视、阅读以及使用电脑的时间都要加起来。尝试每30或60分钟休息一会，进行短暂的行走或者桌面活动。或者将这些久坐的时间换成运动时间，例如和朋友出去散步或者开始一个新的运动爱好，如跳舞或游泳。

3.多运动能帮助你保持健康体重

与直接降低一些癌症风险一样，身体活动也能帮助保持健康体重，另一种降低癌症风险的方法。

每天进行中等强度运动30分钟是一个非常好的起点。要达到最大的健康受益，科学家建议每天进行中等强度运动60分钟以上或者高强度运动30分钟以上。随着健康情况的改善，尝试达到这个目标。

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清华大学医学中心细胞治疗研究所张明徽教授的科普平台，面向公众普及免疫学和肿瘤学基本知识，帮助肿瘤患者了解免疫细胞治疗。

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