【内容转载自极养视界】
文章 | Mia Yuan
设计 | Fay
前言
脂肪肝（Fatty Liver Disease）是中年男性的隐形杀手。据统计，我国30至40岁的中青年男性中，有高达1/4已被确诊患有脂肪肝。不及时干预的话，脂肪肝更会导致肝纤维化，发展成肝硬化和肝癌。职场男士们多坐少动，肥胖人数不断飙升。其实肥胖或为了减肥吃的太少都是脂肪肝的诱因。虽说脂肪肝属于可逆性疾病，尤其是轻度脂肪肝，然而针对忙碌的上班族来说，需要特殊的饮食和运动计划，来帮助他们逆袭脂肪肝[1]。
什么是脂肪肝？
脂肪肝是由肝脏细胞堆积了过多的脂肪而形成的病变。如果脂肪重量占肝脏总重量的5%以上，临床上即诊断为脂肪肝[2]。
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脂肪肝临床症状有哪些？
轻度脂肪肝患者多无明显症状，部分患者可能有乏力、食欲不振、消化不良、噁心、呕吐、肝区隐痛、肝脾肿大等症状。患者可以通过B超、电脑断层成像（CT）、质子磁共振光谱法（H-MRS）、磁共振成像（MRI）及肝脏组织取样等方法检测并做出诊断[3，4]。
促使脂肪肝形成的原因有哪些[1,3,4]？ 1长期饮酒｜长期酗酒，导致酒精中毒，使肝细胞对脂肪酸的代谢出现障碍，过多脂肪酸堆积在肝内引起酒精性脂肪肝。2缺乏运动｜对于不爱运动的人，多余的卡路里无处消耗转化成脂肪存于肝脏内，则表现为脂肪肝。3吃太少或快速减肥｜节食性的减肥会使体内葡萄糖供应不足，出于自我保护机制，人体会调动脂肪转化成葡萄糖。脂肪分解增加时，若不能及时转化成葡萄糖，多余的脂肪囤积在肝脏则造成脂肪肝。4患糖尿病｜糖尿病患者因为胰岛素不足而衍生能量代谢途径发生改变，而导致脂肪肝。5营养过剩及肥胖｜长期摄入高脂或高糖食物，促使肝脏脂肪合成增多，从而导致腹部肥胖和脂肪肝。
脂肪肝的危害有哪些？
脂肪肝可以诱发其他疾病，例如：肝硬化、肝癌、消化系统疾病、心血管疾病、性功能失常、视力降低等。其中最广为人知的危害当属由脂肪肝引起的肝硬化、肝癌三部曲。脂肪肝患者在长期未得到治疗的情况下会引起肝细胞缺血性坏死，而诱发肝硬化，进而导致肝癌。相较于健康人群，脂肪肝患者并发肝硬化，肝癌的几率大大提高了150倍[1]。
怎样通过改善生活习惯逆转脂肪肝？
目前尚无治疗脂肪肝的特效药物，治疗方法主要基于制定有效的饮食和运动方案来干预引起脂肪肝的其他慢性病，从而降低患病的几率甚至逆转脂肪肝。干预方案包括，鼓励患者戒烟、戒酒、控制血糖和血脂、均衡饮食和积极运动。对于体重超标的人，治疗方案的首要任务是控制体重。如果仅将调整饮食作为全部的解决方案是十分难见效的，因为一方面美食难以让人拒绝，另一方面如果过分节食会导致营养不良，加剧脂肪分解从而恶化病情。所以治疗脂肪肝一定要饮食和运动双管齐下。想要看到效果，必须持之以恒，而非偶尔运动一下或几餐均衡饮食能搞定。>>>>
饮食
首先，超重患者需要从饮食方面限制热量的摄入。想减重，每日摄入卡路里总量要减少500-1000kcal。患者依然需要坚持均衡营养的一日三餐。有人会好奇“如果坚持一日三餐，那卡路里要从哪里减呢”？先让我们量化一下500-1000kcal是一个什么概念。一瓶600ml可乐加1片巧克力曲奇热量约550kcal，一杯特大巧克力可可碎片星冰乐热量约600kcal，一份150g盐酥鸡加一杯中号珍珠奶茶热量可以超过900kcal，而一份鸡肉炒饭热量仅330kcal，一份牛肉炒蔬菜配一小碗白米饭仅约360kcal。由此可见我们一日的主要热量摄入不一定来自正餐而很可能是零食。所以如果戒掉吃零食和饮料的习惯，每日吃三餐依然有办法减少500kcal的热量摄入。此外，患者可以多摄入抗氧化蔬果和维生素B群，从而达到保护肝脏和促进肝脏新陈代谢的效果[5-7]。
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运动
其次，作为解决方案的另一重要部分，患者需从运动方面增加热量的消耗。运动计划以全身主要肌肉群参与的有氧运动为主，配合腹部瘦身运动和阻力运动[5]。
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忙碌的白领们看这里！如果工作，家庭真的已经将你的生活填满，你无法抽出大块的时间做运动。那下面这组运动绝对是为你量身定制。让你只要利用工作间隙的碎片时间也能动起来，击退脂肪肝。
对照下图动作，第一排动作各做3组（每组具体次数如图所示），第二排动作各做5组，第三排动作各做7组，每组间隙休息2分钟。
▲ 图片来源｜24housrfitness.blogspot.com
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参考文献
[1] '警惕脂肪肝升级成肝癌--健康卫生频道.' 人民网. Web. 20 Nov. 2015..
[2] Brunt, Elizabeth M. 'Pathology of fatty liver disease.' Modern Pathology 20 (2007): S40-S48.
[3] 'Nonalcoholic Fatty Liver Disease.' Johns Hopkins Medicine. Web. 20 Nov. 2015..
[4] 'Fatty Liver.' Cleveland Clinic. Web. 20 Nov. 2015..
[5] American College of Sports Medicine. ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins, 2013.
[6] 'SuperTracker: My Foods. My Fitness. My Health.' United States Department of Argriculture. Web. 20 Nov. 2015..
[7] 'Reverse Fatty Liver Disease Now.' Fatty Liver Diet Guide. Web. 9 Dec. 2015..
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