内容摘要
下肢的训练将围绕以下三大肌肉群展开:大腿前群(主要是股四头肌)、大腿后群(主要是腘绳肌)以及小腿后群(主要是小腿三头肌,包括腓肠肌和比目鱼肌)。
下面会将训练分为三大模块:
下肢孤立训练、下肢整体训练和下肢稳定性训练
下肢孤立训练
针对每个肌群,会介绍一到两个孤立训练动作,以针对性增强各个肌群的主要肌肉的肌力。
动作介绍
动作一:(负重)坐姿伸腿
目标肌肉:股四头肌
动作介绍:可通过调整负重大小和负重位置来进行强度调节。
动作要点:
①动作节奏:从2-0-2逐渐过渡到3-0-1;
②配合呼吸:向心收缩时吐气,离心收缩时吸气;
③保持上半身挺直。
动作二:跪姿倾身
目标肌肉:腘绳肌离心力量
动作介绍:这个动作对训练者本身的基础能力要求很高,需要在训练师或治疗师的监督下完成,腘绳肌的离心训练对预防下肢损伤具有重要的意义。
动作要点:需要训练师辅助,训练者跪在瑜伽垫上,训练师用手固定训练者的脚踝,训练者保持上半身挺直,以膝关节为轴控制身体缓慢向瑜伽垫倾倒。一组3-6个,做2-4组。
(注:注意自我保护,量力而行。)
动作三:(负重)站姿提踵
目标肌肉:腓肠肌
动作介绍:由于踝关节解剖特点,该动作对跟腱压力较大,应谨慎控制负荷大小以及每组重复次数。
动作要点:上快下慢,最高点保持1秒。自重单组15-20个,做4-6组。
下肢整体训练
选取两个有代表性的下肢整体训练动作,符合下肢肌群协同发力的工作特点,更偏向于下肢的功能性训练。
动作介绍
动作四:(负重)深蹲
动作介绍:下肢最经典的训练动作。
动作要点:双脚开立,与肩同宽,脚尖与膝盖同方向,下蹲时上半身尽量挺直,以髋关节为主导(努力翘屁股)缓慢下蹲,膝盖不要超过脚尖,最低点以大腿与地面方向平行为宜。负重形式有自重、弹力绳、双手持哑铃、杠铃置于颈后、杠铃置于颈前等。
动作五:(负重)弓箭步蹲
动作介绍:下肢基础的功能性力量训练动作,动作发力符合日常生活中的下肢动作模式。
动作要点:左右脚前后开立,两脚尖均向前,保持前小腿与地面垂直,上半身挺直,屈膝缓慢下蹲至左右腿均屈膝呈90度,起身时控制身体保持重心的稳定,不宜出现较大的上半身晃动。左右腿交替。可选择的负重形式有自重、哑铃、杠铃、弹力带等。
下肢稳定性训练
稳定性训练大多是通过使用不稳定的支撑平面作为介质,从而加大训练过程中对训练者本体感觉、神经肌肉控制的刺激强度,提高训练者的下肢运动过程中的稳定性。
训练须知
以下动作大多属于加入不稳定平面的功能性训练,根据自身能力选择合适的不稳定器械:360step pro平衡气囊、Bosu球、平衡软垫、小平衡气囊等,动作要点参见上文,注意动作过程中自我保护。
动作介绍
不稳定平面上单腿站立平衡
动作要点:支撑腿微屈膝、可通过调整坚持时间的长短、不稳定平面的晃动程度、双手外展与否、睁眼闭眼情况、维持稳定站姿下接抛球练习来进行难度的进阶。
不稳定平面上深蹲
动作要点参见上文基础深蹲,在保证动作质量的前提下,控制下肢维持整个身体的稳定,同时注意自我保护。
单脚不稳定平面上弓箭步蹲
基础动作要点参见上文弓箭步蹲。不稳定平面加在前支撑腿处,注意动作过程中控制身体重心的稳定。
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