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登山
没有你想的那么遥不可及
但也一定没有那么轻松
有循序渐进的坚持,站在顶峰不是梦想
没有准备的出行,损伤在所难免
不要害怕辛苦
就拒绝所有的开始
但也不要太自信
就忽略登山前的体能训练
登山前如何进行体能训练
身体运动机能适应
前两周:每天完成一个项目,以下三个项目交替完成,根据自己体能情况,留出三到四天休息。
1、慢跑3000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组(女生可进行仰卧起坐练习20个一组共四组)。
2、骑自行车10千米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组6个共4组,仰卧起坐每组8-12次共4组。
3、徒步训练,轻装徒步4-6小时。
第三周:每天完成一个项目,三个项目交替完成,根据自己体能情况,留出一到两天休息。
1、中速跑4000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组。
2、空身爬楼800级台阶,连续跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。
3、负重12公斤,徒步4-6小时。
第四周:每天完成一个项目,三个项目交替完成,根据自己体能情况,留出一到两天休息。
1、中速跑5000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组。
2、负重10公斤爬楼800级台阶,连续跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。
3、负重12-15公斤,徒步4-6小时。
超量恢复训练
超量恢复是提高运动机能的一种手段,训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。
本阶段共4周,阶段结束时间应和登山开始时间保持至少4周的时间间隔,以利于运动疲劳恢复、机体休整。
第一周:每训练一个项目后休息一天。
1、中速跑6000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组。
2、负重20公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼5组,每组20级台阶。
3、中速跑3000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组20次共4组。
4、负重10公斤爬楼500级台阶,空身双脚跳跃上楼8组,每组15级台阶。
第二、三、四周:每天完成一个项目,两个项目交替完成,每训练一个项目后休息一天。
1、中速跑6000米,俯卧撑每组8个共做4组,引体向上每组8个共4组,仰卧起坐每组30次共4组。
2、负重15公斤爬楼1000级台阶,跳绳1分钟、2分钟、3分钟、2分钟。
恢复放松
这阶段主要是放松、休整机体,恢复训练疲劳。训练强度和时间都开始慢慢减少,以保持身体运动状态为主。尤其是出发前2周开始切忌运动量不要过大。
第一、二周:慢跑5000米3次,自行车40分钟1次,空身爬楼梯500级1次,轻装徒步5-6小时1次。
第三、四周:登山开始前的2周。
1、慢跑3000米3次。
2、自行车40分钟1次。
3、游泳1500米1次。
本阶段主要是调整休息期,具体训练时间安排可根据自身条件而定。以身体恢复为主但需要微量的保证身体运动不要完全静止。切忌大运动量。
完成登山前体能训练后,你还要选择合适的登山包并知道如何使用,才能让登山过程更省力。
关于登山包你要了解这些
如何挑选登山包
买包时不能光看容量和号码,还要看你该用多大的背负系统。
选包之前最好用尺子量一下你的躯干长度,这个躯干长度指的是从你的第七块脊椎骨(就是你脖子和肩膀交接处最突出的那块骨头)到和你胯骨平行的那块儿脊椎骨之间的距离。
这个躯干长度和你的内架需要相符,千万不要以为你1米8的个就该背个大号的包,有的人身子长腿短,有的人身子短腿长。而且各大厂家的包大小不一,而且即使是同一厂家不同系列的包尺寸也不一样。
如果你的躯干长度小于45公分,你应该买一个小号的包。
如果你的躯干长度在45-52厘米之间,你应该选一个中号的包。
如果你的躯干长度在52厘米以上,你应该挑一个大号的包。
学会如何打包
背包打包的重点在于调整所有装备在背包里的重心,这样的重心共有两个。
一个是将装备的重心提高,也就是将体积小但是重量大的物品,放在背包上半部分靠近肩膀位置的地方;体积大一些而重量小一些的物品,放在背包上半部分还远离肩膀一些的地方;那些体积最大重量最轻的装备,则放在背包的下半部以及上半部最远离肩膀的地方。
另外一个重心就是在将装备重心提高的过程当中,也将背包的重心调整到中间,这样就可以让背包直立,在与背包调整相配合时,背包的重心才不会往前倾或是后仰,达到最有效率的背负。
有一个简单的检查方法,就是将背包直立在地上,如果背包不会前倾或是后仰,就是打包了正确的背包。
如果前倾或是后仰,就代表你的背包需要重新调整。不然,走路时不是背包往前压在身上,就是往后拉扯影响平衡,不仅不舒服,还有可能造成危险。
学会调整背包
背包的正确调整是轻松背负背包的最关键因素。要能正确调整背包,一定要先知道自己的背长,才能挑选适合自己的背包尺寸,接下来才能调整背包,达到最高的背负效率。背包需要调整的地方总共有三处:
1、腰带:把腰带真的扣在腰部最软的部位是错误的,系扣的位置应该是在人体髋骨突起的位置上。
2、肩带:要把背包的背负系统调整后,使得肩带围在自己的肩膀部位最好。
3、重心调节带:拉紧时就可以把包里的重量调整到靠近你整个身体的部位。
调整正确的背包可以发挥背包100%的背负设计,这样不仅背起来舒服,不会有某些点特别受压迫,更不会造成腰部与肩膀酸痛的运动伤害。
相信在完成上述准备训练的你
不仅能使登山过程变得轻松
也让登山变得更有乐趣
因为在相同的行程当中
你的体能会比别人好
热量消耗得比别人少
既避免了因体力不支造成各种不适
又有精力去欣赏沿途的风景
准备出行的你
登山前的体能训练你做了吗
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