铛铛铛铛～无论你是想减脂又或想增肌，增重，关于能量的摄入和消耗都是重中之重，相信大家对代谢两个字不陌生，那么知道自己每天身体需要多少热量，又消耗多少热量吗？
关于代谢的话题现在正式拉开序幕，我们从基础代谢走起。
今天的内容适合绝大多数人群。我们每个人身体的基础代谢很重要，但很不幸的是，我们的生活总有几种常见的错误行为方式包括饮食、生活习惯等，不但无法让我们的代谢率提高，反而还拖了它的后腿。你要知道基础代谢率低，你是瘦不了的。
基础代谢(Basal Metabolic Rate缩写BMR)：指人体维持生命,所有器官运作所需要的最低能量,占到整体能量消耗支出的50%--70%。可以简单的理解为,即便不做任何体力劳动，光眨眼、呼吸等维持活着需要的能量，而且肌肉组织越多，这个能量消耗越大，随着年龄的增长，基础代谢消耗会逐步降低。
造成基础代谢降低的原因有哪些呢？
摄入的卡路里（热量）过少
很多人减肥的时候对摄入热量很反感，但是你要知道摄入过少的热量可能导致你的基础代谢降低。
通常成年男性每日基础代所需要的热量在1600-1800大卡，而女性则需要1000-1200大卡，试想当你摄入的热量严重低于1600或者1000大卡的时候基本上就是节食减肥了，而节食减肥会有什么影响呢？
身体对热量的吸收效率大大提高。通俗理解就是当身体热量摄入非常少，身体会认为机体有死掉的危险，为了避免死亡，吸收能量的效率倍增，具体可以理解为小肠内长出更多的绒毛，快速吸收任何可以触及的养分，原先吃两碗饭吸收350千卡热量，现在吃一碗就吸收350千卡，另外一碗的热量会以脂肪的形式储存，因为身体担心机体饿死，而脂肪就是保存热量最好的形式。
降低日常活动需要的能量，肌肉会分解供能。 因为热量匮乏，肌肉开始分解供能，进一步降低日常活动身体所需能量,基础代谢随之降低，所以你的皮肤会变的松弛，但是脂肪却不会减少，这就是穿着衣服看起来瘦了，但是脱了衣服还是各种小肥肉，另外，当肌肉开始分解的时候…距离“嗝屁”也快了，拜拜～
摄入的热量更容易被转换为脂肪。结合第一点，当身体意识到能量摄入不足 身体的防死亡机制打开，热量会以脂肪进行储存，同理当我们看动物世界的时候，狮子们捕获猎物后会先吃内脏，因为内脏富含脂肪，其作用就是在下一次捕获猎物前保存脂肪进行消耗。
举个例子：
最近看到一些卖饼干的，打着健康减脂的幌子，实则则是极端的节食减肥，那个饼干说是一天只要吃6块，别的啥都不吃，我掐指一算，按照他标示的营养成分，每天6块饼干总共180大卡热量，完全低于身体所需最基本的基础代谢热量要求，饿都快饿死了，再说每天才吃6快饼干，忍着饿，谁吃谁瘦啊，同时你的基础代谢也是低的一塌糊涂了你知道吗？你不知道！
报复性触底反弹。不解释。
看实验数据：
每天摄入1462大卡的人的基础代谢比每天摄入1114大卡的人高出不少。然而，两组人群减掉的体重是相似的。
所以如果你通过限制你的热量摄入来减重，那么听我一句劝，最好不要维持太长时间，这对减重减肥没太大的好处。
蛋白质摄入不够
吃足够的蛋白质对于那些想要达到或者保持一个健康体重是非常重要的。蛋白质摄入后除了能帮你增加饱腹感，还能增加你的身体燃烧更多的热量。
为什么呢？
因为消化蛋白质需要更多的热量，比如：
吃100大卡的热量，如果都是蛋白质，那么有将近30大卡的热量是用来消化这些蛋白质，如果换成碳水化合物，消化他们需要10大卡热量，消化脂肪只需要3大卡，机智如我，知道怎么吃了吧？
长期久坐不动
长时间的久坐不动会导致每天燃烧的卡路里明显减少。但相反我们大部分人的生活方式都是长期久坐，这可能对我们的代谢率和整体健康都有不好的影响。
其实除了锻炼或运动对燃烧卡路里有很大作用外，基本的身体活动，比如久坐之余站起来走走，打扫卫生，走走楼梯都可以帮助你燃烧卡路里。就连坐着看电视也比站着消耗的热量平均减少8％。
没有充足的睡眠
睡眠对身体健康非常重要。睡眠时间少于你需要的时间可能会增加您患上多种疾病的风险，包括心脏病，糖尿病，抑郁症等。另外睡眠不足也会降低你的代谢率，从而产生让你体重增加的可能性。
如果你连续5天平均每天睡四小时，那么你的平均静息代谢率将会降低2.6％。
相反如果你每天睡眠时间过长或日夜颠倒，这样的睡眠模式会破坏你身体的昼夜节奏，一项为期五周的研究发现，延长睡眠时间与昼夜节律紊乱，会让你的静息代谢率平均降低8％。
饮用过量含糖饮料
含糖饮料是对健康完全没好处的东西，它们大部分负面影响归因于果糖。经常摄入糖精饮料会减慢你的基础代谢。如果你将摄入热量中的25％维持在从含糖饮料中摄入，那么你的代谢率将明显下降，过量的摄入果糖还会促进腹部和肝脏的脂肪储存。
凉白开最好，饮料能不碰就不碰，当然排除那些含糖量很低的专业运动饮料。这里也说一下果汁，含糖量极高，而且很多营养成分在被打成汁的时候容易被氧化，纤维也被破坏，所以，果汁还是敬而远之吧。（具体可浏览之前的果汁推送）
缺乏力量训练
力量训练可以增加我们的肌肉量，同质量的肌肉和脂肪体积，肌肉明显小很多，在静息状态下一公斤肌肉可以燃烧13.3大卡热量，而脂肪只能燃烧4.4大卡热量。所以，有一身肌肉护体，就算啥都不干消耗的热量都很可观，这就是肌肉对基础代谢的影响。
一项为期6个月的研究中发现，每周进行阻力训练11分钟，以每周3次的频率来看，研究对象的静息代谢率可以增加7.4％。相反，不做任何力量训练会导致你的代谢率下降，而且这会随着年龄的增长越来越明显。
所以提升自身的基础代谢
是打造好身材的必要基础
无论是想减脂还是增肌
较高的基础代谢都会让你事倍功半
文章参考出处：
(1) Raaij JV. Energy. In: Mann J, Truswell AS editors. Essentials of Human Nutrition. Oxford: Oxford University Press; 2002. P. 79–96.
(2) Galloway VA, Leonard WR, Ivakine E. Basal metabolic adaptation of the Evenki reindeer herders of Central Siberia. Am J Hum Biol. 2000;12:75–87. [PubMed]
(3) Henry CJ, Rees DG. New predictive equations for the estimation of basal metabolic rate in tropical peoples. Eur J Clin Nutr. 1991;45:177–185. [PubMed]
(4) Leonard WR. Human nutritional evolution. In: Stinson S, Bogin B, Huss-Ashmore R, O’Rourke D editors. Human Biology: An Evolutionary and Biocultural Perspective. New York: Wiley-Liss; 2000. P. 295–343.
(5) Bessard T, Schutz Y, Jequier E. Energy expenditure and postprandial thermogenesis in obese women before and after weight loss. Am J Clin Nutr. 1983;38:680–693. [PubMed]
(6) Barrows K, Snook JT. Effect of a high-protein, very-low-calorie diet on resting metabolism, thyroid hormones, and energy expenditure of obese middle-aged women. Am J Clin Nutr. 1987;45:391–398.[PubMed]
(7) Luscombe ND, Clifton PM, Noakes M, Parker B, Wittert G. Effects of energy-restricted diets containing increased protein on weight loss, resting energy expenditure, and the thermic effect of feeding in type 2 diabetes. Diabetes Care. 2002; 25:652–657. [PubMed]
(8) Wadden TA, Foster GD, Letizia KA, Mullen JL. Long-term effects of dieting on resting metabolic rate in obese out-patients. JAMA. 1990;264:707–711. [PubMed]
(9) Taylor HL, Keys A. Adaptation to caloric restriction. Science, 1950;112:215–218. [PubMed]
(10) Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. N Engl J Med. 1995;332:621–628. [PubMed]
(11) Weyer C, Walford RL, Harper IT, Milner M, MacCallum T, Tataranni PA, et al. Energy metabolism after 2 y of energy restriction: the Biosphere 2 experiment. Am J Clin Nutr. 2000;72:946–953. [PubMed]
(12) Friedlander AL, Braun B, Pollack M, MacDonald JR, Fulco CS, Muza SR, et al. Three weeks of caloric restriction alters protein metabolism in normal-weight, young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005;289:E446–455. [PubMed]
(13) Schultink WJ, Klaver W, Van Wijk H, Van Raaij JM, Hautvast JG. Body weight changes and basal metabolic rates of rural Beninese women during seasons with different energy intakes. Eur J Clin Nutr. 1990;44 Suppl 1:31–40. [PubMed]
(14) Rezende EL, Bozinovic F, Garland T Jr. Climatic adaptation and the evolution of basal and maximum rates of metabolism in rodents. Evolution Int J Org Evolution. 2004;58:1361–1374. [PubMed]
(15) Takahashi K, Yoshimura Y, Kaimoto T, Kunii D, Komatsu T, Yamamoto S. Validation of a food frequency questionnaire based on food groups for estimating individual nutrient intake. Jpn J Nutr (Eiyogakuzasshi). 2001;59:221–232. (Article in Japanese)
(16) Yamauchi T, Ohtsuka R. Basal metabolic rate and energy costs at rest and during exercise in rural- and urban-dwelling Papua New Guinea highlanders. Eur J Clin Nutr. 2000;54: 494–499. [PubMed]
联系客服
