今天，你参加50公里徒步了吗？
虽然户外徒步是一件很惬意、陶冶情操的事情，但是隔日的肌肉酸痛却让人难受。特别是初次参加一次较大强度的徒步后，出现这种肌肉疲劳酸痛的现象要如何缓解呢？下面九姑娘给大家推荐五种方法。
比较简单的方法是用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷，用以促进血液循环，使酸痛肌血管扩张，改善血液循环，可缓解肌肉酸痛、痉挛。
长时间徒步后，腿部肌肉会出现酸痛的现象，24小时后开始泡脚，可以促进腿部末梢血液循环。泡脚水的水温约40℃，皮肤感觉稍烫为宜，水面盖过脚踝，双脚泡约10分钟。
按摩是一种最有效的消除疲劳方法，可在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。
注意：要确认这些疼痛并非任何疾患引起的疼痛，即视为一般的肌肉劳损才可进行按摩。
手法：由下往上按摩，即从脚底、脚踝、小腿到大腿进行轻按、揉捏、按压和拍打等，可促进血液回流，让肌肉的紧张状态得以消除。
一般多采用揉捏手法，四指并拢、拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转。每个作用点按摩1-1.5分钟。
长时间徒步后可通过瑜伽伸展运动帮助防止延迟痛，此做法可有效减轻已有的延迟痛。
注意：使用伸展练习时不能太急剧或太猛，否则容易损伤结缔组织。伸展练习时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。
推荐方法：可以在睡前靠墙抬高双腿10-15分钟(不一定要抬到90度，以双腿不紧绷为宜)。抬高腿部有利于促进血液回流，舒缓腿部压力。但注意，抬腿过程中，如果腿部有酸麻感应立即放下双脚，避免受伤。抖动、拍打四肢，这样就起到放松肌肉、缓解肌肉酸痛的作用了。
当肌肉酸痛的情况发生时，在酸痛部位局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
希望大家在进行徒步活动时，注意强度，不要过度消耗体力，以免肌肉酸痛持续时间过长，影响到正常的生活休息。
来源：南海疾控、南海发布
编辑：佛山新闻网 丁锦漩
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