我们都知道世上唯有两件事,
坚持付出必有回报:
一是读书,二是运动。
可偏偏有些朋友
每天都在努力运动打卡
想要减脂,想要线条,想要有型!
但 是!
肉肉还那么顽强的在那里
一点都没有少!
期盼的细腰翘臀也并没有出现
难道是我的运动量不够大?
或是饮食习惯错误?
……
在减脂塑形期,我们往往以为只要管住嘴、迈开腿就会得到想要的身材,然而并没有那么简单,经常会出现效果不明显的时候,这到底是为什么?
别着急,本期就告诉你到底哪些原因,可能正阻碍着你的减肥之路。
热量摄入过低
减脂是要制造一定的热量缺口,但是如果热量摄入太少,加上运动消耗又大,身体就会自动开启防御饥荒模式,降低基础代谢率,减少消耗,最终使减脂变得更困难。
动动小贴士
减少热量摄入要适当哦,一般成年男性每天要摄入 2250 大卡,成年女性每天摄入 1800 大卡,而减脂人士在此基础上减少 300-500 大卡的热量摄入,也就是说,一天三餐,男性可摄入 1750-1950 大卡,女性摄入 1300-1500 大卡。
(参考数据源于:
《中国居民膳食指南(2017版》)
蛋白质摄入太少
蛋白质能帮助维持肌肉量,保护肌肉不会因为热量不够而被分解。如果人体肌肉减少,代谢就会降低,即使生活习惯和饮食一如往常,也会发胖哦。
所以在减脂的过程中,蛋白质非常重要,适量的吃有助于更好的减肥和塑形。
动动小贴士
瘦肉、鸡胸肉、鱼类、奶类和豆类含有大量的优质蛋白,每天记得吃这些补充喔~
运动前后明明很饿却不吃
运动会消耗大量的能量,如果摄入能量不足或者补充不及时,身体就会被迫消耗肌肉来供能,原来你的脂肪并没有减少,减下来的是肌肉!既不能健康减肥,健康也会受影响哦。
动动小贴士
运动前 1-2 小时和运动后 30-40 分钟内都是进食的最佳时间,可以吃点全麦面包、牛奶、豆类以及新鲜蔬菜来保证身体有足够的能量。
经常熬夜,睡眠不足
睡眠质量不好或者过少会让你变胖你造吗?研究发现,夜间少睡 80 分钟的人,白天会不自觉的比其他人多摄入 500 大卡的热量。
这是因为,人体中的瘦素(leptin)和胃饥饿素(ghrelin)会受到睡眠时间的影响,瘦素参与脂肪的代谢,能降低食欲,而胃饥饿素完全相反,分泌越多就越容易觉得饿。当睡眠不足时,瘦素水平降低,胃饥饿素水平上升,脂肪代谢不完全又食欲大增,想不胖都难!
动动小贴士
尽量在晚上 12 点前就睡觉,如果是从事晚班类工作,更要确保自己白天的睡眠能保持在7-8小时左右。规律的作息不仅仅有益睡眠,同时能提高工作效率。
运动时长和强度不达标
为了减肥而去运动,但是运动的时间和强度也是有讲究的。如果你只是慢慢散步,或以龟速慢跑,即便跑上1小时,可能效果还不如中等强度跑30分钟。
那么,如何判断自己的运动强度是否已达标呢?
有氧运动时,应当将运动心率维持在最大心率的60%-70%(以健走运动为例,起码每秒要走2步才有可能达到该强度),在这个区间内消耗的脂肪比例最高。
动动小贴士
计算公式:最大心率=200-年龄
很多时候,
虽然知道有氧运动必须积累到一定的时间
才容易感受到燃脂、流汗等效果,
但身体却过早地感受到了疲劳,
心有余而力不足。
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