瘦人增肌是不是更难？最全瘦人增肌法则！

经常有人在后台问小慕瘦人增肌的问题，生活中出了在减脂健身的人之外，确实也有一部分人在苦恼着如何增肥增肌。今天我们就来说一说瘦人增肌的那些事儿吧！

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Som Jag Hade Dig Forut Melissa Horn - Langa Natter

首先你要了解什么是健身上的“瘦人”

体型特征

■先天整体骨架小且肩膀窄。

■体型看起來消瘦纤细。

■全身体脂率低。

■肌肉群较小或不明显。

■四肢骨骼細长。

■腿部与身体長度比例差距较大。

体质特性

■代谢率高，不易增加身体组织。

■体重增加不易。

■肌肉成长迟缓。

■肌力较差。

■运动天赋条件差。

对比一下，中了上面的条件60%以上的你，一定要认真看下面的内容哦。

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练动作与频率建议

• 采用分部训练，每次练只针对特定肌群训练一至二个部位。
  

• 训练动作以基础复合性动作为主，且动作过程要确保到位。

• 每一部位肌肉每周仅需训练一次。

• 两次训练之间须有充分休息，若休息不足则应停止训练。

• 四周至五周至少应变更一次训练课程。

• 落实逐次渐进增加训练重量、组数与次数。

2

组数与次数建议

• 应采用较重的自由重量训练，以刺激深层的肌肉组织。
  

• 热身组以一至二组为佳且应避免肌群过早疲劳。

• 避免每组都高次数练习，建议每组五至八次。

• 大肌群使用八至十组，小肌群使用六至八组训练。

  
  
  
  
  

3

训练强度建议

• 渐进增加重量并减少次数來增加训练强度以快速增加肉量与力量。
  

• 应采用加重减次法以增加训练强度，而非减少组间休息时间。

• 组间休息大肌群约三到五分钟，小肌群应至少休息一分钟。

• 两个部位训练的运动间隔至少应休息五分钟。

• 应极力避免训练过度造成肌肉成长迟缓。

• 训练恢复速度 16 所需之恢复期较长故须有较多的休息日。

• 疲劳酸痛或体能尚未恢复前应暂停训练。

• 因代谢率较高故每晚至少需有八小時充足睡眠。

  
  
  
  

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有氧训练建议

• 少做有氧运动，过多的有氧运动会妨碍肌肉成长。
  

• 心肺有氧运动一周不应超过三次，且勿过于激烈。

  
  
  
  

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营养需求比例计算

• 每日蛋白质需求量为每磅体重一克半至二克，约占总热量30%。
  

• 每日碳水化合物之需求比例约为总热量的50%以上。

• 每日脂肪摄取量约为总热量20%。

• 每日应摄取至少二公升以上的水。

• 每日应补充维他命及矿物质。

• 每日进餐五至七次，每餐间隔约三小時，以少食多餐为原则。