【运动指南】
「每天一万步，共走健康路」。
作为一家专注走路锻炼的平台。几乎每天在 App 和 公众号后台，我们都能看到很多朋友这样彼此激励。
但同时，关于每天要走多少步，一些朋友也在暗暗较劲。
「你今天走了1万是吧，我咔嚓一下给你整个2万步起！」
更有甚者凌晨四点起床刷步，结果不仅身体没练好，反而因运动过度关节「闹了罢工」。
最好的运动态度，是每一步心里有数。
本期【运动指南】小动君想和大家聊聊，无需人人走万步，越走越健康的小秘诀，你值得拥有。
每天走多少步比较好？
公布答案之前，我们先要肯定「走路」的好处：
可以增强心肺功能
改善血管条件
有助于控制三高、改善脂肪肝等
所以小动君鼓励大家，每天都可以进行走路锻炼，简单也易坚持，不过步数方面就有讲究了。
《中国居民膳食指南》指出：
每天的活动量达到 6000 步有效步数，益于保持身体健康。
图片来源 @soogif
如果只因为好胜心，每天暴走 3~4 万步，非但不能健身，还可能因运动频率过高对关节造成损害。
譬如：关节炎、半月板损伤、韧带断裂等，也可能使免疫功能受损。
这里特别要点名：患有冠心病、糖尿病、高血压、骨质疏松、骨关节病等的中老年朋友，
更不能随意多走，决定运动计划前，最好先去咨询康复科医生或运动专业人士。
所以，基本每天 6000 步有效步数即可保持健康，但如果体能和时间允许，也可以再往 1 万、2 万进阶。（最多不超过3万步，保护膝盖）
走路锻炼不等于瞎溜达！
这个点一定要和大家说清楚，不是每天瞎溜达，计步器显示步数 6000 步就完成目标了，手机步数 ≠ 有效步数。
因为手机/手环计步，主要靠振动传感器，随便摇晃也能产生步数，达不到实际运动强度。
所以比如，你把手机绑在狗狗身上……
扔进洗衣机里……
或者干脆模拟月球漫步
这些行为确实都会令计步器「大暴走」
但对你的身体有啥帮助吗？
并没有，
请不要自欺欺人了
所以想得到真正有效步数，不要只看手机步数，要看心率，要使其达到「中等运动强度区间」。
即走路锻炼时，每分钟心跳数落在（220-阳历年龄）的 60～75% 区域里。
以 20～75 岁各年龄段为例：
年龄 | 目标心率 （最大心率60-75%） | 最大 心率 |
20岁 | 120 - 150 次/分 | 200 次/分 |
30岁 | 114 - 143 次/分 | 190次/分 |
40岁 | 106 - 135 次/分 | 180次/分 |
50岁 | 102 -127 次/分 | 170次/分 |
60岁 | 96 - 120 次/分 | 160次/分 |
70岁 | 90 - 113 次/分 | 150次/分 |
75岁 | 87 - 109次/分 | 145次/分 |
心率，可以通过摸一分钟脉搏来测，也可以佩戴心率带、心率表、手环等配合手机App来测。
实在不会算心率，还有个「笨方法」：
每分钟步行 110 至 130 步之间；
身体出现呼吸加快、微微出汗、说话稍喘。
而且小动君建议，大家最好每天都能有效运动 6000 步（就算想偷懒，也要保持一周5天哦）。
如果平常时间不够，也没关系，可以把有效步数拆分成早上 2000 步、中午 2000 步和晚上 2000 步，对强化身体也是大大的好～
这样走，保健还能炼肌肉
当然，动动用户中行者如云。
相信很多朋友即使达到每天 6000 有效步数，也可能觉得「不过瘾」。
那怎么办？不忙，试试「加量版」。
先看口诀：八千加十
即「每天走 8000 步，步伐比平常大 10 厘米左右」就能加快速度，增加脚跟接触地面的压力，锻炼肌力。
如此速度在高阶动友中
可能也只算常规操作
这是因为我们的身体很聪明，有极强的适应性。
但过去很长时间，由于我们仅仅关注「步数」，那只是量；
现在身体适应了量，需要开启量变引起质变，那么就应该把注意力换到强化运动「品质」，也就是运动强度，
透过强化运动强度，刺激骨质与肌力。
别小看这一个小小的改变，我们曾经做了个为期 45 天的试验。结果发现：
大步快走不仅走平了肚子；
臀围也显著提升。
图片来源 @动动团队 制图
说它是全世界「最简单但最有效」的塑形方法，一点都不为过！
注意姿势和装备
虽然走路老少咸宜，但并不代表你踩着高跟鞋一天八千步就是可取的行为。
学习正确借助装备及走姿，不仅可以让锻炼效果事半功倍，而且还能让我们更好地规避受伤风险哦。
👇
今天的小知识就到这里啦，
是不是觉得之前只会暴走有点冤枉？
赶紧转发给还在朋友圈
沉迷晒步数的走友~
联系客服
