呆在家中的无器械训练，Zuzka！

呆在家中的无器械训练，可以在多种尽你最大可能最快的去完成，保持动作的准确性。把手巾放在你随手准备的地方，因为这会让你汗流浃背。

这个训练计划只有15分钟，但是这正是你身体所需要的。你可以在酒店，或更小的空间，甚至是办公室里完成。

原地登山：4组，每组20次！

板式开始你的动作，身体要在一条直线上；

左右快速交替将脚抬向你的手；用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样

先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环。

腹肌撕裂：4组，每组10次

这个动作将会让你腹部燃烧灼热。动作中务必将你的双脚离地，直到你完成最后一套！

首先，平躺，将双手伸直，屈膝，抬起上身，用手去寻找脚尖；

返回不休息，一旦后背碰触地面，将双腿绷直抬起，双臂伸直，让他们在中间碰触；

接下来返回，后背碰触地面，上身就开始抬起，双臂依然伸直，同时双腿分开，双臂寻找地面；

开合俯卧撑burpee：4组，每组20次

蹲下，形成深蹲的姿势，同时将双手放在身前的地板上；

将腿向后伸展，同时做出俯卧撑低位的动作；

立即将腿收回，恢复深蹲姿势，同时胳膊发力撑起身躯；

将双手抬过头顶，并从深蹲姿势起跳，以达到尽可能的高度（您可以同时尝试在最高点双手在头顶击掌）。

侧板式屈膝

以山式站立。身体向前弯曲，把双手放在地面上，双腿向后60到75厘米，就好像你正在练习下犬式。

整个身体向右倾斜，仅靠右手和右脚保持平衡。右脚外侧应该牢牢地放在地面上。把左脚放在右脚上，左手手掌放在左臀上，保持平衡，整个身体挺直

呼气，弯曲左腿，身体稍向前，用左手大拇指、食指和中指勾住左脚大脚趾。垂直向上拉伸左臂和左腿。在这个体式上保持平衡20到30秒，双臂、双腿绷直，深长地呼吸。

松开脚趾，把左脚再次放在右脚上，左手放在左臀部上。呼气，把身体朝左倾斜，仅靠左手和左脚保持身体平衡。在这一侧按照上面的技巧重复上述体式，保持同样的时间。