骨盆前倾——臀部后凸，小腹前凸
（图片来自谷歌）
骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式，在形体上表现为臀部后凸，虽然腰臀比、BMI值和体重都在正常范围，但小腹仍旧前凸。
其原因是屈髋肌肉过于紧张、腹肌、臀大肌、腘绳肌无力，导致骨盆受力不平衡，骨盆被拉向前倾位，就是被“拽”得前倾。
如何确定自己是否是骨盆前倾？
平躺的时候，将一只手位置于腰椎下边，如果腰椎与床面的距离大于3个手指，则为骨盆前倾。
骨盆前倾会引起什么问题？
骨盆如果长时间保持前倾位置，不仅影响身体的形态美观，而且会：
造成人体正常比例失衡，内脏下垂，正常的生理功能出现障碍（比如：便秘、痛经）；
阻碍正常血液流通，使身体功能失调，进入慢性的疲劳期；
使腰椎曲度加大，进而影响全部脊柱曲度，影响下肢力线，造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛；
造成全身的倾斜，身体活动受限，引起更多部位肌肉受限或紧张，影响肌肉骨骼的健康。
骨盆前倾该如何解决？
关于骨盆前倾，最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力，调整腹部压力进而调整骨盆位置。
拉伸：减轻使骨盆前倾的张力。
麻花式拉伸
内收肌拉伸
平板支撑：加强腹部姿势稳定肌肉的力量，间接调整腹部压力。
燕式平衡：加强大腿后侧使骨盆后倾的力量。
反向卷腹：加强下腹部使骨盆后倾的力量。
跪姿平板支撑转体：加强了腹部力量，以及动态的腹部压力。
腰椎稳定性练习：激活稳定腰椎的肌肉，有助于维持脊柱位置，同时加强腹压。
靠墙站立：能够使脊柱延展，同时加强脊柱本体感觉。
骨盆前倾所带来的问题，不仅影响到了我们的体态美观，最重要的是影响到我们的身体健康。
矫正训练
1，视频版
2，图文版
图片一：屈曲左膝关节，手拉住左踝关节向后拉伸左大腿前侧股四肌 30秒X3组
图片二：屈曲右膝关节，手拉住右踝关节向后拉伸右大腿前侧股四肌 30秒X3组
图片三：身体右侧躺，屈曲左侧膝关节，一手向下按压左侧膝关节，另一手向对侧打开 30秒X3
图片四：身体左侧躺，屈曲右侧膝关节，一手向下按压右侧膝关节，另一手向对侧打开 30秒X3
骨盆前倾矫正姿势
1，双腿屈曲90度与肩同宽
2，腰部向下压陷
3，收紧腹部，微微抬头
4，收缩臀部，并保持2和3的动作，向上慢慢抬起身体至5-10厘米，使骨盆后倾
10次X3组
骨盆侧倾——长短腿、高低肩
从人体结构来说，骨盆处于中间，起着承上启下。且骨盆并不单是一个骨性结构，其内包绕着很多东西，比如女性的子宫、膀胱、直肠等。
骨盆就像一个蓄水缸，装满了水，无论前倾、后倾还是今天我们要讨论的侧倾，都会使这些“水”流出来，造成结构和功能上的问题。因此，我们应该特别重视骨盆的健康。
什么是骨盆侧倾
骨盆侧倾往往并不是骨盆的结构歪斜，而是因肌肉张力导致的不平衡。
从正面观测时，左右髂嵴的高度不平衡，这就会使得一侧骨盆升高，另一侧自然下降，上升和下降会同时进行；也常常出现一侧腹肌收缩，脚跟即将抬起的姿势，这时会发生腰椎弯曲。
造成骨盆侧倾的原因有哪些
骨盆侧倾一般是由不良习惯和发力不均造成的，如日常生活中的不良站姿，当身体处于站立位时，人体盆骨上侧的腹外斜肌、腹内斜肌及后腹部的腰方肌与同侧盆骨下方的臀中肌、臀小肌的对称力量失衡。
具体来说就是，盆骨上方的腹外斜肌、腹内斜肌及腰方肌将盆骨往上提拉，对侧骨盆下方的臀中肌、臀小肌将盆骨往下方拉，这就导致了骨盆朝一个方向的侧倾。
骨盆倾斜的影响及自我检测
骨盆侧倾常伴随脊柱侧倾，高低肩，歪头等症状，甚至可能引起腰痛，直接影响身体在冠状面上稳定，造成活动不稳定，严重影响日常生活运动。
我们正常人的两条腿基本是是同样长的。当一侧盆骨出现向上倾斜，身体为了保持稳定，同侧的腿部骨骼就会被盆骨带着往上提拉，从而出现两腿长短不一。
同时，腿短一侧的骨盆向上侧倾，导致腰方肌、髂腰肌、耻骨肌紧张，大腿内收，内收肌紧张，阻止内收的外展肌无力，同时伴随腿短侧骨盆的前倾。
【检测方法】
方法一：在仰卧位下，两只手触诊双足内踝，然后自然坐起观察两内踝的是否平齐。如果两内踝平齐则可能不是长短腿，这时与骨盆关系不大，如果两内踝一上一下，则可能是骨盆侧倾引起的长短腿。
方法二：俯卧位下被动屈膝，看两侧足的高低。
方法三：在俯卧位下用一个卷尺直接测量左右腿的长度，起点是肚脐，止点在内踝。
当骨盆向一侧倾斜时，脊柱就会往另一侧倾斜以保持身体平衡。
在这种体位下，就会引发高低肩及身体左右侧肌肉不平衡。同时伴随腰椎侧弯，胸椎、颈椎的关节不正，进而影响脊柱导致脊柱侧弯。
【检测方法】
取站立位，放松，两手自然下垂，面对镜子观察自己的左右肩膀高低不同；或者手触诊两侧肩胛骨下角是否在同一条水平线上等。
骨盆侧倾的肌动学分析
使骨盆升高的肌肉：
同侧腹肌，腰方肌、腰大肌、内收肌，竖脊肌、背阔肌等肌肉短缩
使骨盆下降的肌肉：
对侧臀中肌、臀小肌短缩，腹肌被拉长或外展肌无力
骨盆侧倾的改善方法
由上述骨盆侧倾肌动力学分析，对于骨盆升高侧，专业的康复治疗师会松解腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌、腰大肌、内收肌、背阔肌等；对于骨盆降低侧，则应该松解臀大肌、臀中肌。
日常生活中，有没有什么可以自行训练的方法呢？下面介绍几招康复训练方法，只需一个泡沫轴就可以完成！
动作要领：侧卧位，放松侧的上肢前屈，另一侧上肢保持自然放松，双腿腿保持自然伸直，用泡沫轴在髂骨和平齐乳头的位置上方来回滚动
强度要求：每组训练3-5min或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：在做训练过程中身体保持中立位不要旋转，呼吸保持顺畅不要憋气
动作要领：体位仰卧位，上肢置于头后方，下肢屈髋屈膝。用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求：每组训练3-5min，或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：如果有腰间盘突出症状要慎用，因为泡沫轴在滚动的过程中是不稳定的，可能会加重症状。还要注意自然地缓慢呼吸，运动时候请勿憋气
动作要领：体位侧卧位，用泡沫轴放在背部下方来回的滚动
强度要求：每组训练3-5min，或至酸胀感下降，每天两组
注意事项：在训练过程中如果腰部有不适感，训练强度要减轻，注意自然地缓慢呼吸，运动时候请勿憋气
松解之后，当然还要进行强化！
蚌式益处：提高骨盆的稳定性，强化髋部外旋特别是臀中肌和外展肌的能力
动作要点：侧卧，屈膝。弹力带套在膝关节以上大腿上方，保持骨盆的稳定性。呼气，上方的膝盖向上打开；吸气，缓慢还原
无论骨盆侧倾还是骨盆前、后倾，绝大多数情况下都是由于日常生活中不正确的体姿体态引起的。因此，在平时生活中，树立正确意识，端正体姿体态，才能真正从根源上解决骨盆倾斜问题的发生。
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