2018年郑州中招体育考试将在4月中旬举行,满分70分计入中招总成绩。在考前一个多月的时间里,考生们要怎么去备考呢?训练时有没有啥技巧?小微为大家邀请到了郑州枫杨外国语学校体育老师白晓亮和郑州49中体育教师徐光辉分别从中招体育各项目训练技巧和考前一月、一周、当天考生需注意事项为各位考生进行备考指导。一起来看看吧~
跳绳
跳绳一是对场地、器材要求比较低,只要有一个一平方见宽,高超过三米的空间都可以练跳绳。
二是同学们还可以一起练,大家可以相互看着去练,练习氛围也比较重要。
白晓亮说,跳绳主要是上下肢配合能力的问题,没什么太大技术难度,只要平时加强练习,拿满分的几率还是挺高的。
跳绳分为以下几种方式,起到的效果也各有不同,包括:
常规跳绳,可以锻炼四肢的协调性。
长时间跳绳,可以训练学生的耐力。
快速跳,可以联系考生的爆发力。
他建议考生在家里练习时,把跳绳作为热身运动来做,同时,可以变化跳绳的练习内容,避免枯燥,比如,可以采取左右摇摆跳、双脚并脚跳、跨步跳、十字交叉跳、单脚跳等不同方式。
他提醒考生,跳绳的正确姿势是:身体自然站立,手腕发力摇绳,同时,训练时要穿着舒适的平底鞋。
有家长比较困惑,孩子跳绳速度、耐力没问题,就是总失误。
对此,白晓亮说跳绳怎么减少失误呢?可以在进行训练的时候,先进行徒手训练,单纯的进行上下肢的摇绳训练,能够保证一定的节奏之后再带绳。
长跑
长跑是一项非常有益身心的训练项目,也适合学生养成终身的爱好。
在白晓亮看来,通过练习长跑对提高心肺功能很有益处。第二对提高全身协调性很有益处,第三对培养意志品质很有益处。
同时,长跑在练习中安全性较高,场地要求较低,便于学生课下开展。 而且,长跑项目满分20分,在中考中所占分值比重最高,需要认真对待。
他建议,在训练中,长跑以数量练习为主,兼顾速度:(5分30秒左右/每公里)×(3-6公里)
他提醒考生和家长,注意做好以下几点:一是防寒保暖;二是准备活动要充分;三是结束后及时换洗干净衣服;四是及时补水等。
足球
足球练习,因为对场地有要求,练习时,学生以训练足球球杆练习为主。
要把握三个原则:
(1)不建议在没有草坪的场地练习足球。
(2)不建议在没有老师的指导下练过杆。
(3)练习足球运球对场地要求高,但球感练习要求相对较低。
球感练习包括双脚踩球练习、脚内侧敲球练习和双脚垫球练习。
双脚踩球
脚内侧敲球
双脚垫球
白晓亮说,足球注重球感练习,还要注意左右脚的练习,不能只练习一只脚。“一般人用右手、右脚较多,我们称不常用的另一边为弱侧手、脚加强,平时要加强弱侧手、弱侧脚的联系。”
他提醒考生,考试中稳定发挥比快的发挥更重要,不要求快。
跳远或掷实心球(二选一)
立定跳远和实习球,是二选一的选考项目。
根据往年考生的选择情况,选立定跳远的考生要多一些。
这俩项目,一个是下肢运动,一个是上肢运动,看起来不同,但有个共性,都是考的学生的爆发力。考生要根据自己的身体特点,选择适合的项目。
一般情况下,身体强壮、力量型的学生,更适合选择实心球项目;而爆发力比较好,身体协调性比较好的学生,可以选择立定跳远。
白晓亮说,这两者都是有技巧性的,立定跳远分为摆臂、蹬地、腾空、落地四个环节,整个动作可能只有一秒,但是要练好各自的技术动作,练好了,再组合到一起,自然拿高分。
平时也可以针对弱势的环节加强联系。
实心球一样,也分为几个环节,考生也要注意练习分解动作,哪个环节不好多练哪个。
以跳远为例,摆臂、蹬地、腾空、落地是立定跳远非常重要的四个环节,在给孩子训练的时候,把他的项目要分解训练,训练完之后在进行合并,合并之后再分解再合并。
比如学生出现落地比较重的情况下,应该单独对他进行落地训练,哪个环节做的不到位就单独训练哪个环节。
对于掷实心球,考生和家长比较关注的两个问题,一是脚步的动作,再就是实心球的出球角度。
他说,掷实心球的时候,双脚有两种站立方式,一种是平行站立,另一种是双脚前后站立,只要根据孩子的个人习惯进行即可。
实心球讲究出手的高度、出手的角度以及出手的速度,出手的角度理论上来讲 45 度是最好的。
但是孩子们在投掷过程当中对 45 度的把握是不太清晰的,所以这里面需要经过无数次的实验来完成,对最合适的角度进行记忆。
比如:知道跳绳是自身的弱项,1分钟最多完成120次,更要知道是什么原因影响跳绳次数?如:跳绳的长短、摇绳的方法、起跳的高度、还是体能的问题。在日常训练当中要结合自己的实际情况有针对性的系统练习,效果会比较明显。
任何事情的发生都是量变到质变的过程,体育成绩的提高是身体整体素质的变化,不能因为练了一星期都没见成效,就灰心丧气,或者三天打鱼、两天晒网。因此,不仅在学校体育课堂上针对性练习,课下也要经常参加体育活动,锻炼的效果才明显。比如:上学放学路途上的快走、睡前的仰卧起做、俯卧撑、学习累的时候进行跳绳、蹲跳起、周末坚持参与一项运动项目等。常说一个习惯的养成至少需要21天,特别是锻炼前期,更要靠个人的坚定的意志让体育锻炼成为自身生活、学习中一个必要的环节和习惯。当体育运动成为自身生活的一部分,便能体会到运动项目本身的魅力所在,既能有效的增强体质又能愉悦身心。
体育锻炼的目的不仅仅是取得高分,更关键的是让自己拥有健康的身体和良好的精神状态。一些身体素质较差的学生,会出现再练也是最低分,再练也没用,我天生就差等等放弃锻炼的想法。这是对体育考试的错误认识和消极态度造成。首先给自己分阶段制定目标,但不能过高,结合自身实际,经过系统合理的体育锻炼,大小都会有进步,当看到自己的进步自信心会逐步的建立。有了辛苦的付出,收获便是幸福的,更会激发向下一个目标迈进的动力。
以往的考场会出现,考生考前运动量过大,没有及时的放松与调整,带伤参加考试或精神压力过大,考试时紧张,没有发挥出实际水平等原因。学生在考试前要应根据体育老师的安排,把握好训练的强度,做好调整和放松。提前到考点进行模拟测试,熟悉环境以及每个考试环节,做到心中有数,减轻心理压力。临时的突击训练,会有一定的效果。但是,身体素质不是一蹴而就的事,一些同学平时不科学锻炼,临时抱佛脚,容易造成运动伤害。因此建议同学们要养成日常锻炼的习惯,积极参加体育活动。考前要做这三项调整。
每天最好能保证8个小时的睡眠时间,中午休息30分钟,保持充沛的精力、体力。只有休息好了才能更好地投入训练和发挥运动水平。
考前一周不要再进行大量的力量、耐力等素质练习,逐步减少训练强度,关注细节、提升技术、调试良好的心理状态。
避免发生意外,造成肌肉拉伤或关节扭伤。在日常练习中,一定要提前热身,做足准备活动。
一、作息
1.考前晚上,不要过于劳累,早点休息,保证8个小时睡眠;不要长时间泡热水澡,容易肌肉松懈,不利于体育测试。
2.要按照学校要求按时到达考点,熟悉环境,做到心中有数,减轻心理压力。任何时候,一定要保管好自己的准考证、考试器材。
二、服装
1.考试前要注意保暖,尽量穿着外套和长裤。测试前应提前热身,到自己考试时再脱去外套,穿浅色背心与短裤,不戴任何与考试无关的东西,轻装上阵。
2.袜子应选纯棉质地的运动袜,一为充分吸收汗液,二为能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力。
3.测试立定跳远、足球运球时,要结合考试场地的材质,合理选择运动鞋,擦净鞋底、系好鞋带,增加摩擦力,以防滑。
4.建议每人准备一书包:正确的准备好1-2双有针对性的运动鞋;一块微湿抹布,用于擦鞋底;一瓶水,用于润嗓子;足球气量适当;跳绳,长短适当;一个香蕉,适当补充能量。
三、饮食
1.考试当天正常吃饭,易消化为主,吃饱、吃好,保证肠胃舒畅,不建议补充高能量食品和饮料。
2.如果是早上或下午第一场,最好开考前90分钟吃好饭,饭量适当。
3.在测试前不要大量的喝水,可在每项考试前后象征性地喝一口水,润润喉,放松心情。
四、热身
1.在各项考试前考生要做足准备活动,结合项目特点如:摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。只有当身体发热和兴奋了,才能发挥出更好的运动状态。
2.考试分组是提前确定好的,同学们可事前确定领跑与跟随跑,同时要服从裁判老师统一的指挥,文明有礼参加考试。
3.女生如遇生理期,要提前报告带队老师,在各考点考务组,考前30分钟可办理缓试。
(来源:郑州教育信息网、河南商报)
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