2018年郑州中招体育考试将在4月中旬举行，满分70分计入中招总成绩。在考前一个多月的时间里，考生们要怎么去备考呢？训练时有没有啥技巧？小微为大家邀请到了郑州枫杨外国语学校体育老师白晓亮和郑州49中体育教师徐光辉分别从中招体育各项目训练技巧和考前一月、一周、当天考生需注意事项为各位考生进行备考指导。一起来看看吧~
跳绳
跳绳一是对场地、器材要求比较低，只要有一个一平方见宽，高超过三米的空间都可以练跳绳。
二是同学们还可以一起练，大家可以相互看着去练，练习氛围也比较重要。
白晓亮说，跳绳主要是上下肢配合能力的问题，没什么太大技术难度，只要平时加强练习，拿满分的几率还是挺高的。
跳绳分为以下几种方式，起到的效果也各有不同，包括：
常规跳绳，可以锻炼四肢的协调性。
长时间跳绳，可以训练学生的耐力。
快速跳，可以联系考生的爆发力。
他建议考生在家里练习时，把跳绳作为热身运动来做，同时，可以变化跳绳的练习内容，避免枯燥，比如，可以采取左右摇摆跳、双脚并脚跳、跨步跳、十字交叉跳、单脚跳等不同方式。
他提醒考生，跳绳的正确姿势是：身体自然站立，手腕发力摇绳，同时，训练时要穿着舒适的平底鞋。
有家长比较困惑，孩子跳绳速度、耐力没问题，就是总失误。
对此，白晓亮说跳绳怎么减少失误呢？可以在进行训练的时候，先进行徒手训练，单纯的进行上下肢的摇绳训练，能够保证一定的节奏之后再带绳。
长跑
长跑是一项非常有益身心的训练项目，也适合学生养成终身的爱好。
在白晓亮看来，通过练习长跑对提高心肺功能很有益处。第二对提高全身协调性很有益处，第三对培养意志品质很有益处。
同时，长跑在练习中安全性较高，场地要求较低，便于学生课下开展。 而且，长跑项目满分20分，在中考中所占分值比重最高，需要认真对待。
他建议，在训练中，长跑以数量练习为主，兼顾速度：（5分30秒左右/每公里）×（3-6公里）
他提醒考生和家长，注意做好以下几点：一是防寒保暖；二是准备活动要充分；三是结束后及时换洗干净衣服；四是及时补水等。
足球
足球练习，因为对场地有要求，练习时，学生以训练足球球杆练习为主。
要把握三个原则：
（1）不建议在没有草坪的场地练习足球。
（2）不建议在没有老师的指导下练过杆。
（3）练习足球运球对场地要求高，但球感练习要求相对较低。
球感练习包括双脚踩球练习、脚内侧敲球练习和双脚垫球练习。
双脚踩球
脚内侧敲球
双脚垫球
白晓亮说，足球注重球感练习，还要注意左右脚的练习，不能只练习一只脚。“一般人用右手、右脚较多，我们称不常用的另一边为弱侧手、脚加强，平时要加强弱侧手、弱侧脚的联系。”
他提醒考生，考试中稳定发挥比快的发挥更重要，不要求快。
跳远或掷实心球（二选一）
立定跳远和实习球，是二选一的选考项目。
根据往年考生的选择情况，选立定跳远的考生要多一些。
这俩项目，一个是下肢运动，一个是上肢运动，看起来不同，但有个共性，都是考的学生的爆发力。考生要根据自己的身体特点，选择适合的项目。
一般情况下，身体强壮、力量型的学生，更适合选择实心球项目；而爆发力比较好，身体协调性比较好的学生，可以选择立定跳远。
白晓亮说，这两者都是有技巧性的，立定跳远分为摆臂、蹬地、腾空、落地四个环节，整个动作可能只有一秒，但是要练好各自的技术动作，练好了，再组合到一起，自然拿高分。
平时也可以针对弱势的环节加强联系。
实心球一样，也分为几个环节，考生也要注意练习分解动作，哪个环节不好多练哪个。
以跳远为例，摆臂、蹬地、腾空、落地是立定跳远非常重要的四个环节，在给孩子训练的时候，把他的项目要分解训练，训练完之后在进行合并，合并之后再分解再合并。
比如学生出现落地比较重的情况下，应该单独对他进行落地训练，哪个环节做的不到位就单独训练哪个环节。
对于掷实心球，考生和家长比较关注的两个问题，一是脚步的动作，再就是实心球的出球角度。
他说，掷实心球的时候，双脚有两种站立方式，一种是平行站立，另一种是双脚前后站立，只要根据孩子的个人习惯进行即可。
实心球讲究出手的高度、出手的角度以及出手的速度，出手的角度理论上来讲 45 度是最好的。
但是孩子们在投掷过程当中对 45 度的把握是不太清晰的，所以这里面需要经过无数次的实验来完成，对最合适的角度进行记忆。
比如：知道跳绳是自身的弱项，1分钟最多完成120次，更要知道是什么原因影响跳绳次数?如：跳绳的长短、摇绳的方法、起跳的高度、还是体能的问题。在日常训练当中要结合自己的实际情况有针对性的系统练习，效果会比较明显。
任何事情的发生都是量变到质变的过程，体育成绩的提高是身体整体素质的变化，不能因为练了一星期都没见成效，就灰心丧气，或者三天打鱼、两天晒网。因此，不仅在学校体育课堂上针对性练习，课下也要经常参加体育活动，锻炼的效果才明显。比如：上学放学路途上的快走、睡前的仰卧起做、俯卧撑、学习累的时候进行跳绳、蹲跳起、周末坚持参与一项运动项目等。常说一个习惯的养成至少需要21天，特别是锻炼前期，更要靠个人的坚定的意志让体育锻炼成为自身生活、学习中一个必要的环节和习惯。当体育运动成为自身生活的一部分，便能体会到运动项目本身的魅力所在，既能有效的增强体质又能愉悦身心。
体育锻炼的目的不仅仅是取得高分，更关键的是让自己拥有健康的身体和良好的精神状态。一些身体素质较差的学生，会出现再练也是最低分，再练也没用，我天生就差等等放弃锻炼的想法。这是对体育考试的错误认识和消极态度造成。首先给自己分阶段制定目标，但不能过高，结合自身实际，经过系统合理的体育锻炼，大小都会有进步，当看到自己的进步自信心会逐步的建立。有了辛苦的付出，收获便是幸福的，更会激发向下一个目标迈进的动力。
以往的考场会出现，考生考前运动量过大，没有及时的放松与调整，带伤参加考试或精神压力过大，考试时紧张，没有发挥出实际水平等原因。学生在考试前要应根据体育老师的安排，把握好训练的强度，做好调整和放松。提前到考点进行模拟测试，熟悉环境以及每个考试环节，做到心中有数，减轻心理压力。临时的突击训练，会有一定的效果。但是，身体素质不是一蹴而就的事，一些同学平时不科学锻炼，临时抱佛脚，容易造成运动伤害。因此建议同学们要养成日常锻炼的习惯，积极参加体育活动。考前要做这三项调整。
每天最好能保证8个小时的睡眠时间，中午休息30分钟，保持充沛的精力、体力。只有休息好了才能更好地投入训练和发挥运动水平。
考前一周不要再进行大量的力量、耐力等素质练习，逐步减少训练强度，关注细节、提升技术、调试良好的心理状态。
避免发生意外，造成肌肉拉伤或关节扭伤。在日常练习中，一定要提前热身，做足准备活动。
一、作息
1.考前晚上，不要过于劳累，早点休息，保证8个小时睡眠；不要长时间泡热水澡，容易肌肉松懈，不利于体育测试。
2.要按照学校要求按时到达考点，熟悉环境，做到心中有数，减轻心理压力。任何时候，一定要保管好自己的准考证、考试器材。
二、服装
1.考试前要注意保暖，尽量穿着外套和长裤。测试前应提前热身，到自己考试时再脱去外套，穿浅色背心与短裤，不戴任何与考试无关的东西，轻装上阵。
2.袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。
3.测试立定跳远、足球运球时，要结合考试场地的材质，合理选择运动鞋，擦净鞋底、系好鞋带，增加摩擦力，以防滑。
4.建议每人准备一书包：正确的准备好1-2双有针对性的运动鞋；一块微湿抹布，用于擦鞋底；一瓶水，用于润嗓子；足球气量适当；跳绳，长短适当；一个香蕉，适当补充能量。
三、饮食
1.考试当天正常吃饭，易消化为主，吃饱、吃好，保证肠胃舒畅，不建议补充高能量食品和饮料。
2.如果是早上或下午第一场，最好开考前90分钟吃好饭，饭量适当。
3.在测试前不要大量的喝水，可在每项考试前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。
四、热身
1.在各项考试前考生要做足准备活动，结合项目特点如：摆臂、小步跑、高抬腿跑、拉肩、挺身后仰等练习。只有当身体发热和兴奋了，才能发挥出更好的运动状态。
2.考试分组是提前确定好的，同学们可事前确定领跑与跟随跑，同时要服从裁判老师统一的指挥，文明有礼参加考试。
3.女生如遇生理期，要提前报告带队老师，在各考点考务组，考前30分钟可办理缓试。
（来源：郑州教育信息网、河南商报）
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