糖是人体主要的供能物质，糖在氧气参与下，有氧分解，提供能量，并最终产生二氧化碳和水；糖在氧气不足的情况下无氧分解，分解不充分，其中间产物就是乳酸。
在安静状态下，机体也会产生少量乳酸，他们被机体不断产生，又不断清除，在血液中浓度始终维持在大约为1mmol/L。
但是在大强度运动过程中，身体产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸在体内不断堆积。当血乳酸水平不断升高，从1mmol/L 达到达到4、8、12、甚至16mmol/L，你就会觉得四肢酸胀、筋疲力尽，难以维持高强度运动。
▌跑步为什么会产生乳酸？
前面说到，乳酸是糖无氧分解的产物。但跑步不是有氧运动吗？跑步总体来说，的确是糖有氧分解占主导地位，但不代表就完全没有无氧分解过程。特别是配速较快，运动强度过大时，摄取的氧量远不能满足实际需求，这时候糖只能进行无氧分解，从而保证足够的运动强度，但副产品就是产生了大量的乳酸。
乳酸有三种主要的代谢方式：
（1） 在氧气充足的条件下，肌肉能摄取血液中的乳酸彻底分解，将其氧化分解为水和二氧化碳并释放能量来参与活动；
（2） 肝脏激活，将乳酸重新转变成糖，并且释放入血液，以补充运动时血糖的消耗。这一过程专业术语称为“糖异生”，也就是说机体产生的乳酸是有可能重新变为糖的；
（3） 少部分参与蛋白质代谢。
因此当你被迫降低运动强度甚至停止运动时。
乳酸依照上述几种途径代谢到正常水平（1mmol/L）的时间你猜是多少？
只要半个小时啊，亲！
也就是说，只要半个小时，大强度运动过程中产生并堆积的乳酸就几乎被清除干净了，乳酸是绝对不可能堆积到第二天，等待慢跑来排掉的。
既然不是乳酸堆积，那为什么我们在长距离跑后一两天会觉得肌肉酸痛不止呢？
小乐不得不再搬出一个专业名词——延迟性肌肉酸痛。
我们把不发生在运动结束当时，而是在运动后几小时或一夜之后才出现的现肌肉疼痛、僵硬等症状，称为延迟性肌肉酸痛（Delayed onset muscle soreness，简称DOMS）。这种症状消失得比较缓慢，通常要3~7天才能恢复。
对于剧烈跑步后第二天出现的酸痛，如果不能用跑步解决，那么我们该怎么办呢？
（1）泡冷热水浴
洗冰浴的科学原理就是，当双腿浸在冰水（不用太冰，低于10度就可）中时，腿部的血管会收缩，而碰到热水的时候血管会膨胀，冷热交替从而达到加强血管收缩功能的效果。一般建议冷热水各1分钟，交替14次。
（2）赛后前三天交叉训练
要记住，不是排酸跑，而是交叉训练，可以用游泳的方式或其他非跑步的方式，以小强度小量的交叉练习，这样能让身体的快速恢复。
（3）按摩放松
赛后前三天，轻柔的按摩有助于放松你的肌肉。不要安排强有力的按摩，只是温柔的轻抚法按摩或轻滚棒，这个时候的肌肉没有完全恢复不能折腾。赛后4天之后可以安排强有力的按摩，这样能让僵硬的肌肉可以快速的放松。
（4）保证足够睡眠
睡眠的时候身体进行自我修复，因此一个好的睡眠时间和质量，可以让身体得到快速恢复。
（5）饮食缓解
均衡全面的膳食营养可以帮助机体快速修复由机械刺激损伤和炎症引起的肌肉延迟性酸痛。饮食补充作用主要包括修复性营养物质的补充和抗炎因子的摄入。
总结
★排酸跑只是以讹传讹的错误说法，高强度运动过程中堆积的乳酸会在运动停止后半个小时内被代谢掉。跑后第二天肌肉酸痛其实是延迟性肌肉酸痛，现在普遍认为是由肌肉细微结构的损伤造成的。
★ 延迟性肌肉酸痛严重的跑友不建议在酸痛消失前再跑步，不严重的跑友可以尝试用较慢的配速跑较短的距离进行积极性恢复，但跟排酸没有丝毫联系。
★拉伸、冰敷、按摩、针灸痛点、口服止痛药等方法在缓解肌肉酸痛方面总体效果不佳，联合运用可能更有用。肌肉修复过程一般在3~5天后会自然完成。也就是说延迟性肌肉酸痛是正常生理现象，无需特别处理即可自愈。
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