一、钾
钾是人体必需常量元素之一。人体的钾主要来自于食物，大部分由小肠吸收，吸收率约为85%左右。
钾参与糖和蛋白质的代谢,葡萄糖和氨基酸经过细胞膜进入细胞合成糖原和蛋白质的过程中，需要适量的钾参与。1g糖原的合成约需0.15mmol钾，合成1g蛋白质需要0.45mmol钾。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的钾离子。钾维持细胞渗透压和酸碱平衡,钾离子能通过细胞膜与细胞外的钠离子和氢离子交换，调节酸碱平衡,维持神经肌肉的应激性和正常功能.细胞内的钾离子和细胞外的钠离子联合作用，可激活Na+-K+-ATP酶而产生能量，维持细胞内外钾钠离子浓度差梯度，产生膜电位，激活肌肉纤维收缩并引起突触释放神经递质。
正常人饮食一般不会发生钾缺乏，临床上常见的缺钾原因多为膳食钾摄入不足或丢失过多，血钾浓度低于3.5mmol/L时为低钾血症。轻度缺钾症状不明显，当缺钾达到10%以上时，可表现为肌无力、厌食、恶心、呕吐、血压下降、心动过缓，严重者可发生横机纹裂解，甚至急性肾衰竭。当血钾浓度高于5.5mmol/L，称为高血钾症。表现为极度疲乏软弱，四肢无力，尤其是下肢。严重者可出现吞咽困难、心脏骤停等。目前世界各国结合维持钾平衡的摄入量或以钾在预防高血压等慢性病中的作用，提出膳食钾的适宜摄入量（AI）和预防非传染性慢性病的摄入量（PI-NCD）。
中国居民膳食钾参考摄入量（mg/d）
人群
AI
PI-NCD
0岁-
350
-
0.5岁-
550
-
1岁-
900
-
4岁-
1200
2100
7岁-
1500
2800
11岁-
1900
3400
14岁-
2200
3900
18岁-
2000
3600
孕妇
+0
+0
乳母
+400
+0
大部分食物都含有钾，但豆类、蔬菜和水果是钾最好的来源。每100g谷类中含钾100-200mg左右，豆类600-800mg，蔬菜和水果200-500mg，肉类含量约为150-300mg，鱼类200-300mg。但是蔬菜经焯水后会去除部分钾，菜汤、果汁及肉汤中含钾量较多。一般认为100g食物中，钾的含量＜100mg,为低钾食物，含量在100-250mg为中钾食物，250-500mg为较高钾食物，高钾食物含量则为500-1000mg及以上。
常见食物中钾含量排行榜（mg/100g可食部）
谷薯杂豆类
谷类
含量
杂豆类
含量
小麦胚粉
1523
黄豆
1503
麸皮
862
黑豆
1377
青稞
644
蚕豆
1117
荞麦
401
赤小豆
860
藜麦
362
鹰嘴豆
830
燕麦
356
豌豆
823
小麦
289
豇豆
737
小米
284
青豆
718
高粱米
281
腐竹
553
黑米
256
扁豆
439
玉米
238
花豆
358
薏米
238
绿豆
337
糯米
139
豆腐干
137
稻米
112
豆腐
118
大麦
49
薯类
含量
木薯
764
马铃薯
347
甘薯白心
174
甘薯红心
88
肉类
食物
含量
食物
含量
火鸡腿
708
猪肉
218
鹅肝
336
猪舌
216
鸽
334
牛肉
212
鸡胸肉
333
鸡翅
205
驴肉
325
鹌鹑
204
猪里脊
317
鸭
191
羊肉
300
牛肚
162
兔肉
284
牛百叶
162
猪大排
274
鸡血
136
鸡胗
272
鸭肠
136
猪脑
259
猪肚
124
鸡
249
鸡爪
108
牛舌
236
猪皮
62
猪肝
235
猪耳
58
鹅
232
猪血
56
鸡肝
222
猪蹄
54
鸡腿
221
猪大肠
44
鸡心
220
鸭掌
28
牛蹄筋
23
鱼虾海鲜类
食物
含量
食物
含量
鳟鱼
688
白米虾
255
鳌虾
550
基围虾
250
章鱼
447
草虾
250
墨鱼
400
银鱼
246
九节虾
396
皮皮虾
246
白露虾
386
北极虾
244
尖嘴白
375
海蟹
232
鲅鱼
370
鳙鱼
229
鲑鱼
361
大闸蟹
224
鲤鱼
334
对虾
215
河虾
329
梭子蟹
208
鳕鱼
321
鳗鱼
207
乌鱼
313
鲈鱼
205
草鱼
312
牡蛎
200
鲟鱼
305
河蟹
181
鲫鱼
290
螺
167
鱿鱼
290
海蜇皮
160
罗非鱼
289
淡菜
157
泥鳅
282
蛏子
140
带鱼
280
蛤蜊
140
鲢鱼
277
沙丁鱼
136
黄鳝
263
鲍鱼
136
鲷鱼
261
扇贝
122
黄鱼
260
海参
43
龙虾
257
河蚌
17
蔬菜类
食物
含量
食物
含量
蛇瓜
763
苋菜
207
慈姑
707
菜花
206
金针菜
610
樱桃萝卜
202
百合
510
金针菇
195
毛豆
478
番茄
179
根芹
441
西兰花
179
菱角
437
扁豆
178
蚕豆
397
油菜
175
羽衣甘蓝
395
白萝卜
167
竹笋
389
油麦菜
164
芥菜
345
豌豆尖
160
豌豆
332
黄豆芽
160
蘑菇
312
金瓜
152
菠菜
311
茴香
149
荸荠
306
洋葱
147
空心菜
304
豇豆
145
南瓜藤
303
南瓜
145
大蒜
302
茄子
142
莲藕
293
大白菜
134
冬寒菜
280
四季豆
123
彩椒
278
丝瓜
121
娃娃菜
278
胡萝卜
119
香菜
272
荷兰豆
116
苦瓜
256
红薯叶
115
飘儿白
245
红萝卜
110
杏鲍菇
242
黄瓜
102
韭菜
241
西葫芦
92
鸡毛菜
230
生菜
91
蒜苗
226
冬瓜
57
茼蒿
220
绿豆芽
32
山药
213
芋头
25
莴笋
212
香菇
20
茭白
209
秋葵
19
平菇
208
西芹
15
水果类
食物
含量
食物
含量
椰子
475
杨梅
149
海棠果
440
李子
144
枣
375
猕猴桃
144
沙棘
359
甜瓜
139
芭蕉
330
芒果
138
菠萝蜜
330
草莓
131
黑加仑
322
杨桃
128
红果
299
桃
127
榴莲
261
葡萄
127
桂圆
248
枇杷
122
番石榴
235
柚子
119
樱桃
232
菠萝
113
石榴
231
人参果
100
杏
226
西瓜
97
黄皮果
226
梨
85
无花果
212
酸枣
84
柠檬
209
苹果
83
灯笼果
198
山竹
48
冬枣
195
桑葚
32
哈密瓜
190
橄榄
23
橙子
159
火龙果
20
西梅
155
木瓜
18
柿子
151
蛇果
14
荔枝
151
布朗
14
蒲桃
10
蛋类
食物
含量
松花蛋
165
鸡蛋
154
鹌鹑蛋
138
鸭蛋
135
鸡蛋白
132
鸡蛋黄
95
鸭蛋黄
86
鸭蛋白
84
鹅蛋
74
食物
含量
干榛子
1244
莲子干
846
开心果
735
腰果
680
葵花子
562
松子仁
502
板栗
442
胡麻子
408
鲜花生
390
干核桃
385
黑芝麻
358
白芝麻
266
杏仁
106
南瓜子仁
102
白果
17
二、镁
有关镁与人体健康的关系，很早以前，古罗马人就认为镁能治疗多种疾病。科学实验源于20世纪30年代初，MoCollum,E.V.等首次用鼠和狗实验，系统的观察了镁缺乏的反应。1934年首次发表了少数人在不同疾病的基础上发生镁缺乏的临床报道，证实镁是人体不可缺少的矿物质之一。成年人体内约含镁20g-30g，居全部元素的第14位，主要分布在细胞内。
镁可以激活多种酶活性，与细胞内重要成分形成复合物而激活酶系，参与人体300余种酶促反应，其中与人体能量代谢紧密相关。 调节钾、钙离子通道，维持钠钾的正常分布，镁可阻止钾外流，当镁缺乏时，该作用受阻，且摄入丰富的钾，细胞也不能很好的吸收钾。镁通过对钙通道的直接作用及刺激蛋白磷酸酯酶，抑制钙内流，避免细胞内钙超载而造成损害，引起血管硬化、结石等问题。正因为这个原因，在生物医学界称镁为“天然钙拮抗剂”。血浆镁增加时，可抑制甲状旁腺激素的分泌，血浆镁下降时可兴奋甲状旁腺激素，促使镁自骨骼、肾脏、肠道转移入血。但当镁水平极低时，可促使甲状旁腺功能低下，引起低血钙。
根据2012年营养学报《中国成年居民营养素摄入状况的评价》，我国成年居民镁的摄入不足比例：19-30岁男性为56.5%，女性为43.2%。30岁以上男性为64.3%，女性为47.3%。根据这些人群调查的数据，还是存在镁摄入不足的风险。日常缺乏的主要原因：
1. 长期膳食摄入不足
2. 胃肠道问题导致吸收障碍
3. 某些疾病问题以及长期酗酒导致镁丢失过多
镁对身体而言具有稳定作用。他帮助我们建立的强壮的骨骼，放松肌肉，稳定心率，调节血压。对于我们的大脑而言，它充当我们神经系统的制动器，防止我们陷入超速驾驶。换句话说，镁可以防止我们在日常活动中感到过度的兴奋或者是焦虑。如果缺乏镁的话，真的会带来许多的健康问题，那么最常见的问题就是疲劳。缺乏镁，肌肉的收缩会变得无力和不协调，导致不自主的疼挛和痛苦的抽筋。常见的就是小腿肌肉痉挛和抽筋。有的朋友可能会表现为眼睑的抽搐，那么这是镁缺乏最常见的早期症状之一。我们的胃肠道也是肌肉，只不过这种肌肉不受你的主观控制。当缺乏镁的时候，肠道的肌肉不够放松，这可能会带来便秘的问题。心脏和血管也可以收缩和舒张，他们的里面也有肌肉。缺乏镁，他们得不到足够的放松，这可能会带来心律失常、高血压，还可能导致冠心病的风险加大。那么有研究发现，严重哮喘的患者有时会出现镁缺乏症。研究人员认为，缺乏镁可能会导致肺部，气管内层肌肉中钙的积累，会导致气道的收缩，使呼吸更加的困难。我们的大脑每天都要消耗许多的能量，男性的大脑里面含有身体中浓度最高的线粒体，线粒体严重依赖镁来产生能量，因此缺乏镁会让大脑的能量供应。明显妨碍你的大脑性能，这可能会带来认知能力的减退，频繁出现脑雾、注意力不集中或者持续的记忆力问题。有研究发现，慢性偏头痛患者身体里面的镁含量往往偏低，无法调节神经元细胞里面的钙平衡，而太多的钙会导致神经毒性，使脑细胞受到过度的刺激，这个是导致头痛和偏头痛形成的一个主要因素。另外，镁的缺乏会促进皮脂扩散抑制，改变痛觉外理和神经递质的释放，开促使血小板过度聚集，那么这些也都是偏头痛发展的主要原因。缺乏镁还可能会带来失眠焦虑的问题，这是因为镁参与了伽玛氨基丁酸的生产。伽玛氨基丁酸是哺乳动物大脑里面主要的抑制性神经递质，这意味着它会阻断神经细胞和大脑或脊髓之间的传递信息，减少恐惧、焦虑和压力。如果身体里面没有正确水平的伽玛氨基丁酸，那么焦虑症这些问题可能就会变得更加的糟糕。骨质疏松症和镁缺乏也是有关系的。对于骨骼而言，钙不是唯一的矿物质，镁必须和钙保持在一个适当的比例，以保持健康的骨密度。当细胞镁缺乏的时候，它会从骨骼里面提取钙、那么钙和镁的浓度就会变得不平衡，导致骨质疏松和关节钙化。
我国
人体需要多少镁？
🔵 镁在体内的吸收：
食物中的镁在整个肠道均可吸收，以空肠末端和回肠吸收为主，吸收率为30%~50%，单次吸收率与摄入量成反比。膳食成分对镁的吸收也有很大影响，食物中既有促进镁吸收的成分，也有抑制镁吸收的成分。食物中促进镁吸收的成分主要有氨基酸、乳糖等。氨基酸可增加难溶性镁盐的溶解度，所以蛋白质可促进镁的吸收。由于镁与钙的吸收途径相同，两者在肠道竞争吸收，因此，也有相互干扰的问题。正常情况下膳食钙对镁的吸收无影响，钙的摄入量超过每日2600mg时就会降低镁的吸收。过多的磷、草酸、植酸和膳食纤维等抑制镁吸收。另外，镁的吸收还与饮水量有关，饮水量充足对镁离子的吸收有明显的促进作用。
🔵 镁在体内的排出：
肾脏是镁的主要排泄器官，我们每天从尿中排出体外的镁约50~120mg，约占摄入量的1/3~1/2。同时肾脏也是调节镁平衡的重要器官。粪便和汗液只排出少量的镁。
🔵 镁的摄入量：
不同年龄人群对镁的需求量不同，成人每日膳食镁的参考摄入量为330mg。具体参考摄入量可见下表。
由于叶绿素是镁卟啉的螯合物，所以绿色蔬菜中含有丰富的镁。粗粮和坚果也是含镁丰富，但过度精细的饮食，镁的含量也会大打折扣。肉类和淀粉类食物含镁较少。除了食物之外，从饮水中也可以获得少量镁，约占18%。
常见食物镁含量排行榜（mg/100克可食部）
谷薯类
坚果种子类
食物
含量
食物
含量
麸皮
382
腰果（熟）
595
荞麦
258
胡麻子
389
小麦胚粉
198
南瓜子
376
藜麦
159
黑芝麻
290
大麦
158
葵花子
264
黑米
147
莲子
242
高粱米
129
白芝麻
202
燕麦
116
杏仁
178
小米
107
榛子（熟）
172
薏米
88
核桃
131
木薯
66
开心果（熟）
118
青稞
65
松子仁
116
糯米
49
花生
110
玉米
32
板栗
50
稻米
31
菠萝蜜
27
马铃薯
24
西瓜子
18
小麦
4
蔬菜类
食物
含量
食物
含量
苋菜
119
山药
20
飘儿白
91
丝瓜
19
金针菜
85
莴笋
19
毛豆
70
芋头
19
菠菜
58
胡萝卜
18
羽衣甘蓝
53
绿豆芽
18
菱角
49
彩椒
18
蛇瓜
47
苦瓜
18
蚕豆
46
蒜苗
18
茴香
46
菜花
18
空心菜
46
娃娃菜
17
豌豆
43
金针菇
17
豇豆
43
红萝卜
16
百合
43
荷兰豆
16
秋葵
38
芸豆
16
豆角
35
大葱
16
鸡毛菜
35
洋葱
15
扁豆
34
西芹
15
香菜
33
莲藕
14
小白菜
30
茄子
13
刀豆
29
白萝卜
12
四季豆
27
番茄
12
豌豆尖
24
大白菜
12
韭菜
24
蘑菇
11
芥菜
24
冬瓜
10
慈姑
24
香瓜茄
9
油麦菜
23
西葫芦
9
西兰花
22
南瓜
8
黄豆芽
21
茭白
8
大蒜
21
生菜
7
茼蒿
20
竹笋
1
鱼虾海鲜类
食物
含量
食物
含量
香海螺
231
黄花鱼
39
海参
149
扇贝
39
螺
143
墨鱼
39
棘参
131
鲈鱼
37
鳕鱼
84
罗非鱼
36
蛤蜊
78
鲷鱼
36
田螺
77
蛏子
35
梭子蟹
65
鳗鱼
34
牡蛎
65
鲤鱼
33
草虾
63
乌鱼
33
文蛤
63
青鱼
32
河虾
60
桂鱼
32
鲍鱼
59
草鱼
31
贻贝
56
沙丁鱼
30
青虾
55
泥鳅
28
狗母鱼
51
老虎斑
27
鲅鱼
50
鳙鱼
26
九节虾
47
鲢鱼
23
海蟹
47
鮟鱇鱼
23
鳟鱼
45
河蟹
23
红娘鱼
45
鲮鱼
22
基围虾
45
鲳鱼
22
赤贝
45
龙虾
22
带鱼
43
鲟鱼
19
青衣
43
黄鳝
18
对虾
43
河蚌
16
鱿鱼
42
白条鱼
13
鲫鱼
41
大闸蟹
4
鳌虾
2
肉类
食物
含量
食物
含量
猪皮
56
猪肉
16
乌骨鸡
51
猪肾
16
火鸡腿肉
49
鸡肝
16
牛里脊
29
兔肉
15
猪里脊
28
鸡胗
15
鸡胸肉
28
猪舌
14
鸽
27
养肝
14
猪瘦肉
25
鸭
14
猪肝
24
鸭肠
13
羊肉
23
猪肚
12
牛肉
22
鸡心
11
鸡
22
鹅肝
11
鸡腿
21
猪脑
10
鹌鹑
20
牛蹄筋
10
牛舌
18
猪大肠
8
鸭胗
18
驴肉
7
鹅
18
鸡爪
7
猪大排
17
鸭舌
6
猪心
17
猪蹄
5
牛肚
17
猪耳
3
牛百叶
17
鸭掌
3
鸡翅
17
猪肥肉
2
蛋类
食物
含量
鸡蛋黄
41
鸡蛋白
15
鸭蛋
13
鹅蛋
12
鹌鹑蛋
11
鸡蛋
10
海鸭蛋
1
干豆及其制品
食物
含量
黑豆
243
黄豆
211
鹰嘴豆
210
大豆
199
赤小豆
138
青豆
128
绿豆
125
豌豆
118
扁豆
92
豆腐干
69
蚕豆
57
豆腐
41
豇豆
36
花豆
17
水果类
食物
含量
食物
含量
酸枣
96
猕猴桃
12
椰子
65
草莓
12
鳄梨
39
荔枝
12
柠檬
37
杏
11
沙棘
33
人生果
11
火龙果
30
甜瓜
11
芭蕉
29
李子
10
榴莲
27
西梅
10
枣
25
灯笼果
10
黑加仑
24
番石榴
10
山楂
19
桂圆
10
柿子
19
杨梅
10
山竹
19
枇杷
10
哈密瓜
19
橄榄
10
冬枣
17
木瓜
9
无花果
17
梨
8
石榴
16
桃
8
黄皮果
16
菠萝
8
橙子
14
布朗
7
芒果
14
葡萄
7
西瓜
14
苹果
4
樱桃
12
柚子
4
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