当瘦瘦的你,在人群中看到胖纸,你会不会这样想,“这人真胖,怎么不想着点减肥呢?! ”胖纸,就真的没有减过肥吗?
其实,几乎所有胖过以及正在胖的人,都曾经励志瘦成一道闪电,但是大部分胖纸在努力减肥一个月后,没什么效果,就开始放弃了。
为什么每天吃的不算多,也运动,减重一个月了体重却没有任何变化呢?
一般情况,一个月内的体重没有变化可能呈现以下三种状态:
1、数字有增无减,但肌肉紧实了
通过运动减肥,不仅消耗了脂肪,还加强了内脏功能,提高了肌肉在身体成分中的比例。同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积大小约是肌肉的三倍!!
而运动过程中,减少脂肪的同时伴随着增加肌肉,这就是为什么短期减少脂肪体重却有增无减。
体重(或BMI指数)不是唯一衡量胖瘦的指标,形体更主要。
坚持妙招
①自我激励。
写下你要减肥的承诺,放在你的床头或者明显的位置,当你懒得跑步的时候,看一看,保证你瞬间鸡血!
②定时反馈。
以周为单位,记录自己的上臂围,大腿围,胸围,腰围。当你的这些数据有了变化以后,你会比以往任何时候都更想要减肥的!
③定时的奖励。
当你在体重或者体型上有一些变化的时候,给自己适当的奖励。可以是一双新的跑鞋,一件之前很想买但是没有自己size的衣服,或者其他任何你想要的东西。
2、摄入量=消耗量,导致体重没变化
也许你是通过频繁的运动消耗掉了很多卡路里,减掉了一些脂肪,但是同时也在不断摄入高热量食物,导致摄入量=消耗量!
减重妙招:饮食方面
在主食(碳水化合物方面):
要尽量吃粗粮,可以偶尔吃几次米饭等,因为粗粮除了有含量较高的纤维素可以增加肠胃蠕动增加消化外,还可以有较强的饱腹感。
肉类方面:
主要以牛肉,鸡肉和鱼肉为主,其他肉类也可以吃,但是要少吃。另外动物脂肪,如鸡皮,鸭皮等要尽量不吃。
脂肪方面:
要吃干净、适量的脂肪,如:坚果,橄榄油、山茶油。量要少,坚果可以是半个手掌那么多,油类一天的摄入大致可以是4茶匙左右。
水果方面:
水果也要每天摄入一些,可以吃苹果、蓝莓等。但是不要把水果当做主食,因为你会饿的比较快,可能吃更多的东西。
减重妙招:运动方面
初期:
建议以有氧运动为主,提高心肺能力,同时初期减脂效果较好。
中期:
等两个月后就可以进行无氧运动。
后期:
等到你已经熟悉了有氧、无氧之后,后期可以采取以无氧和HIIT为主的运动方式,这样既可以锻炼肌肉,同时相较于后期的有氧运动,HIIT减脂效果更好。
3、过高补充蛋白质,体重增加
很多小伙伴在减肥初期会突然大改以往饮食,过高补充蛋白质。但是,蛋白质在人体并不是以干粉形式存在的,它总会结合大量的水分,导致体重数字增加。
这种增加比脂肪增加来得好,因为随着皮肤水分的增加,肌肤会富有弹性,年轻不少!
建议:
减重初期,不要一下子就将平时的饮食习惯彻底改变,要慢慢减少热量,逐步增加高蛋白摄入量,让身体有一个逐步适应的过程,减肥并不是一日之功,科学合理饮食才是关键!
小瑜结语:
减肥这件事,不是因为看见希望才坚持,而是因为坚持才能看见希望!加油吧,小伙伴们。
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