肘关节疼痛自我治疗方法--牵伸训练

肘痛最多见于肱骨外上髁炎和肘部外伤。肱骨外上髁炎是指：肘关节外侧、肱骨外上髁部局限性疼痛，并影响到伸腕和前臂旋转功能的急慢性、劳损性疾病，也称网球肘。肘痛好发于前臂劳动强度较大的人，如理发员、木匠、铁匠、厨师、折纸工;运动员中以网球、羽毛球、乒乓球运动员较多见。 

    中年人多见，男性多于女性，右侧多于左侧。其疼痛特点为肘关节外侧疼痛;疼痛呈持续性、逐渐加重;疼痛性质为酸痛或刺痛;部分患者疼痛可向前臂及腕部或上臂放射;在提、拉、端重物或旋转用力(如拧毛巾)时疼痛加重;常因疼痛而致前臂无力、握力减弱，休息时疼痛明显减轻或消失。患肱骨外上髁炎的患者常感觉到拧毛巾、扫地时疼痛加重，握物无力。肘外侧可以找到压痛点。

下面就为大家带来了缓解肘部疼痛的自我牵伸治疗方案：

1.肘屈肌的牵伸

技术要领：

在门口站立。

伸直左手臂，与肩同高。

手臂和手掌贴墙，拇指向上。

朝墙的方向向后转体。

肌肉牵伸：

牵伸最大的肌肉：肱肌、肱桡肌、肱二头肌

牵伸较小的肌肉：旋后肌、旋前圆肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌

2.肘伸肌（肱三头肌）牵伸

技术要领：

坐直或站直，左臂肘部弯曲。

抬左臂直至肘部靠近左耳，左手靠近右肩胛骨。

用右手抓住左臂肘部，于脑后向地面方向推或拉左臂肘部。

肌肉牵伸：

牵伸最大的肌肉：肱三头肌

牵伸较小的肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、三角肌后部

3.肘伸肌（肘肌）牵伸

技术要领：

面对桌子站直或坐直。

屈肘，前臂置于桌面，掌心朝上。

前倾，胸部向桌子方向移。

肌肉牵伸：

牵伸最大的肌肉：肱肌

牵伸最小的肌肉：肱三头肌

4.前臂旋前肌牵伸

技术要领：

背靠门框内侧站立。

手臂伸直，左臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。

左手抓住门框，拇指朝下。

手臂外旋。

肌肉牵伸：

牵伸最大的肌肉：旋前圆肌

牵伸较小的肌肉：肱肌、肱桡肌、旋前方肌、肩胛下肌、大圆肌

5.前臂旋后肌牵伸

技术要领：

背靠门框内侧站立。

手臂伸直，右臂过度伸展至高于髋部和肩部的中点位置。

右手抓住门框，拇指朝上。

手臂内旋。

肌肉牵伸：

牵伸最大的肌肉：肱二头肌、旋后肌

牵伸较小的肌肉：肱肌、肱桡肌、冈下肌、小圆肌

作者介绍

 王雪强 博士/硕士生导师   

上海上体伤骨科医院 康复科主任

上海体育学院 运动康复学系教师

国家体育总局 乒羽中心 运动损伤康复 培训导师

中国田径协会 马拉松学院 运动损伤康复  培训导师 

主持国家自然科学基金 1 项

上海市青年科技英才扬帆计划获得者 

主持省部级课题 2 项，厅级课题 1 项

国际Cochrane循证中心 脊柱组 成员

中国康复治疗专业委员会 物理治疗学组委员

上海市康复医学会 理事

荣获国家级教学成果奖 一等奖

荣获上海康复医学科技进步奖 一等奖

近三年，以第一作者和通讯作者发表SCI论文18篇（累计IF>100）,主要研究方向运动损伤康复，腰痛、感觉运动训练、循证医学

审稿专家：中国康复医学杂志，ARCH PHYS MED REHAB，EUR J PHYS REHAB MED，Plos One等SCI期刊。