膝盖是跑者最容易受伤的部位，因此，又名跑者膝（Runners’ Knee）。也就是说，膝痛似乎是跑者的职业病，而一旦发生膝痛，将对跑友产生极大困扰。一方面，跑步中发生膝痛必然带来非常糟糕的体验，是停下来还是继续跑？这是一个十分纠结的问题。停下来？似乎还可再坚持一下！继续跑？越跑越痛？No Zuo，No Die！
另一方面，跑友也担心跑步诱发的膝痛如果一直持续下去，会不会变成永久性伤害？比如软骨磨损甚至磨光。去看医生，医生往往第一条建议就是休息，不要再跑步了，难道就此与跑步永别？上述问题是不是困扰着你？今天，我们一起再来好好看看“跑者膝”。
膝痛其实相当复杂，膝痛只是一种症状，而非疾病名称。有很多疾病可以引发膝痛，同样膝痛也会因为发生在膝关节上下左右前后具体位置不同而提示不同疾病。对于跑者而言，最常发生的是膝前痛，也就是膝关节前方隐隐作痛，但往往却无法指出明确定位。定位模糊，这就是所谓的“跑者膝”，学名髌股关节综合征，又称髌骨劳损、髌骨软骨软化症。为了更好地理解跑者膝，我们先简要解释膝关节构造及关节软骨。
膝关节是人体最大最复杂的关节，由于承重很多，相对来说也更容易发生各式各样的问题。膝关节是由大腿骨（股骨）、小腿骨（胫骨）和前方一块仔骨（髌骨）共同构成。这几块骨头我们用手都可以触及，特别是膝关节前方的髌骨，其整个外形轮廓我们可以用手清晰的触摸到，髌股关节就是指髌骨与股骨之间形成的关节面，髌股关节综合征就是指发生在髌骨与股骨关节面之间的问题。
那么髌股关节面究竟发生了什么样的问题呢？相邻的两块骨骼表面彼此形成关节面，事实上，由于骨头是非常坚硬致密的结构，不可能骨面直接接触骨面，硬碰硬。所以关节表面覆盖的一层薄薄的软骨发挥了至关重要的作用，关节软骨富有弹性且非常光滑，相邻关节软骨之间的摩擦比两块冰面的摩擦还要小。
因此，关节软骨对于缓冲冲击、减少震动、加强关节润滑起到极为重要的作用。如果运动负荷超过一定界限或者一些原因使得关节运动轨迹发生异常，就有可能导致关节软骨出现病理改变。
关节软骨损害最严重的情况其实并不发生在跑者身上，也并非髌股关节综合征，而是发生在老年人身上的骨性关节炎，又称为退行性关节炎。随着年龄增长，老年人表现为软骨完全退化、变薄、软骨从骨面剥脱，从而暴露骨面，软骨下的骨面有很多神经，没有了软骨的保护，骨面摩擦骨面，就会产生明显疼痛。因此，对于骨性关节炎患者来说，保守治疗无效的情况下，终极解决办法就是做关节置换，用人工关节替换已经磨损退化严重的关节。
有研究显示，老年人的骨性关节炎表现为软骨实实在在的破坏，但跑者膝其实并没有发生那样的退化和严重磨损，跑者膝更多表现为软骨面下的结构崩解和软骨面下的压力增高。
因为软骨本身是没有神经的，感觉不到痛，那么跑者发生的膝痛如果完全用软骨破坏来解释，未必能解释得通，因为即便软骨有结构性损害，也不会产生疼痛。但如果损害发生在软骨骨面之下，因为软骨下方有神经存在，那么这时发生的疼痛就更说得通。
事实上，对于跑者膝，也即髌股关节综合征发生的真正原因尚有许多争议，比较有代表性的学说包括：
（1）创伤学说：创伤学说是相对得到较多公认的学说，主要指过度使用超过了关节软骨的承受能力，导致关节软骨破坏。这就解释了为什么多数跑者发生的膝痛是慢慢开始出现的，因为从不跑步，到开始跑步，到跑量增加，这是一个负荷逐渐积累的过程。当然一次负荷过大也会引发膝痛，比如有些跑友平时跑步膝盖几乎没有不适，但一次马拉松比赛就引发了膝痛，因为一次急性过量运动也足以让软骨无法承受。
（2）髌骨不稳学说：有的人髌骨发育异常，如高位髌骨、低位髌骨、髌骨倾斜，这样的人跑步就更容易发生膝痛。此外，由于软组织张力过高，把髌骨拉向一侧，使髌骨失去正常运动轨迹，也会产生膝痛。比如大腿外侧髂胫束紧张就是引发膝痛的重要原因。
前文用了大量篇幅讲解跑者膝发生的原因，是想告诉跑友们，不能将跑者膝与老年人发生的软骨磨损完全划等号。跑者膝早期并没有发生显著的软骨破坏，更多的是一种反应，是一种信号。绝大多数膝痛跑者改变运动强度和运动方式，适当增加休息，加强力量以及对症治疗，都能有效缓解症状。
也就是说，跑友对于跑步膝痛既要重视，也不要认为就是不治之症，过度恐慌。跑者膝经过有效治疗和康复都能控制症状；但如果不重视，仍然盲目跑步，那么就有可能因为关节软骨过度磨损而发生退行性关节炎。用一句广告语就是“30岁的年龄，60岁的膝盖”。
跑者膝有以下四种典型症状：
疼痛的部位明确是在膝盖前方，但是如果请跑友指出疼痛具体位置时，往往却定位十分模糊，更无法用手指指出具体位置。这是跑者膝的重要症状，虽痛但确无法定位。
跑者膝表现为平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在下楼梯过程中，膝关节压力更大，更易引发疼痛。
髌骨劳损还有一个典型症状是存在“剧院征”。所谓剧院征是指长时间将膝盖固定于一个角度，如坐飞机，看电影时由于座椅间距狭窄，使得膝关节无法动弹，时间久了，膝盖里面会有不适感、酸胀感，非得换个姿势才会感觉好些。当然，上述这些症状，可能有轻有重。不是说所有症状才满足才是跑者膝，有2-3个症状也有可能是跑者膝。
讲了那么多跑者膝的基本原理，如何对付跑者膝呢？跑者膝处理的四驾马车：适当休息、改变运动方式、治疗和康复锻炼。
休息的目的主要是减少频繁单一运动所带来的过度使用问题，给予机体足够的修复和恢复时间，这就是为什么我们建议对于一般跑友而言，隔天跑步相比每天跑步更合理的原因。不是说不能每天跑步，只是说如果每天跑步，且跑量较大（每次10公里以上）容易让身体陷入恢复不足、过度疲劳状态，增加了发生膝痛的风险。跑量与膝痛的正相关关系也是被多数研究所肯定的，一般认为对于大众跑友而言，周跑量不超过60公里左右。
治疗方面可以通过口服药物、涂抹一些药膏来实现，中西药均可，药物可以发挥消炎镇痛的作用，这方面建议跑友咨询专业医生。现在有一种错误倾向是认为医生治不好跑步膝，这种看法显然是错误的，一方面你需要找更专业的运动医学大夫；
一方面，医生主要从治疗角度解决跑者膝，跑者膝实际上需要综合措施，而康复训练的问题的确不是医生的专业特长，这方面，你可以咨询医院康复科康复治疗师或者专业的体能教练。
经过休息和治疗，大部分膝痛跑者的症状都能缓解，但有一个令人困惑的问题是一旦恢复跑步，或者恢复跑一段时间后再次出现疼痛，因为你缺失了一种重要环节—康复训练。休息和治疗都属于被动治疗方式，目的是缓解疼痛；而康复训练则是主动治疗方式，目的是增强力量，提高关节稳定性，减轻关节压力。
研究发现，力量不足是跑者膝发生的重要原因，加强力量一方面能够增加跑力、提高配速；一方面则是能够预防伤痛和促进伤痛康复，一箭双雕。
此外，多样化运动，也即交叉运动也是减轻跑者膝的重要方式。比如跑步与力量训练结合，跑步与其他有氧运动方式如骑自行车、游泳结合，这样可以避免单一重复跑步造成膝关节负荷积累过大的问题。其实运动越多样化，对于身体锻炼越全面，跑步纵然是你最爱，但也请您多尝试别的运动。
单腿全蹲是测试腿部力量的最简易方法。
动作要领：要求在脚跟不离地的情况下，仅凭单腿力量，完全蹲到底并再次站起，手不可以扶墙借力，并且始终单脚保持平衡。
常见问题：无法蹲到底只能做半蹲、脚跟抬起
无法完成：腿力不够
完成1个：腿力还行
完成5个：腿力很强
如果无法完成单腿下蹲，即使你目前没有膝痛，你其实也是潜在的跑者膝高危人群；
如果无法完成单腿下蹲或者下蹲时伴随疼痛，并且目前你也受到膝痛困扰，你当然需要加强腿部力量；
如果你可以完成5个单腿下蹲，但目前仍然受到膝痛困扰，你的膝痛可能不是因为腿部力量不够，而是髌骨运动轨迹异常等问题造成的。
跑步膝痛起始于膝关节周围肌肉力量弱，力量弱导致膝痛，膝痛使得活动减少，肌肉萎缩，力量进一步下降，形成恶性循环。
因此，遵循哪里薄弱练哪里的原则，以毒攻毒，增强腿力，提高膝关节周围肌肉力量，就成为膝痛康复的重要手段。练腿力绝非仅仅只有靠墙静蹲，以下动作都是增强腿力的康复训练动作，多元化的训练能够更好地、更全面的帮助你提高腿部力量。
1. 离心性下蹲
离心性下蹲与普通下蹲的不同之处在于，控制下蹲速度，慢下快起，训练大腿肌肉又拉长又收缩的能力，离心性训被认为是一种重要的康复训练手段。可以在身体后方放一个凳子，臀部轻轻触碰后站起。
2. 离心性单腿半蹲
是第一个动作的进阶，因为单腿站立，大大增加了平衡和控制的难度。
3. 上台阶
4. 单腿多方向点地
朝前方、侧面、后方，侧后方，
四个方向做单腿浅蹲训练。
5. 摸矿泉水瓶
在身体前面放三个矿泉水瓶，单腿下蹲摸水瓶，
注意是靠下蹲而非弯腰去碰水瓶。
6. 保加利亚剪蹲
单腿放在台阶上，前腿做单腿半蹲。
7. 单腿硬拉
膝痛康复除了大腿前侧训练，千万不要忽视了大腿后侧训练，前后侧力量均衡才能提高膝盖稳定性。
Tips
上述练习既是腿部康复训练，也是腿部力量训练，可有效增强腿部力量，当然练完后臀部也有蛮强烈的酸胀感。因为往往蹲的动作既能锻炼腿部肌肉，也能锻炼臀部肌肉。
特别提醒进行上述练习均严格遵守无痛原则，如果在完成动作过程中，发生了膝盖疼痛，要么先不做该动作，要么减小动作幅度，总之无痛是一切康复训练的基本前提，越痛越练的后果就是越练越痛。上述练习每个可完成12-16个，一个动作做2-3组，每次训练可选择2-3个动作进行练习。
跑者膝不同于老年人发生的膝关节骨性关节炎，跑者膝并不一定都表现为软骨磨损，而有可能是软骨下损伤，一般休息治疗加康复后均可明显缓解。但如果不积极应对和解决，将使得膝关节过早开始退化，软骨磨损加剧，最终提早发生骨性关节炎，这是非常可惜和可怕的事情。
加强腿部力量，以毒攻毒，是跑者膝重要的康复手段，跑友一定要多做腿部力量训练。最后奉送大家一句话：重要的不是你现在能跑多远，跑多快，而是你能否长久地、健康地、一辈子跑下去。
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