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最近,自己又犯拖延症了,且与前几周周末相比,这次更严重些了。首先,一到周末就常赖床不起,玩手机,即使存在尚未完成的重要事件,也刺激不了自己行动。然后,原本计划在周六下午写文章,但在完成大纲后,一直没有实际行动。最后,拖到了现在(周天下午)才写···这就是我这个周末的状态——“及时行乐”状态,一种以当下享乐换取未来痛苦/焦虑的状态。
“这并不是我想要的结果,我的行为什么会这样,我想要做出改变。”不知道,这句话你是否耳熟呢?不可否认,我也说过这样的话,然而,大多时候,改变却到底没有发生。
看到这里,若你认为我的周六就这样颓废掉了,那么,你猜错了。在这个周六,仍然背完了当日单词和进行了每日反思。除此之外,还看完了一本书(《精进》),并制作了思维导图,更重要的是,自己有了一个新尝试,即开始提炼书中的知识,争取形成实践性强的工具(后续会分享给大家)。因为,知道改变方法,我才有所行动。
(《精进》导图部分内容截图)
这就是我的众多拖延经历之一,那你是否有过类似的拖延经历呢?不管有没有,本文为不能发生真正改变的你,提供了一个有效的解决方法。
一、重新认识拖延症
在改变自己之前,咱们先来重新认识阻碍咱们改变的拖延症。
什么是拖延症?
《拖延心理学》的作者说:“拖延症,是生理和心理上共同出现问题”。用上面的事例表示,就是:行动上,做事拖延,心里也不接受现在这个样子,想要做出改变,但就是做不到。
但当因拖延症导致事项没有按时完成时,咱们不需要因此而过分内疚、自责,因为拖延症是是人类大脑天生的操作系统,理智也很难战胜本能。同时,过分内疚、自责也解决不了问题,何不换一种积极的心态去面对这个问题呢?
为什么会产生拖延症?
在生活中,产生拖延的原因各种各样,比如自控力不足,时间充分,事项难度过大,完美主义,自我怀疑等。
若把这些原因进行分类,则主要有两类,即心理原因和行为原因。
心理原因,常见的有:夸大事项难度,害怕失败;时间充分,认为为时过早等。
行为原因,常见的有:力求完美,准备时间过长;自控力不足,无法开始行动等。
当然,这仅仅是其中的一部分,我不在这里多说了,若你感兴趣,可以阅读《拖延心里学》。好了,在明白原因之后,就需要改变了。
二、理性-感性-环境
为改善拖延症,你可能会用过多种方法,比如使用清单,提前准备等。可是,真正实现有效长期性改变的人,却非常少。
为什么?难道是因为我还不够努力了吗?并不是,因为发生真正改变,不仅仅在于努力,更需要有一个系统的方法,从而找对改变的方向,让自己享受改变,而不是越改变,越痛苦。
这一次,就为大家提供一个“享受改变”的方法——运用“理性-感性-环境”三个维度,找到最适合改变自己的方法。
这个方法来自于《瞬变》一书,奇普·希斯运用“象和骑象人”的关系,来说明咱们应该如何发生真正改变。
发生真正改变,有三步:
Step 1:指挥骑象人——运用理性
Step 2:激励大象——调动感性
Step 3:让大象难以后退——创造环境
当然,咱们并不一定完全按照这三步进行。因为在生活中,咱们尝试了多种方法后,但仍不能发生真正改变,有可能是因为缺乏了其中的一个或几个因素。因此,只需要通过这个系统的解决方法,找到自己所欠缺的那一个因素,从而实现改变。
比如,L目标明确,可却常常被周围环境影响——周围大多数人都处在娱乐状态,自己也受其影响,从而无法产生有效改变。那么,当L意识到这个问题后,L应关注如何调整周边环境即可。
Step 1:指挥骑象人——运用理性
为什么咱们难以改变呢?
有可能是因为咱们的大脑(骑象人)也不知道该怎么走。尤其是现在,在充满众多选择的情况下,无法做出选择,也没有方向,骑象人(理性)也就倾向于呆在原地,不行动。
比如,我发现有不少人在迷茫状态下,采取的是麻痹自己的策略,避免直面这个问题。
因此,为了让改变产生,首先,为骑象人找一个方向/目标,让TA开始往前走。
那么,如何确定目标呢?
运用咱们非常熟悉的SMART原则可以解决这个问题,这里不做赘述。更多目标制定方法,请见:制定目标,除了SMART原则,你还应考虑这些因素
若仍实现不了目标,怎么办?
在生活中,尽管大部分人的改变是以失败告终,但其中还仍有一部分人实现了改变,那么,他们是怎么成功实现改变的呢?寻找他们成功要素,借鉴这个因素就是关键。
当处在这个情景下时,咱们可以尝试寻找其他相关成功案例的关键成功因素,然后,把这个关键成功因素融入到自己的改变目标中,以此产生改变。
比如,Z希望成功提高自身的英语水平,但是不知道应该如何提升。那么,Z可以先问问自身“为什么想提高英语?”,如果是为了通过某个英语考试,那么就可以去询问或查找一下通过这个考试的人所写的备考经验,然后,把信息整合起来,归纳他们都提到过的关键点,以此作为准备方向,发起进攻。
Step 1:指挥骑象人——运用理性
方法一:明确目标
方法二:找到关键成功因素
Step 2:激励大象——调动感性
但有时候,理性的力量似乎也不管用。就好像,咱们知道一直待在温暖的被窝里,将会致使今日安排不能完成,可还是没有起床,并且浪费了这段时间。所以,当骑象人(理性)不管用时,要学会激励大象(感性)。
想象一下,现在,你坐在大象的背上,然后拿着一根前端捆着一串香蕉的棍子,把香蕉悬挂在大象碰不到,但看得见的地方,并且每走一段路就奖励大象香蕉,走得越远,所得到的香蕉也就是越多。那么,大象也可能会为吃到更多香蕉,而开始行动吧。这个时候,改变就出现了。
通过这个情景,咱们发现,大象(感性)是通过看见某个事物,然后产生某种情感,从而产生不能这样做或想要这么做的念头,最后实现改变。
当然,可以是眼睛看到人或事物,比如看见自己的偶像,自己也想拥有偶像的特质,因为激励自己持续改变。也可以是大脑中想象的情景,比如,想要实现自己美好的愿景,或不想变成自己讨厌的那个样子等,通过产生激励和急迫的感觉,刺激自己产生改变。
然而,所看见的场景过于遥远,无法长期坚持,怎么办?
在这个时候,把一个大改变分解为一个个小改变,缩小改变的幅度,从而减少心理负担,让自己开始行动起来。
比如,B想要比原来早起一个小时,但这个变化无疑对他来说非常难,那么,B可以先从早起15分钟开始,然后不断增加早起时间,从而实现改变。
这里从小处着手,就运用了查理·芒格所提到过的微量效应,即人类的大脑只能感知到鲜明的对比,而无法像精密仪器那样来估量感知的变化。这也是“微习惯”有效的原因,在大脑尚未识别出变化,产生抵抗之前,就已经适用了这个变化。
Step 2:激励大象——调动感性
方法一:运用情景
方法二:微小开始
Step 3:让大象难以后退——创造环境
咱们都知道,在培养一个习惯的过程中,也会出现后退现象,就像大象吃了太多香蕉,不想再吃了,想回去。
在这个过程中,咱们会产生消极的心态,比如因为看不到效果,想放弃的心态。尤其是,在需要持续坚持,改变习惯时,若仅靠动力和意志力,那最终的结果就是动力变得无效,意志力也会消耗殆尽。
那么,有只需要花费少量意志力和动力就能成功改变的方法吗?
确实有,咱们可以通过调整周围环境或找到同伴,互相促进、监督的方式进行。比如,用走下坡的方式,阻止大象后退,让大象(感性)只能往前走。
方法一:调整环境。比如,当你不想学习的时候,你可以拿着书籍,去图书馆或教室试试;当你想进行阅读,可无法开始时,尝试把身边的电子设备都关掉,然后,翻看书籍。
方法二:找到同伴。尝试找一个和你有相似目标的人,组成小队,运用集体的力量,推着自己前进。
这里只列举了几个在我用来,非常有效的方法。除此之外,当然还存在更多的方法,就不列举了。其实,咱们更应该学习一下,把各种方法以“理性-感性-环境”三个方面进行分类的方式,以此找对在什么情景下,自己应该用什么方法产生改变,而不是“一个萝卜一个坑“”,换一种情景就无法产生改变。
最后,改变都需要一个过程,大象和骑象人的关系一定是相互合作,改变是为了成为更优秀的自己,只有用更耐心方式和自己相处,才能达到这个目标。
Step 3:让大象难以后退——创造环境
方法一:调整环境
方法二:找到同伴
总结
本文就“如何让改变真正发生”,提供了一套方法。首先,从咱们最常见的现代“疾病”——拖延症引入。然后,介绍了拖延症就是心理和行动上同时出现问题,以及引发拖延症的常见原因。最后,提出了一套从“理性-感性-环境”三个维度让自己发生真正改变的方法。愿你能够享受改变的过程。
种一棵树最好的时间是十年前,其次是现在。
希望本文能够为你提供一些帮助,使你在成长的道路上更加顺畅。
参考资料:
《瞬变》,[美]奇普·希斯/丹.希思 ,焦建译
《拖延心理学》,[美]简·博克/莱诺拉·袁,蒋永强译
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