最近出门锻炼吧,风险比较大
戴口罩喘不过气,还浪费库存
在家跑跳,又怕干扰邻居
但宅家不动,浑身是真难受
这可怎么办?
今天小动君推荐大家
5个居家小运动
每天只需十分钟,胜过出门一万步
温和简单不扰民,老人孩子都能做
快来试试吧~
1. 抖一抖
● 全身放松,双眼微闭,把注意力集中在身体核心处(丹田);
● 双脚分开与肩同宽,双手自然下垂,手心向内;
● 然后两腿稍用力进行上下颤动,两手和全身跟随腿的颤抖而活动;
● 早晚各做 1 次,避开饭前饭后 1 小时。动作切勿求快求猛,以自己没有不适感为准。
【推荐理由】
能增强肌肉活力,促进新陈代谢,缓解腰酸背痛,疏通经络。既可以当做单独的运动,也可以当成其他运动前的「热身」。2. 踮脚尖
动图来源 @网络
● 手扶墙或椅背,踮起脚尖抬高身体,持续 5 秒钟。足跟落地,放松 2-3 秒。● 每天 4-6 组,每组 20-30 个,组间休息 2 分钟。踮脚尖,有助于提高「膝关节」和「踝关节」的稳定性,尤其适合中老年人。
还可以紧实小腿肌肉。
而且小腿是「人体第二心脏」,所以每天踮脚尖,还能加快血液循环,供给心肌足够的氧气,十分有益心脑血管健康。
3. 原地爬行
动图来源 @网络
● 直立,双脚分开与肩同宽。俯身下腰,双手撑地与肩同宽,然后依次向前爬行,至头部正下方。停顿 3 秒,再原路返回。● 40 秒一组,每天 3-4 组,组间休息 20 秒。● 如柔韧性不足,不要勉强,俯身时双膝可以微屈。腹肌全程保持紧绷,自然呼吸。【推荐理由】
爬行可将全身重量分散到四肢,减轻身体各部位尤其是「腰椎」的负荷,预防缓解肩颈、腰椎疾病、腰肌劳损。同时,因为心脏及其以上部位位置降低,有利于全身血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。4. 转体出拳
● 从舒适的站姿做起,左臂向尽可能远的位置出拳,脊柱随之轻微扭转;身体转动时,保证出拳笔直向前。
● 左臂带回胸部,换右臂出拳;
● 20 次为 1 组,确保每次出拳时都充分呼吸。
【推荐理由】
「挥臂类」运动已被证实,能够帮助人更好地实现长寿。因为手臂中较大肌肉群都参与了收缩,会显著促进血液循环、加强代谢,大脑和心脏得到氧气更多,更有活力。5. 踝泵式
● 过程中不止脚部发力,最好小腿每秒也能感受到收缩;● 可以两只脚一起进行,每次交替 20 次为 1 组,共 3 组。【推荐理由】
这个动作不仅可锻炼小腿肌肉,而且是「动脉硬化」的克星哦!因为反复收缩和放松中,会刺激血液在小腿动静脉中的流动,防止血栓形成和腿部肿胀。适合长期久坐久站不动、以及动脉硬化人群。
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