今天小编给大家介绍三个超级燃脂动作,
每个动作都能让你汗流浃背,
甩脂像脱衣服一样简单
动作一:开合跳
这个动作不受器材、地点的限制,在家里或者办公室都可以毫无顾忌的做上几组,因此被冠上了最佳燃脂动作的称号。
开合跳的正确做法
1、双腿向外跳开,膝关节自然弯曲,髋关节自然向外展开。
2、两腿分开距离大于肩宽,膝盖、脚尖向外。
3、起跳落地控制有力,动作精确并且有控制的表现为踝与脚-脚尖-滚动-足跟的过程。
4、向内跳回:双脚/足跟并拢,脚尖向前或外开。
5、上体以脊柱为中轴线,保持自然直立。
6、幅度:以矢状轴为准,分开腿的距离接近肩宽加两脚宽,髋/膝自然外开25-45度。
建议开合跳健身计划
建议数量:90、120、150、240,选个数量分为三组完成,每组休息60秒,组间可以踏步和滑步缓和。
动作二:跳绳
跳绳是一种最佳的减肥瘦身操,有测试显示表明,跳10分钟,每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳不但可以减肥瘦身,还可以让全身肌肉匀称有力,同时会让你的呼吸系统、心脏、心血管系统得到充分的锻炼。
跳绳正确方法:
1、平稳,有节奏的呼吸。
2、身体上部保持平衡,不要左右摆动。
3、人体要放松,动作要协调。
4、开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。
5、跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。
跳绳减肥运动量控制
初练者:每组60- 100跳。分2- 3次,间隔1分钟。
正常:每组400- 500跳。分2次,间隔1分钟。
建议:配合监测心率心速情况
动作三:波比跳
波比跳(Burpee),是一项结合深蹲、俯卧撑、跳跃等元素的全身性、多关节训练动作。
这个动作能训练到腿、臀、手、背、核心等全身大概75%的肌群,对提升肌力、关节活动度及心肺能力也有一定帮助。最重要的是,在减脂训练中,波比跳是减脂效率极高的徒手训练运动。
波比跳正确方式:
1、保持站姿,双膝稍稍弯曲。下蹲,双手撑地。
2、利用双手撑地,双腿尽量向后蹬,身体呈现一个平板支撑姿势。
3、完成一个俯卧撑的动作。
4、双腿回收,保持下蹲姿势。
5、利用腿部爆发力跳起来,跳的尽量高,脚尖落地。重复动作。
波比跳动作训练建议菜单:
1.一次做12~15下,这样算一组,休息1~2分钟,再重复做一次,一次可以做1到3组!
2.利用TABATA的方式来做波比跳,在20秒的时间全力以赴的做,休息10秒,总共重复做8次。
3.不休息的方式做波比跳,做到你做不下去为止。
这三个动作都是比较剧烈的运动,体重过重的人即身体体质指数BMI超过30的人,最好不建议做这3个动作。
BMI指的是身体质量指数,BMI=体重(KG)÷身高(米)
要想身材的宝宝们~赶紧动起来吧!
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