【运动指南】
很多朋友喜欢走路,但相信大伙也普遍发现,最近每天想畅快保证1、2小时运动量不现实。
原因无它,三个字:
太 热 了!
本期就和大家分享5种简单的小动作,由国际顶级健康杂志《预防》推荐。每天10分钟就见效,组合练习比走路对身体还好。
究竟是什么?话不多说,一起看看吧~
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5 个堪比走路的小动作
每天十分钟,在家就能练
1. 腹式呼吸
锻炼方法:
先放松躺在床上,手平放在腹部,此时的呼吸是自然的胸腹联合式(即吸气腹部凸出,吐气腹部凹下);
开始在坐姿、站姿等各种姿态状况下,练习步骤一的感觉;
每次至少做 5 分钟,注意过程中胸部不用力,锁骨、肋骨都要放松。
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这个看起来很简单的动作能有效改善循环功能。腹式呼吸能刺激深层的淋巴结构,从而促进身体组织与血液中营养物质和代谢废物的移动。
2. 踝泵式
锻炼方法:
坐在地面上,交替做「勾脚」和「绷脚」;
过程中不止脚部发力,最好小腿每秒也能感受到收缩;
可以两只脚一起进行,每次交替 20 次为 1 组,共 3 组。
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这个动作不仅可锻炼小腿肌肉,而且是「动脉硬化」的克星哦!
因为反复收缩和放松中,会刺激血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。适合久坐、久站及动脉硬化人群。
3. 靠墙静蹲
锻炼方法:
首先,双脚分开与肩同宽,靠墙慢慢「坐」下去;
腰背全部贴住墙,腹部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度;
尽可能坚持,注意过程中膝盖不要超过脚尖。
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小动君提个醒:高血压人群请不要做这个动作。因为静蹲过程中很多人会不自觉憋气,脑血管压力便开始飙升。
不过对于普通锻炼者,它则是一项对下肢非常友好的锻炼。不仅关节损伤小,还能深度强化臀大肌、股直肌。
非常适合想减肥、有「跑步膝」的人群。
4. 转体出拳
锻炼方法:
从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,并加上脊柱的少许扭转力;
左臂带回胸部,换右臂出拳;
每 20 次为 1 组,确保每次出拳时都充分呼吸。
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「挥臂类」运动已被证实,能够帮助人更好地实现长寿。
因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩,会显著促进血液循环、加强代谢,大脑和心脏得到氧气更多,更有活力。
5. 跪姿俯卧撑
锻炼方法:
双手位于双肩正下方;双脚交叉,膝盖着地,后背与臀部收紧,呈一条直线;
双肘向身体两侧弯曲,将身体靠向地板;
然后双肘用力,抬起身体;
重复做 10~15 次为一组,共做 3 组。
图片来源
@COMMON STENGTH 工作室
也是国家体育总局推荐的,全民人人都该练习的抗阻动作。
通过对抗自重,可有效刺激骨质、肌肉生长,减少随年龄增加的骨折几率。
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但如果你是体弱、女性或从未接触过俯卧撑的朋友,也鼓励可以先尝试最基础的「靠墙俯卧撑」,也能达到锻炼效果哦~
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