相信很多人在练腿过后都不喜欢拉伸，因为每次练腿其实已经够累了，如果再进行拉伸，岂不又是一次煎熬，但是我们在练腿后不拉伸会有什么后果呢？首先是第二天会特别酸痛，由于腿部本来就是一个大肌群，如果没有好好拉伸，我们的乳酸就会堆积在我们的腿部肌肉内，造成第二天或者第三天的DOMS（延迟性肌肉酸痛）。
而且长时间不拉伸我们的腿部，我们腿部肌肉得不到很好的放松，就会变得非常硬，可能这时候有人会说，变硬了不是挺好吗？但是这里的硬并不是我们充血的后那种泵感的坚硬，而是就算是放松肌肉也是僵硬的，这其实对于我们的肌肉非常不好，长时间下去，我们的肌肉柔韧性会变得越来越差，肌肉会越来越硬的同时，我们的腿部也许就会变得越来越粗，相信这对女性来说是一个要命的重点了。
而今天我们就来全方位教教大家，在练腿后，如何去拉伸我们的腿部，给我们更好的放松。
首先第一个动作是一个伸展的弓箭步，动作要领是一条腿弓步放在我们的身体前侧，另一条腿靠后脚尖触地，这个动作可以很好的拉伸我们的大腿肌肉，对股四头肌和股二头肌都有一定的拉伸效果。
我们需要注意的是我们的后腿尽量伸直，胸部要挺起，头部朝上抬，身体的重心尽量往下沉，后脚跟尽量往后拉伸。
一般来说，我们训练后的拉伸都是静态拉伸，所以这个动作我们要求大家每组做30-60秒，做5组。
这个动作和上面的动作差异不大，同样也是对我们的股四头肌进行拉伸的，这个动作需要我们双手撑在地面，目光朝下，由于难度很低，所以我们要求大家在做这个动作的时候，坚持更长的时间，一般来说100-150秒为宜，同样是5组。
由于每个人的柔韧性不一样，我们不要求每一个人会做这个动作，这个动作对于柔韧性好的人来说更加舒服，我们双手打开，面部尽量朝地上贴，图上就是很好的例子，黑人男性训练者的柔韧性优于女性训练者，所以面部基本可以贴合与地面。
这个动作主要拉伸我们的大腿后侧股二头肌，动作要领是我们的双脚需要并拢，膝盖要伸直，然后用我们的双手去环抱我们的大腿，尽可能的去利用我们的面部靠近我们的膝盖。
如果我们觉得非常费劲，那我们更要重视我们的拉伸了，很多人就是长期不拉伸，所以肌肉和筋膜都太紧张，柔韧性越来越差，做好拉伸，对你以后的训练也非常有帮助。
这个动作我们推荐大家一组15-30秒，做5组即可。
这个动作主要拉伸我们大腿内侧的内收肌，动作要领是我们将我们的双腿尽可能的张开，然后将我们的脚尖由外变成朝内，脚后跟朝外，稳定住身体以后，我们试着将我们的双手从地面上移动起来，朝前伸展。
这个动作需要我们的重心降低，整个身体的重心不但低而且是靠后的，一开始训练起来确实比较费劲，也稳定不住身体，不过任何动作都需要我们去练习，时间长了自然就熟练了。
动作每组尝试你能坚持的最长时间，做5组。
如果你的腿部训练没有拉伸，那你的训练相当于只完成了一半，拉伸对我们来说是非常重要的一项任务，但是现在很多人，觉得拉伸其实最多占到我们训练的两成，其实并不是这样，训练和拉伸的重要性应该是五五开甚至拉伸更加重要一些。
因为只有你认真的去拉伸了你的肌肉，你的肌肉才能够得到放松，如果长期处于一个紧绷的状态，那不管是对于肌肉生长还是力量增长，柔韧度来说都是不好的，综上所述，这篇文章就是想告诉你们，你的腿部，一定要多多拉伸！感谢大家的阅读！
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